Sebelum memulai program kebugaran 90 hari, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa program tersebut memuji tingkat kebugaran dan kesehatan Anda.
Ambil tantangannya
Meskipun 90 hari mungkin tampak seperti waktu yang sangat lama, sebenarnya kerangka waktu yang realistis untuk bekerja di dalam untuk melihat perubahan nyata dalam tubuh Anda.
Alih-alih skema "cepat fit" yang mengklaim tubuh Anda siap dalam 10 hari, tantangan latihan 90 hari memberi Anda waktu untuk beradaptasi dengan tuntutan fisik baru, mengukur kemajuan Anda, dan mudah-mudahan, cukup didorong untuk tetap secara fisik aktif bahkan setelah 90 hari berakhir.
Tetap aktif harus menjadi perubahan gaya hidup yang jauh melampaui rencana latihan 90 hari.
Komponen Latihan 90-Hari
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika , rencana latihan yang menyeluruh harus mencakup latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan pelatihan fleksibilitas. Bertujuan untuk memasukkan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan kardio dengan intensitas sedang per minggu untuk membantu membakar kalori, memangkas lemak dan meningkatkan fungsi sirkulasi dan pernapasan.
Tambahkan dua atau tiga hari latihan kekuatan yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda untuk mendapatkan kekuatan, meningkatkan fungsi metabolisme, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti.
Menggabungkan dua sesi pelatihan fleksibilitas 20 hingga 30 menit di mana Anda bekerja untuk meregangkan kelompok otot utama, membangun stabilitas dan meningkatkan mobilitas sendi. Biarkan diri Anda satu hari libur per minggu untuk istirahat dan pemulihan. Jika Anda menikmati tetap aktif bahkan di hari istirahat Anda, rencanakan kegiatan lembut seperti berjalan, yoga, tai chi, atau berenang.
Bangun Rencana Anda Sendiri
Menentukan sasaran kebugaran Anda dapat memberi Anda lebih banyak kejelasan tentang bagaimana membangun rencana latihan 90 hari Anda sendiri. Jika penurunan berat badan adalah tujuan akhir Anda, Anda harus fokus membangun rencana kebugaran kardio-intensif yang menekankan pembakaran kalori.
Menambahkan pelatihan interval intensitas tinggi ke sesi kardio Anda tiga hingga lima hari per minggu juga dapat membantu Anda meningkatkan intensitas latihan Anda dan membakar lebih banyak kalori dalam periode waktu yang lebih singkat, kata Harvard Health Publishing.
Untuk membangun otot yang lebih besar, condongkan rencana Anda lebih ke arah latihan membangun kekuatan. Sebagai contoh, habiskan satu hari fokus pada lengan dan punggung, hari kedua pada perut dan dada dan hari ketiga pada kaki, pinggul dan bokong. Tiga hari sisanya fokus pada kardio yang juga membangun otot, seperti berenang, memanjat tangga, berlari bukit, pelatihan sirkuit, atau plyometrics.
Paket 90 Hari Komersial
Program seperti Insanity dan Rushfit datang sedikit di bawah kerangka waktu 90 hari, tetapi Anda dapat memulai kembali program dari awal untuk mendapatkan 90 hari penuh. Untuk rencana latihan yang lebih lembut, cobalah berlari gratis atau yoga 90 hari tantangan.
