Apakah Anda suka alpukat yang diiris dengan telur di roti bakar atau dalam saus guacamole, manfaat kesehatan dari makanan padat nutrisi ini sulit dikalahkan. Alpukat adalah makanan sehat dan menawarkan hampir 20 vitamin dan mineral yang berbeda, selain fitonutrien dan serat makanan yang berlimpah. Meskipun alpukat mengandung banyak lemak, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Tip
Satu-satunya downside untuk makan alpukat mungkin adalah konten kalori tinggi - 322 per buah. Jika Anda mencoba mengurangi berat badan, pertimbangkan untuk memoderasi asupan Anda, tetapi jangan mengabaikan manfaat kesehatan dan banyak manfaat nutrisi yang ditawarkan alpukat.
Apa Itu Alpukat?
Alpukat adalah buah berbentuk buah pir berwarna hijau gelap hingga ungu kehitaman dengan kulit kasar. Di bawah kulit yang tebal ada lubang besar yang dikelilingi oleh mentega yang teksturnya creamy. Berasal dari Meksiko selatan dan Kolumbia sekitar 7.000 tahun yang lalu, 80 varietas alpukat sekarang tumbuh di California, dengan alpukat Hass yang paling umum.
Kandungan Karbohidrat dan Serat
Satu alpukat utuh, dengan berat 201 gram, mengandung 17 gram karbohidrat. Itu 6 persen dari nilai harian yang disarankan (DV). Karbohidrat digunakan oleh tubuh Anda untuk energi sebagai bahan bakar otak, jantung, sistem saraf, dan otot.
Rekomendasi dari Dietary Guidelines adalah bagi pria dewasa untuk mengonsumsi 28 hingga 33, 6 gram serat setiap hari dan wanita, 22, 4 hingga 28 gram, tergantung pada usia. Alpukat adalah sumber serat makanan larut dan tidak larut yang sangat baik, berjumlah 14 gram di setiap alpukat.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2016 membandingkan kandungan serat lebih dari 30 buah dan sayuran. Para peneliti menemukan bahwa alpukat unggul sebagai sumber makanan dengan jumlah tinggi serat larut - 2, 1 persen berat - dan serat tidak larut - 2, 7 persen berat. Temuan juga menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan sumber serat lainnya, alpukat mengandung tingkat phytate dan oksalat yang lebih rendah. Fitat dan oksalat sering disebut anti-nutrisi karena mereka menghambat penyerapan kalsium, zat besi dan mineral lainnya.
Serat menyediakan curah yang berkontribusi pada kesehatan sistem pencernaan Anda dengan membantu mencegah sembelit atau diare. Selain itu, serat membantu menjaga kadar glukosa darah, tekanan darah, dan kolesterol Anda, menurut ahli diet Kanada.
Sumber Protein Yang Baik
Untuk kesehatan optimal, Pedoman Diet merekomendasikan agar 10 hingga 35 persen kalori harian Anda berasal dari protein. Dengan 4 gram protein, alpukat adalah sumber yang baik dan memiliki salah satu jumlah buah terbanyak.
Alpukat mengandung beberapa dari masing-masing dari 9 asam amino esensial yang diperlukan untuk proses pembentukan protein. Protein membentuk komponen struktural dan fungsional sel Anda dan diperlukan untuk energi, otot, sistem saraf, dan kesehatan kulit, rambut, dan kuku Anda.
Asam Lemak dan Lemak
Alpukat mengandung banyak lemak, dengan 29 gram per alpukat atau sekitar setengah dari DV Anda dalam satu buah. Pedoman Diet merekomendasikan asupan lemak harian Anda harus antara 20 dan 35 persen dari kalori Anda. Lemak dibutuhkan untuk membantu tubuh Anda menyerap vitamin A, E, dan K yang larut dalam lemak dalam alpukat. Selain itu, lemak memberikan energi dan membantu tubuh Anda dalam banyak fungsi metabolisme dasar.
Sebagian lemak dalam alpukat adalah lemak jenuh, dengan rata-rata 4, 3 gram. USDA telah menetapkan batas atas untuk asupan lemak jenuh kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda. Namun, American Heart Association merekomendasikan batas bawah 5 hingga 6 persen kalori, yaitu sekitar 13 gram lemak per hari, terutama jika Anda memiliki kondisi jantung.
Berita baiknya adalah, dari 29 gram total lemak dalam alpukat, 20 tidak jenuh tunggal. Asam lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sehat yang dapat membantu mengatur dan mempertahankan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
: Apa Fungsi Lemak dalam Diet?
Vitamin E untuk Otak Anda
Lemak tak jenuh tunggal mengandung antioksidan vitamin E. Satu alpukat menyediakan 14 persen DV untuk vitamin E, yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh Anda. Selain itu, banyak penelitian telah menyelidiki hubungan vitamin E dengan neurodegeneration.
Satu studi semacam itu, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2014, menemukan bahwa vitamin E dapat meningkatkan kinerja kognitif karena kemampuannya melindungi dari radikal bebas. Ulasan tersebut menyoroti pentingnya vitamin E untuk mendukung fungsi otak yang sehat dan menyarankan bahwa vitamin E dapat membantu menunda penyakit Alzheimer dan penurunan degeneratif terkait.
Vitamin Bermanfaat Lainnya
Alpukat menyediakan sumber vitamin B yang baik, terutama:
-
Niasin untuk otot, saraf, dan fungsi jantung Anda, 22 persen DV
-
Asam Pantotenat untuk sintesis protein, karbohidrat dan lemak, 28 persen DV
-
Vitamin B6 untuk fungsi otak, 26 persen DV
-
Jumlah yang lebih rendah dari riboflavin dan tiamin
Alpukat baik untuk mata Anda, memasok 293 unit vitamin A internasional, termasuk lutein dan zeaxanthin. Lutein dan zeaxanthin telah terbukti mengurangi risiko penyakit mata kronis, termasuk AMD dan katarak, menurut American Optometric Association. Alpukat juga mengandung 34 persen DV untuk antioksidan vitamin C untuk membantu sistem kekebalan tubuh Anda berfungsi dengan baik. Selain itu, 42 mikrogram vitamin K dalam alpukat, atau 53 persen DV, diperlukan untuk pembekuan darah Anda.
: Berapa Banyak Vitamin C yang Dapat Diserap Tubuh?
Konten Kalium Tinggi
Kalium adalah elektrolit bermanfaat yang penting untuk otot Anda, termasuk jantung Anda dan banyak proses tubuh lainnya. Alpukat menyediakan 975 miligram, lebih dari sekadar pisang. Alpukat juga menyediakan 19 persen DV untuk tembaga, yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan penyerapan zat besi. Mineral lain yang ditemukan dalam alpukat adalah: magnesium, dengan 15 persen DV; mangan, dengan 14 persen DV; dan fosfor, besi dan seng.
: Apa Tujuan Kalium dalam Tubuh Manusia?
