Kebanyakan orang menikmati setumpuk pancake untuk sarapan, tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau makan lebih sehat, Anda mungkin menganggapnya sebagai indulgensi yang sarat kalori. Namun, disiapkan dengan tepung terigu utuh, mereka bisa sehat. Ada banyak variasi resep, tetapi bahan dasarnya adalah tepung terigu, baking powder, garam, telur, susu dan minyak.
Karbohidrat Dan Serat
Tepung gandum utuh, seperti semua biji-bijian, adalah sumber karbohidrat yang baik, yang menyediakan energi. Biji-bijian utuh juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik. Serat larut larut dalam air dalam sistem pencernaan Anda. Ini membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah Anda dan dapat menurunkan kolesterol. Serat tidak larut tidak larut; ini membantu Anda menghindari sembelit. Pusat Kesehatan Universitas Georgia mengatakan serat dalam biji-bijian utuh membantu Anda merasa kenyang, sehingga membantu dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Protein, Lemak Dan Kolesterol
Telur dan susu yang digunakan untuk membuat panekuk gandum adalah sumber protein hewani yang baik; tepung adalah sumber tanaman yang baik. Gunakan susu skim sebagai ganti utuh. Pilih minyak sayur yang baik, seperti canola, untuk pancake Anda. Minyak canola tidak memiliki lemak jenuh atau trans. Telur mengandung lemak dan kolesterol, yang sebagian besar ditemukan dalam kuning telur. University of Illinois Extension mengatakan Anda dapat mengganti dua putih telur dengan satu telur utuh saat membuat pancake.
Vitamin, Mineral, dan Sodium
Kecuali untuk B12, tepung gandum utuh adalah sumber vitamin B yang sangat baik. B12 ditemukan dalam makanan dari sumber hewani, sehingga telur dan susu di pancake memasok B12. Tepung terigu utuh mengandung vitamin E, susu diperkaya dengan vitamin D, telur mengandung vitamin A dan minyak nabati mengandung vitamin K. Tepung terigu utuh mengandung mineral besi, magnesium dan seng. Susu memasok kalsium; telur mengandung kalsium dan zat besi. Resep pancake sering disebut 1 sdt. garam, yang sama dengan asupan natrium harian yang disarankan 2.300 mg. Meskipun garam membantu mengeluarkan rasa bahan, Anda bisa mengurangi atau menghilangkannya.
Variasi
Anda dapat melakukan pertukaran dan penambahan resep dasar. Misalnya, ganti beberapa tepung gandum utuh dengan gandum gulung. Tambahkan kacang cincang untuk protein dan serat ekstra; tambahkan buah untuk lebih banyak vitamin dan mineral. Taburi keju parut di adonan Anda atau tambahkan sayuran cincang yang sudah dimasak. Lakukan apa pun yang Anda suka dengan satu-satunya peringatan adalah bahwa penambahan atau penggantian adalah yang sehat dan konsistensi adonan tetap sama. Untuk mencapai yang terakhir, Anda mungkin perlu menyesuaikan jumlah bahan dasar.
Taburan
Taburan sering kali merupakan kejatuhan pancake. Lewatkan sirup dan buat topping buah sebagai gantinya. Pilihan yang baik meliputi sebagian besar buah beri, persik, dan apel. Panaskan buah dalam sedikit air dengan api kecil, peras jus saat buah melunak. Jika perlu, kentalkan dengan tepung jagung. Saus apel yang langsung keluar dari toples merupakan topping yang baik. Makan panekuk dengan mentega minimal atau menggantinya dengan yogurt. Oleskan yogurt tipis-tipis di antara masing-masing pancake, lalu beri topping buah hangat untuk sarapan lezat yang bisa membuat Anda merasa nyaman.
