Nasi putih adalah jenis nasi yang paling sering dikonsumsi dan dikonsumsi di seluruh dunia. Tetapi beras merah semakin populer di beberapa negara Barat karena manfaatnya bagi kesehatan. Nasi putih pada dasarnya adalah beras merah yang lapisan luarnya dihilangkan. Namun, lapisan luar itulah yang mengandung sebagian besar nutrisi. Akibatnya, beras merah mempertahankan lebih banyak serat, protein, lemak dan manfaat gizi termasuk membantu Anda mengurangi risiko banyak kondisi kronis. Cari tahu lebih lanjut tentang pemecahan nutrisi yang tepat dari berbagai jenis beras di MyPlate.
Berbagai Jenis Padi
Dari beras merah hingga ketan, beras panjang hingga beras pendek, beras tersedia dalam berbagai bentuk dan diklasifikasikan menurut ukuran. Masing-masing memiliki keunikan, rasa, dan metode memasak yang unik. Beberapa di antaranya adalah:
Nasi bulir pendek hampir berbentuk lonjong dan sangat bertepung, lunak dan lengket saat dimasak. Ini memiliki kandungan amilopektin tertinggi yang membuat gumpalan nasi menjadi satu dan ideal untuk sushi, paella, dan risotto.
Beras berbulir sedang memiliki bentuk memanjang. Ini lebih empuk daripada beras gandum panjang dan sebagian besar digunakan dalam produksi sereal dingin.
Beras panjang merupakan bentuk paling populer dan menyumbang sekitar 75 persen dari beras yang dikonsumsi. Ini mengandung lebih sedikit pati, sehingga biji-bijian yang dimasak halus, lebih kering dan mudah terpisah.
Nasi merah juga tersedia dalam bulir panjang dan pendek. Karena ini adalah yang paling sedikit diproses, biji-bijian melindungi lapisan dedaknya, yang kaya akan vitamin dan mineral. Nasi merah jauh lebih kenyal daripada nasi putih dan membutuhkan waktu sekitar dua kali lebih lama untuk dimasak, meskipun tersedia cara memasak cepat dan instan. Beras merah bisa datang dalam berbagai warna: coklat, hitam, kemerahan atau keunguan.
Nasi putih yang diperkaya mengandung mineral, termasuk tiamin, niasin, folat, dan zat besi, untuk menggantikan beberapa nutrisi yang hilang dari pemurnian dan penggilingan.
Beras yang dikonversi atau beras setengah matang telah direndam dan dikukus di bawah tekanan, kemudian didehidrasi, yang memaksa nutrisi masuk ke bagian gandum yang tersisa. Nasi setengah matang yang diperkaya mirip dengan kandungan gizi nasi putih biasa. Nasi yang dikonversi membutuhkan waktu lebih lama untuk memasak daripada nasi biasa.
Nasi instan membutuhkan waktu lima menit untuk disiapkan karena sudah dimasak sebelumnya, kemudian didehidrasi. Biasanya diperkaya tetapi memiliki tekstur yang berbeda dari nasi putih.
Beras spesial adalah varietas biji-bijian panjang yang telah dibudidayakan untuk menghasilkan profil rasa yang khas. Beberapa di antaranya termasuk melati, basmati, Arborio, beras hitam dan merah.
Nasi Putih vs. Gizi Beras Merah
Nasi merah adalah gandum utuh. Ini mengandung kuman dan bagian dedak. Nasi putih memiliki dedak dan kuman dilucuti dengan penggilingan dan pemolesan. Untuk mengimbangi ini, produsen kadang-kadang memperkaya beras putih sebelum dikemas. Semua jenis beras hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat, dengan beberapa protein dan praktis tidak mengandung lemak.
Untuk keperluan analisis ini untuk membandingkan beras putih dengan nutrisi beras merah, digunakan beras merah panjang-matang dan beras putih panjang-matang (tidak diperkaya). Menurut NutritionValue, satu porsi, atau 1 cangkir, nasi putih panjang memberikan:
- 205 kalori
- 4, 3 gram protein atau nilai harian 9 persen (DV)
- 0, 4 gram lemak
- 45 gram karbohidrat atau 15 persen DV
- 0, 6 gram serat
- 1, 6 miligram sodium
Atau, menurut NutritionValue, 1 cangkir beras merah gandum panjang menyediakan:
- 248 kalori
- 5, 5 gram protein atau 11 persen DV
- 2 gram lemak atau 3 persen DV (0, 5 gram jenuh)
- 52 gram karbohidrat atau 17 persen DV
- 3, 2 gram serat atau 13 persen DV
- 8, 1 miligram sodium
Ketika Anda membandingkan 1 cangkir kalori beras merah dengan 1 cangkir kalori nasi putih, Anda melihat hanya ada perbedaan kecil 43 kalori.
Perbedaan Vitamin dalam Beras
Beras merah memiliki keunggulan signifikan dibandingkan nasi putih dalam hal kandungan nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan serat.
Beras merah jauh lebih kaya folat, dengan 18 mikrogram per cangkir, dibandingkan dengan 5 mikrogram dalam nasi putih. Folat sangat penting bagi wanita hamil untuk melindungi bayi dari cacat otak dan kelahiran tulang belakang.
Vitamin B penting untuk fungsi saraf, otot, dan jantung Anda. Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah memiliki kandungan vitamin B yang lebih tinggi: lebih banyak niacin pada 5 miligram, atau 32 persen DV, dibandingkan dengan nasi putih pada 0, 6 miligram; lebih banyak thiamin pada 0, 36 miligram, atau 24 persen DV, dibandingkan dengan 0, 03 miligram putih; dan lebih banyak asam pantotenat, riboflavin, dan vitamin B6.
Beras merah mengandung vitamin E , penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, dan vitamin K , yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk pembekuan darah yang tepat. Nasi putih tidak mengandung salah satu dari nutrisi ini.
Perbedaan Mineral dalam Padi
Beras merah dan putih merupakan sumber mangan yang baik. Beras merah mengandung 98 persen DV; nasi putih menghasilkan 37 persen DV per cangkir. Mangan membantu memetabolisme kolesterol, karbohidrat dan asam amino dan diperlukan untuk pembentukan tulang Anda.
Nasi merah memiliki jumlah magnesium yang cukup , memberikan 20 persen DV hanya dalam satu cangkir, sedangkan nasi putih menawarkan 5 persen DV. Magnesium membantu mengatur tekanan darah Anda, membangun tulang dan diperlukan untuk kontraksi otot.
Fosfor penting untuk gigi dan struktur kerangka Anda selain untuk mengangkut nutrisi masuk dan keluar dari sel Anda. Beras merah menawarkan 21 persen DV fosfor, dibandingkan dengan 7 persen DV untuk nasi putih. Beras merah juga mengandung lebih banyak zat besi, kalium, tembaga , besi dan seng daripada beras putih.
Namun, nasi putih memiliki lebih banyak kalsium daripada beras merah: 16 miligram, dibandingkan dengan 6 miligram per cangkir dalam cokelat. Kalsium membangun dan melindungi tulang Anda dan membantu dengan kontraksi otot dan impuls saraf.
Beras merah dan putih mengandung jumlah selenium yang sama, dengan 12 mikrogram, yang memasok 17 persen DV. Selenium adalah antioksidan yang membantu mengatur aktivitas hormon tiroid.
Nasi Merah Memiliki Lebih Banyak Serat
Karena beras merah mempertahankan lapisan dedaknya, ia merupakan sumber serat yang unggul dibandingkan beras putih. Dengan setiap cangkir, beras merah menyediakan lebih dari lima kali jumlah serat daripada nasi putih. Serat sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan Anda. Dietary Guidelines merekomendasikan orang dewasa mendapatkan antara 25 dan 30, 8 gram serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Beras merah mengandung dua jenis serat: larut, yang dapat larut dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol, dan serat tidak larut, yang tubuh Anda tidak dapat memecah atau menyerap.
Serat tidak larut tetap utuh saat bergerak melalui sistem pencernaan Anda, membawa serta makanan yang dicerna. Ini menciptakan curah yang dapat membantu mencegah sembelit dengan melunakkan tinja Anda dan meningkatkan ukurannya. Serat juga dapat membantu meredakan diare dengan menyerap air dan menambahkan serat kasar ke kotoran Anda.
Seperti makanan biji-bijian lainnya, serat dalam beras merah dapat membantu Anda tetap sehat dalam banyak hal. Serat dapat membantu dalam pengelolaan kolesterol Anda, mengurangi penyakit jantung, menyeimbangkan kadar insulin Anda dan mengurangi risiko diabetes, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Nasi Merah: Baik untuk Penderita Diabetes
Menjaga kadar gula darah dan insulin Anda tetap stabil adalah manfaat besar jika Anda menderita diabetes. Nasi merah lebih baik daripada nasi putih karena membantu mengelola gula darah. Serat beras merah dapat secara efektif memperlambat pencernaan Anda sehingga kecil kemungkinan Anda akan mengalami lonjakan kadar glukosa darah Anda.
Dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah, Anda dapat mengurangi risiko terkena diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2018 menyarankan bahwa dua hingga tiga porsi harian gandum utuh, seperti beras merah, dapat mengakibatkan penurunan 21 hingga 32 persen risiko terkena diabetes tipe 2.
Nasi Putih: Buruk untuk Penderita Diabetes
Di sisi lain, konsumsi beras putih yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko resistensi insulin. Sebuah tinjauan sistematis yang meneliti 16 studi kohort menemukan konsumsi beras merah memiliki efek perlindungan terhadap risiko diabetes. Namun, nasi putih memiliki efek sebaliknya . Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam European Journal of Epidemiology pada 2013, merekomendasikan setidaknya dua porsi biji-bijian per hari, seperti beras merah, untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.
