Banyak wanita akan mendengar di beberapa titik tentang risiko kekurangan zat besi karena siklus menstruasi mereka atau kebutuhan mereka akan kalsium karena risiko osteoporosis pada tahun-tahun berikutnya. Tetapi manfaat magnesium sama pentingnya, terutama bagi wanita saat mereka memasuki usia lanjut.
Tip
Rata-rata wanita dewasa membutuhkan sekitar 310 hingga 320 miligram magnesium sehari.
Apa Itu Magnesium?
Magnesium adalah mineral makanan yang penting untuk berbagai fungsi. Tubuh membutuhkan magnesium untuk 300 reaksi kimia dalam tubuh, dan tanpanya, Anda tidak akan dapat membuat otot Anda berkontraksi atau jantung berdebar. Magnesium juga berperan dalam cara saraf Anda mengirim dan menerima sinyal, dan membantu dengan tekanan darah dan kadar gula darah Anda. Bahkan penting dalam membuat protein, tulang, dan DNA.
Menurut National Institutes of Health, kebanyakan diet Amerika gagal menyediakan jumlah magnesium yang dibutuhkan orang. Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa magnesium adalah apa yang dikenal sebagai mineral utama, yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi daripada trace mineral, seperti seng atau besi. Beberapa orang - seperti mereka yang memiliki kondisi seperti penyakit celiac atau diabetes tipe 2 - dapat mengalami kesulitan menyerap magnesium dari makanan mereka.
Kekurangan magnesium juga dapat disebabkan oleh konsumsi rendah yang berkelanjutan dan alkoholisme kronis.
Kebutuhan magnesium seseorang tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Dalam kasus rata-rata wanita dewasa, National Institutes of Health merekomendasikan 310 hingga 320 miligram, tetapi wanita hamil atau menyusui membutuhkan sedikit lebih banyak. Wanita hamil harus mendapatkan 350 hingga 360 miligram dan wanita menyusui harus mendapatkan 310 hingga 320 miligram.
Sumber magnesium makanan yang baik termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, sayuran berdaun, produk susu dan sereal sarapan yang diperkaya. Menurut Klinik Cleveland, sumber magnesium terbaik yang dapat Anda temukan adalah biji biji labu (168 miligram per 1 ons), almond (80 miligram per 1 ons), bayam rebus (78 miligram per setengah cangkir) dan kacang mede (74 miligram) per 1 ons).
Suplemen Magnesium dalam Diet Anda
Kebanyakan orang tidak akan melihat gejala asupan magnesium rendah kecuali mereka sangat kekurangan. Ini karena ginjal dapat membantu tubuh mempertahankannya dengan membatasi jumlah yang dikeluarkan melalui urin. Ketika kekurangan magnesium menjadi parah, bagaimanapun, itu dapat memanifestasikan dirinya dalam kehilangan nafsu makan, mual, muntah, kelelahan dan kelemahan.
Wanita dengan kadar magnesium rendah akan ingin menambah makanan mereka. Dosis magnesium yang cukup besar untuk wanita berusia di atas 50 tahun dapat bermanfaat terutama jika mereka ingin tetap aktif.
Sebuah studi September 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition , yang mencatat bahwa kekurangan magnesium dapat menyebabkan kinerja fisik yang buruk, mengamati 139 wanita lansia dengan usia rata-rata 71, 5 tahun ketika mereka menghadiri program kebugaran selama 12 minggu. Satu kelompok dari mereka mengambil suplemen magnesium oral, dan kelompok lain mengambil plasebo.
Dalam hal ini, dosis magnesium untuk wanita di atas 50 adalah 300 miligram per hari. Studi ini menemukan bahwa wanita yang menggunakan suplemen ini memiliki kinerja aktivitas fisik yang lebih baik, khususnya kinerja fisik pendek, waktu berdiri kursi dan kecepatan berjalan 4 meter. Kesimpulannya adalah bahwa suplemen magnesium dapat digunakan untuk mencegah hilangnya kinerja fisik puncak terkait usia.
Magnesium dapat ditemukan dalam suplemen multivitamin-mineral dan juga dalam suplemen mineral saja. Jika Anda mencari suplemen magnesium terbaik, bicarakan dengan dokter Anda tentang merek yang akan ia rekomendasikan. Suplemen magnesium terbaik kemungkinan akan mengandung magnesium dalam bentuk magnesium asparat, magnesium sitrat, magnesium laktat dan magnesium klorida.
Bahkan suplemen magnesium terbaik akan bervariasi dalam kekuatan dan jumlah per dosis, dan jumlah yang Anda butuhkan dapat ditentukan oleh dokter Anda tergantung pada seberapa parah kekurangan Anda.
Pastikan untuk membatasi suplementasi Anda hingga 350 miligram, karena ini adalah batas atas untuk orang dewasa. Dosis magnesium yang terlalu tinggi dapat menyebabkan diare, mual dan kram perut dan - dalam kasus ekstrim - detak jantung tidak teratur atau henti jantung.
Apa Manfaat Magnesium?
Namun, ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sehat, semua manfaatnya ada di sana. Manfaat magnesium tambahan dapat termasuk menurunkan tekanan darah, mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kepadatan tulang.
Pusat Medis Universitas Kansas bahkan mencantumkan manfaat magnesium seperti penurunan gejala PMS dan berkurangnya gejala migrain, dan itu menambahkan bahwa magnesium bisa baik untuk penyakit seperti depresi, kecemasan, kram otot, sembelit, batu ginjal, osteoporosis, insomnia, fibromyalgia dan asma.
Tetapi Harvard Health mendorong Anda untuk waspada terhadap suplemen apa pun yang memasarkan manfaat magnesium yang terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, seperti menyembuhkan ketegangan otot atau energi rendah. Suplemen ini mungkin disebut-sebut sebagai "pil super, " tetapi tidak ada bukti untuk mendukung klaim mereka.
Tips Lain untuk Magnesium
Saat Anda mengonsumsi magnesium dalam bentuk suplemen, ada beberapa rekomendasi penting yang harus Anda ingat. The Mayo Clinic menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium dengan makanan, karena mengonsumsi mereka dengan perut kosong dapat menyebabkan Anda mengalami diare.
Jika Anda mengonsumsi magnesium dalam bentuk tablet, dan Anda tidak ingin menelannya utuh, Anda mungkin bisa menghancurkannya dan memercikkannya ke dalam makanan Anda; Namun, ini bukan pilihan yang layak dari beberapa tablet, jadi Anda harus mencari bimbingan dokter Anda sebelum menempuh rute ini.
Dengan pengetahuan ini, Anda akan siap untuk memiliki kadar magnesium yang cukup - dan semua manfaat kesehatan yang menyertainya!
