Dorongan pinggul, squat, dan deadlift sering mencuri sorotan sebagai latihan penguatan glute terbaik. Dan sementara status elit mereka benar-benar dapat dibenarkan, tanjakan jalan kaki adalah alat lain untuk membuat barang rampasan (sangat diremehkan) yang pantas mendapat sedikit sensasi.
Segala jenis berjalan membantu meningkatkan banyak aspek kesehatan mental dan fisik Anda, meningkatkan suasana hati Anda, kualitas tidur dan kesehatan jantung. Tetapi menambahkan kemiringan pada langkah harian Anda benar-benar nol dalam membangun barang rampasan Anda, menjadikan langkah Anda menjadi latihan kekuatan-plus-kardio, kata Meg Takacs, pelatih Performix House, dan pencipta aplikasi #RunWithMeg.
Berjalan menanjak menargetkan hamstring, glutes, dan paha depan Anda tanpa mengangkat beban, kata Takacs. Ini juga dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda, yang meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung Anda, katanya.
Bergabunglah dengan LIVESTRONG.com 4-Butt Lift Challenge.
Cobalah Latihan Glute Berjalan Treadmill 40 Menit ini
Aktifkan acara TV favorit Anda (atau daftar putar berapi-api), tingkatkan kemiringannya dan mulai bekerja dengan latihan treadmill 40 menit ini.
Saat tanjakan berjalan Anda menjadi lebih keras, gabungkan napas dalam-dalam, tarik napas untuk dua langkah dan buang napas untuk dua langkah. Anda juga dapat meningkatkan langkah langkah Anda saat Anda meningkatkan kecepatan Anda, condong ke langkah Anda.
Bagian 1: Pemanasan 10 Menit
- Mulailah berjalan pada tanjakan 3.0 dan kecepatan 3.2 selama 3 menit.
- Tingkatkan kemiringan Anda menjadi 5, 0 selama 3 menit.
- Tingkatkan treadmill miring ke 8, 0 selama 3 menit.
- Pulihkan pada tanjakan 5.0 dan kecepatan 2, 5 mph selama 1 menit.
Bagian 2: 15 Menit Interval Kecepatan
- Tetapkan kemiringan Anda ke 10.0 untuk seluruh interval 15 menit.
- Mulailah berjalan satu menit dengan kecepatan 2, 5 mph.
- Tingkatkan kecepatan Anda menjadi 3, 0 mph selama 2 menit, diikuti dengan pemulihan 1 menit pada 2, 5 mph.
- Tingkatkan kecepatan menjadi 3, 2 mph selama 2 menit, diikuti dengan pemulihan 1 menit pada 2, 5 mph.
- Bawa kecepatan kembali hingga 3, 4 mph selama 2 menit berikutnya, diikuti oleh 1 menit pada 2, 5 mph.
- Sekali lagi, bawa kecepatan hingga 3, 4 mph selama 2 menit, lalu pulihkan selama 1 menit pada 2, 5 mph.
- Untuk interval kecepatan terakhir, naik menjadi 3, 6 mph selama 2 menit, selesaikan dengan 1 menit pada 2, 5 mph.
Tip
Saat latihan semakin sulit, hindari godaan untuk berpegangan pada pegangan tangan mesin, kata Takacs. Ini bisa menghilangkan kalori yang terbakar dan manfaat dari latihan. Selain itu, hindari menyilangkan lengan di dada. Sebagai gantinya, pertahankan siku Anda tetap dalam dan tangan santai.
Bagian 3: 10 Menit Meningkat Kemiringan
- Berjalan pada tanjakan 0, kecepatan 3, 2 mph selama 1 menit.
- Tingkatkan tanjakan Anda menjadi 8, 0, kecepatan 3, 5 untuk 5 menit.
- Kemudian, selama 3 menit, naikkan tanjakan Anda menjadi 12, 0, kecepatan 3, 2 mph.
- Pulihkan selama 1 menit pada kemiringan 0, kecepatan 3, 0 mph.
Bagian 4: Cooldown 5-Menit
- Untuk cooldown Anda, berjalan di tanjakan 5.0 dengan 3, 0 mph selama 5 menit.
Tip
Setelah cooldown Anda selesai, tekan mat untuk beberapa busa bergulir dan peregangan untuk pemulihan rutin lengkap.
