Dari Atkins hingga keto, ada banyak diet rendah karbohidrat populer untuk dipilih jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan. Tetapi sebelum Anda mulai memotong roti dan pisang dari menu harian Anda, berhati-hatilah: Tidak semua rencana makan rendah karbohidrat sebenarnya baik untuk Anda.
Sebuah studi yang membuka mata yang diterbitkan Januari 2020 di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa diet rendah karbohidrat yang tidak sehat dikaitkan dengan kematian total yang lebih tinggi sementara diet rendah karbohidrat yang sehat dikaitkan dengan risiko kematian keseluruhan yang lebih rendah. Para peneliti mendefinisikan "sehat" sebagai "jumlah rendah karbohidrat berkualitas rendah dan jumlah protein nabati yang lebih tinggi dan lemak tak jenuh."
Dengan kata lain, jenis karbohidrat yang Anda pilih - bersama dengan kualitas dan sumber protein dan lemak Anda - membuat semua perbedaan ketika datang untuk hidup lebih lama, hidup lebih sehat.
Apa itu Karbohidrat Berkualitas Tinggi?
"Karbohidrat memberi tubuh kita sumber energi paling optimal, alias glukosa, yang bagi tubuh, seperti bensin untuk mobil, " kata Lisa Moskovitz, RDN, pendiri dan CEO The NY Nutrition Group. "Sementara semua karbohidrat terurai menjadi glukosa, mereka tidak semuanya diciptakan sama."
Karbohidrat pada sisi sehat dari spektrum adalah "padat nutrisi, menyediakan sumber bahan bakar yang lebih lama dan lebih berkelanjutan dan mengandung jumlah minimal tambahan gula, garam, lemak jenuh atau bahan buatan, " kata Moskovitz.
Contoh Karbohidrat Berkualitas Tinggi
Dikemas dengan vitamin dan mineral, makanan berikut memenuhi syarat sebagai karbohidrat sehat yang seharusnya mendapat tempat dalam diet Anda:
- Buah-buahan
- Sayuran non-tepung seperti bayam, arugula, kacang hijau, bok choy, kubis, brokoli, chard Swiss, kangkung dan wortel
- Legum (kacang, kacang polong, lentil, kacang tanah)
- Biji-bijian utuh seperti quinoa, gandum gulung dan kamut
Di sisi lain, karbohidrat dari biji-bijian olahan (makanan seperti bagel, pasta putih, nasi putih dan makanan yang dipanggang) memberikan nilai gizi yang terbatas tetapi "jumlah gula, natrium, lemak jenuh dan bahan-bahan buatan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, " diabetes, obesitas dan peradangan, "kata Moskovitz. Dalam jangka pendek, karbohidrat berkualitas rendah ini bahkan dapat menyebabkan energi yang buruk, penurunan konsentrasi dan peningkatan mengidam junk food.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Pilih Lemak dan Protein Sehat
Yang mengatakan, kualitas protein dan lemak Anda sama pentingnya, terutama karena Anda akan mengkonsumsi lebih banyak dari mereka dalam diet rendah karbohidrat untuk mencapai kebutuhan kalori harian Anda. Jadi, mana pilihan yang paling sehat?
Menurut studi JAMA , diet dengan jumlah protein nabati dan lemak tak jenuh yang lebih besar membantu mengurangi risiko kematian Anda. Untuk mendapatkan manfaat umur panjang ini, Moskovitz mengatakan, cobalah makan lebih banyak protein nabati, termasuk:
- kacang polong
- Kacang polong
- Gila
- Tahu
- Tempe
Ketika berbicara tentang lemak, pilih sumber yang sehat dan tidak jenuh seperti biji, alpukat, dan minyak zaitun.
"Ini bukan hanya makanan bergizi tinggi, tetapi mereka juga melindungi jantung, memerangi penyakit tertentu dan memiliki sifat anti-inflamasi, " kata Moskovitz.
Jika Anda adalah pemakan daging dan susu, ikan, telur, yogurt Yunani polos dan potongan unggas dan daging yang lebih ramping adalah cara yang tepat. Hanya mengkonsumsi produk hewani dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuh mereka dapat meningkatkan kolesterol jahat, peradangan dan risiko penyakit jantung, kata Moskovitz.
Bisakah Anda Mendapatkan Nutrisi Cukup Sehat dengan Diet Rendah Karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda selama Anda mengonsumsi beragam makanan utuh, kata Moskovitz.
"Sertakan banyak sayuran non-tepung tinggi serat seperti sayuran silangan atau sayuran berdaun gelap, lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat, serta protein tanpa lemak berkualitas baik termasuk kacang, ikan, telur dan unggas."
Faktanya, secara proporsional memilih lebih banyak makanan yang berasal dari tumbuhan sebenarnya dapat memberikan diet Anda dengan lebih banyak serat dan fitonutrien, menurut Harvard Health Publishing. Dan, jika perlu, Anda selalu dapat mempertimbangkan mengambil multivitamin untuk membantu menjembatani kesenjangan nutrisi yang tidak terduga, tambah Moskovitz.
Tip
Jika Anda berpikir untuk memulai diet rendah karbohidrat, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk memastikan Anda melakukan pendekatan dengan cara yang sehat yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
