Jogging 15 mil per minggu mungkin terbukti terlalu membebani tubuh seorang pelari pemula, sementara seseorang yang telah jogging selama bertahun-tahun dapat joging 15 mil dalam satu akhir pekan sebagai bagian dari rutinitas normalnya. Atlet Olimpiade berlatih selama berjam-jam setiap hari tanpa efek kesehatan yang merugikan, tetapi jika rata-rata berolahraga berusaha meniru latihan mereka, mereka mungkin mendapati diri mereka terluka dan kelelahan dalam hitungan hari. Ketika mencari tahu seberapa banyak jogging terlalu banyak untuk Anda, hindari membandingkan diri Anda dengan orang lain. Alih-alih, fokuslah pada apa yang Anda rasakan selama dan setelah latihan dan patuhi pedoman berikut untuk mencegah cedera dan latihan berlebihan.
Panduan Jogging Aman
Menurut penulis kebugaran dan triatlon profesional Brendan Brazier, jogging dan pelari yang bertujuan untuk meningkatkan jarak tempuh baik untuk kebugaran atau dalam persiapan untuk perlombaan harus berpegang pada aturan 10 persen. Pedoman ini menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda tidak lebih dari 10 persen dari jarak tempuh minggu sebelumnya. Misalnya, jika Anda terbiasa jogging sekitar 20 mil per minggu dan ingin mulai jogging lebih banyak, Anda dapat jogging dengan aman 22 mil minggu depan, kemudian 24, 2 mil pada minggu berikutnya. Untuk pelatihan jogging untuk lomba lari jarak jauh, bertujuan untuk meningkatkan lari panjang Anda sejauh satu mil hingga Anda bisa berlari 10 mil dengan nyaman, kemudian merasa bebas untuk memakukan dua mil ke lari panjang Anda setiap minggu sampai Anda mencapai jarak yang Anda inginkan. Menambahkan jarak tempuh secara perlahan memungkinkan otot-otot Anda beradaptasi dengan ketegangan tambahan sambil tetap memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan.
Pelatihan Lintas
Pelatihan silang dapat menjadi alat pelatihan penting bagi para pelari yang ingin meningkatkan kecepatan dan kebugaran serta mencegah cedera yang berlebihan. Alih-alih joging enam hari per minggu, yang mungkin membuat otot kaki tegang dan menyebabkan rasa sakit atau cedera, cobalah jogging empat hingga lima hari seminggu dan latih silang pada yang tersisa satu hingga dua hari. Cross training dapat berupa latihan apa saja yang membuat Anda bugar untuk olahraga utama Anda. Bill Pierce, direktur Furman Institute of Running dan Scientific Training di Greenville, SC, mengatakan dalam sebuah artikel "New York Times" yang berpegang pada satu jenis latihan seperti joging dapat menciptakan ketidakseimbangan otot. Bekerja dengan kelompok otot yang berbeda tidak hanya akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik, tetapi juga akan mengurangi risiko cedera. Jika Anda merasa terlalu banyak joging, cobalah bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan untuk memasukkan kelompok otot lain dan memberi tubuh Anda istirahat dari jogging.
Bahan Bakar untuk Joggers
Menurut ahli diet terdaftar Jackie Dikos, kontributor "Running Times Magazine, " pelari yang bertujuan menurunkan berat badan harus makan 2, 3 hingga 3, 2 gram karbohidrat per pon berat badan dan 0, 6 hingga 0, 8 gram protein per pon berat badan setiap hari. Untuk pelari seberat 150 pon, ini berarti 345 hingga 480 gram karbohidrat dan 90 hingga 120 gram protein setiap hari. Tujuan untuk karbohidrat kaya serat seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak seperti unggas daging putih, salmon, tuna, putih telur, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan tahu. Semakin banyak Anda berlari, semakin banyak bahan bakar yang Anda butuhkan, jadi tambahlah kalori dengan tepat saat Anda menambahkan mil ke rutinitas mingguan Anda.
Tanda-tanda Overtraining
Karena jumlah mil yang dapat menyebabkan overtraining bervariasi dari orang ke orang, penting untuk memperhatikan sinyal dari tubuh Anda yang mungkin mengindikasikan terlalu banyak jogging. Tanda-tanda overtraining termasuk kelelahan, kurang nafsu makan, penurunan kinerja atletik, sering sakit dan susah tidur. Jika Anda pikir Anda terlalu banyak jogging, kemungkinan Anda akan mendapat manfaat dari mengurangi. Jika Anda telah berlatih berlebihan selama berbulan-bulan, Anda mungkin perlu berhenti jogging dan fokus pada istirahat dan pemulihan sampai tubuh Anda kembali normal. Namun, jika Anda mengenali tanda-tanda overtraining dini, Anda bisa mendapatkan kembali jogging mojo Anda dengan mengambil satu hingga dua hari istirahat tambahan per minggu dan memperpendek joging Anda yang lain. Saat Anda mulai merasa lebih kuat, tingkatkan jarak tempuh perlahan-lahan mengikuti aturan 10 persen dan tambahkan kalori ke dalam diet Anda.
