Lompatan plyometrik yang eksplosif dan mengangkat rak yang berat mungkin mengesankan, tetapi latihan itu tidak untuk semua orang. Kurangnya kekuatan dan fleksibilitas atau kurangnya pengalaman sederhana dapat dengan cepat mengubah keberanian atletik menjadi kunjungan ke ruang gawat darurat. Bahkan, ada sejumlah gerakan yang umumnya pelatih terbaik menolak untuk melakukan sendiri. Berikut adalah daftar latihan yang tidak akan pernah Anda temui saat dilakukan oleh pelatih terbaik dan kebugaran - dan mengapa.
Lompatan plyometrik yang eksplosif dan mengangkat rak yang berat mungkin mengesankan, tetapi latihan itu tidak untuk semua orang. Kurangnya kekuatan dan fleksibilitas atau kurangnya pengalaman sederhana dapat dengan cepat mengubah keberanian atletik menjadi kunjungan ke ruang gawat darurat. Bahkan, ada sejumlah gerakan yang umumnya pelatih terbaik menolak untuk melakukan sendiri. Berikut adalah daftar latihan yang tidak akan pernah Anda temui saat dilakukan oleh pelatih terbaik dan kebugaran - dan mengapa.
1. Di Balik Pulldowns
Yang satu ini masuk di hampir setiap daftar "jangan lakukan", tetapi ini merupakan latihan yang sangat penting untuk dihindari seiring bertambahnya usia Anda, kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS Fitness di Nashville, Tennessee. Menarik batang di belakang leher Anda menyebabkan rotasi bahu yang berlebihan. Langkah ini sulit dilakukan di pundak Anda secara umum, tetapi sangat berbahaya di atas usia 40 dan bahkan lebih setelah 60, ketika masalah rotator cuff sering terletak di bawah permukaan menunggu untuk muncul, kata Rubenstein. "Alih-alih lakukan pulldown ke depan, berhenti di tulang dada bagian atas (di bawah tulang selangka)."
Yang satu ini masuk di hampir setiap daftar "jangan lakukan", tetapi ini merupakan latihan yang sangat penting untuk dihindari seiring bertambahnya usia Anda, kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS Fitness di Nashville, Tennessee. Menarik batang di belakang leher Anda menyebabkan rotasi bahu yang berlebihan. Langkah ini sulit dilakukan di pundak Anda secara umum, tetapi sangat berbahaya di atas usia 40 dan bahkan lebih setelah 60, ketika masalah rotator cuff sering terletak di bawah permukaan menunggu untuk muncul, kata Rubenstein. "Alih-alih lakukan pulldown ke depan, berhenti di tulang dada bagian atas (di bawah tulang selangka)."
2. Penekan Barbell Militer
Mendorong palang ke atas dengan memutar bahu Anda dan mengangkatnya di belakang leher Anda, mengubah sendi bahu Anda sama seperti pulldown di belakang leher. Tetapi ini bahkan lebih buruk, kata ahli fisiologi olahraga, Irv Rubenstein, karena rotator cuff dan shoulder sekarang sarat dengan berat, yang memberi tekanan lebih pada sendi yang posisinya buruk. Sebaliknya, gunakan halter atau bar di depan tubuh Anda, mendorong dari tingkat tulang selangka di depan bahu.
Mendorong palang ke atas dengan memutar bahu Anda dan mengangkatnya di belakang leher Anda, mengubah sendi bahu Anda sama seperti pulldown di belakang leher. Tetapi itu bahkan lebih buruk, kata ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein, karena rotator cuff dan shoulder sekarang sarat dengan berat, yang memberi tekanan lebih pada sendi yang diposisikan buruk. Sebaliknya, gunakan halter atau bar di depan tubuh Anda, mendorong dari tingkat tulang selangka di depan bahu.
3. Deadlift Stiff-Leg
Ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein juga melewatkan deadlifts kaki kaku, di mana Anda membungkuk ke depan di pinggul sambil memegang barbel atau dumbel. Lutut terkunci saat membungkuk ke depan dengan beban berat menciptakan tekanan pada tulang belakang, kata Rubenstein. "Lebih jauh lagi, ketika pinggul melentur ke sudut apa pun yang memungkinkan paha belakang, tulang belakang akan mulai melentur jika Anda mencoba melangkah lebih jauh, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah tulang belakang dan cakram." Sebagai gantinya, Rubenstein melakukan deadlift Rumania, yang memungkinkan fleksi pinggul lebih besar sebelum tulang belakang terganggu.
Ahli fisiologi olahraga Irv Rubenstein juga melewatkan deadlifts kaki kaku, di mana Anda membungkuk ke depan di pinggul sambil memegang barbel atau dumbel. Lutut terkunci saat membungkuk ke depan dengan beban berat menciptakan tekanan pada tulang belakang, kata Rubenstein. "Lebih jauh lagi, ketika pinggul melentur ke sudut apa pun yang memungkinkan paha belakang, tulang belakang akan mulai lentur jika Anda mencoba melangkah lebih jauh, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah tulang belakang dan cakram." Sebagai gantinya, Rubenstein melakukan deadlift Rumania, yang memungkinkan fleksi pinggul lebih besar sebelum tulang belakang terganggu.
4. Putar Torso Tertimbang
Pemain pro kebugaran Miami, Jessica Smith, bintang DVD "Walk On: Strength & Balance, " bersumpah untuk memutar badan yang berbobot. "Anda dapat melakukan ini melalui mesin di gym atau menggunakan barbel di atas bahu, " kata Smith, "tetapi apa pun cara Anda mencobanya, menambahkan bobot ekstra pada tulang belakang selama gerakan rotasi sangat tidak aman." Alih-alih, kerjakan obliques dengan crunch crossover atau crunch samping.
Kredit: Thomas Tolstrup / Getty ImagesPemain pro kebugaran Miami, Jessica Smith, bintang DVD "Walk On: Strength & Balance, " bersumpah untuk memutar badan yang berbobot. "Anda dapat melakukan ini melalui mesin di gym atau menggunakan barbel di atas bahu, " kata Smith, "tetapi apa pun cara Anda mencobanya, menambahkan bobot ekstra pada tulang belakang selama gerakan rotasi sangat tidak aman." Alih-alih, kerjakan obliques dengan crunch crossover atau crunch samping.
5. Jongkok di BOSU
Spesialis kinerja olahraga dan kinesiologis Paul Juris, Ed.D., direktur eksekutif Cybex Research Institute, mengatakan dia tidak akan pernah jongkok di BOSU. Jika Anda tidak terbiasa dengan perangkat ini, itu adalah belahan yang meningkat yang menempel pada platform yang solid (biasanya plastik). Untuk satu, penelitian menunjukkan jongkok di permukaan yang tidak stabil seperti BOSU mengurangi output gaya dan karena itu tidak memungkinkan untuk memperoleh kekuatan maksimum. "Kami sering menyaksikan getaran yang hampir tak terkendali ketika menonton orang melakukan tugas ini, " kata Juris. "Ini sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan otot atau bahkan kurangnya kekuatan inti. Pada kenyataannya, itu bukan keduanya." Latihan ini menciptakan kondisi yang saling bertentangan. "Otot-otot yang bertanggung jawab untuk mengendalikan gerakan bekerja, sementara mereka yang tidak berkontribusi pada pelaksanaan gerakan halus dan lancar akan bekerja pada tingkat yang jauh lebih rendah atau tidak sama sekali, " kata Juris. Pertahankan posisi jongkok di tanah yang stabil untuk menghindari kebingungan.
Kredit: Mikolette / E + / Getty ImagesSpesialis kinerja olahraga dan kinesiologis Paul Juris, Ed.D., direktur eksekutif Cybex Research Institute, mengatakan dia tidak akan pernah jongkok di BOSU. Jika Anda tidak terbiasa dengan perangkat ini, itu adalah belahan yang meningkat yang menempel pada platform yang solid (biasanya plastik). Untuk satu, penelitian menunjukkan jongkok di permukaan yang tidak stabil seperti BOSU mengurangi output gaya dan karena itu tidak memungkinkan untuk memperoleh kekuatan maksimum. "Kami sering menyaksikan getaran yang hampir tak terkendali ketika menonton orang melakukan tugas ini, " kata Juris. "Ini sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan otot atau bahkan kurangnya kekuatan inti. Pada kenyataannya, itu bukan keduanya." Latihan ini menciptakan kondisi yang saling bertentangan. "Otot-otot yang bertanggung jawab untuk mengendalikan gerakan bekerja, sementara mereka yang tidak berkontribusi pada pelaksanaan gerakan halus dan lancar akan bekerja pada tingkat yang jauh lebih rendah atau tidak sama sekali, " kata Juris. Pertahankan posisi jongkok di tanah yang stabil untuk menghindari kebingungan.
6. Mengangkat Beban Berat Saat Berbaring di Bola Kebugaran
Menggunakan bola kebugaran sebagai bangku untuk angkat berat bukanlah sesuatu yang akan Anda sadari dilakukan Jamie Walker. Instruktur bersertifikat NASM dan Yoga Alliance mengutip risiko cedera yang terlalu tinggi. "Orang yang suka mengangkat bola stabilitas mengatakan bahwa keseimbangan yang tidak rata membantu membangun kekuatan pada otot stabilisator Anda dan selanjutnya meningkatkan daya angkat Anda, " kata Walker. "Namun pada kenyataannya, kamu lebih cenderung melukai dirimu sendiri saat mengangkat bola stabilitas. Satu tumpahan cepat dan kamu bisa keluar dari gym selama berbulan-bulan." Tetap dengan bangku yang rata atau miring dan tinggalkan bola kebugaran untuk latihan lainnya.
Kredit: iStockMenggunakan bola kebugaran sebagai bangku untuk angkat berat bukanlah sesuatu yang akan Anda sadari dilakukan Jamie Walker. Instruktur bersertifikat NASM dan Yoga Alliance mengutip risiko cedera yang terlalu tinggi. "Orang yang suka mengangkat bola stabilitas mengatakan bahwa keseimbangan yang tidak rata membantu membangun kekuatan pada otot-otot stabilizer Anda dan semakin meningkatkan daya angkat Anda, " kata Walker. "Namun pada kenyataannya, kamu lebih cenderung melukai dirimu sendiri saat mengangkat bola stabilitas. Satu tumpahan cepat dan kamu bisa keluar dari gym selama berbulan-bulan." Tetap dengan bangku yang rata atau miring dan tinggalkan bola kebugaran untuk latihan lainnya.
7. Skullcrushers
Nama tersebut membuat gerakan trisep ini terdengar lebih berbahaya daripada itu, tetapi menurunkan dan mengangkat palang di atas kepala Anda saat berbaring telentang dapat menyebabkan stres dan peradangan yang tidak perlu pada sendi siku, kata Walker. "Aku menjauh dari ini, meskipun itu lumrah di kebanyakan gym." Tujuan dari skullcrushers adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan kelompok otot triceps, tetapi latihan ini dapat menyebabkan satu ton tekanan pada siku Anda. "Tetaplah dengan triceps pushdowns atau gerakan triceps risiko rendah lainnya.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesNama tersebut membuat gerakan trisep ini terdengar lebih berbahaya daripada itu, tetapi menurunkan dan mengangkat palang di atas kepala Anda saat berbaring telentang dapat menyebabkan stres dan peradangan yang tidak perlu pada sendi siku, kata Walker. "Aku menjauh dari ini, meskipun itu lumrah di kebanyakan gym." Tujuan dari skullcrushers adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan kelompok otot triceps, tetapi latihan ini dapat menyebabkan satu ton tekanan pada siku Anda. "Tetaplah dengan triceps pushdowns atau gerakan triceps risiko rendah lainnya.
8. 45-Gelar Leg Press
Menekan dengan kaki Anda terhadap benda berat saat dalam posisi duduk dapat membahayakan kesehatan dan kompresi tulang belakang Anda secara keseluruhan, kata Walker. "Banyak ahli percaya latihan ini menciptakan tekanan yang tidak wajar pada punggung bagian bawah. Saya akan menghindarinya." Walker merekomendasikan untuk tetap menggunakan pembangun tubuh rendah seperti squat. "Singkirkan mesin dan biarkan beban bebas melakukan pekerjaan, " katanya.
Kredit: Getty ThinkStockMenekan dengan kaki Anda terhadap benda berat saat dalam posisi duduk dapat membahayakan kesehatan dan kompresi tulang belakang Anda secara keseluruhan, kata Walker. "Banyak ahli percaya latihan ini menciptakan tekanan yang tidak wajar pada punggung bagian bawah. Saya akan menghindarinya." Walker merekomendasikan untuk tetap menggunakan pembangun tubuh rendah seperti squat. "Singkirkan mesin dan biarkan beban bebas melakukan pekerjaan, " katanya.
9. Kenaikan Kaki untuk Abs Rendah
Melakukan pengangkatan kaki - berbaring telentang dengan kaki lurus dan mengangkatnya ke atas dan ke bawah enam inci - adalah cara berbahaya untuk melatih perut bagian bawah, memperingatkan ahli fisiologi olahraga Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Torsi di punggung bawah gila." Alternatif yang lebih baik: Berbaringlah telentang dengan punggung bagian bawah ditekan ke matras dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat (tulang kering sejajar dengan lantai). Libatkan perut Anda saat Anda meregangkan kaki beberapa senti dan menariknya kembali, merekomendasikan Holland.
Kredit: Klik Gambar / iStock / Gambar GettyMelakukan pengangkatan kaki - berbaring telentang dengan kaki lurus dan mengangkatnya ke atas dan ke bawah enam inci - adalah cara yang berbahaya untuk melatih perut bagian bawah Anda, memperingatkan ahli fisiologi olahraga Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Torsi di punggung bawah gila." Alternatif yang lebih baik: Berbaringlah telentang dengan punggung bagian bawah ditekan ke matras dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat (tulang kering sejajar dengan lantai). Libatkan perut Anda saat Anda meregangkan kaki beberapa senti dan menariknya kembali, merekomendasikan Holland.
10. Kotak Melompat
Latihan plyometrik seperti lompatan kotak membutuhkan fondasi kekuatan yang kuat sebelum mencobanya, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. Melakukan plyometrics tanpa kekuatan, keseimbangan, kecepatan dan teknik yang tepat dapat dengan mudah mengakibatkan cedera. Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional menyarankan mencoba plyometrics tubuh bagian bawah seperti kotak melompat hanya setelah Anda mampu melakukan lima pengulangan squat menggunakan 60 persen dari berat tubuh Anda sendiri dalam lima detik atau kurang. "Dan jika Anda melakukannya, saya sarankan melompat tetapi mundur, " kata Holland.
Kredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesLatihan plyometrik seperti lompatan kotak membutuhkan fondasi kekuatan yang kuat sebelum mencobanya, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. Melakukan plyometrics tanpa kekuatan, keseimbangan, kecepatan dan teknik yang tepat dapat dengan mudah mengakibatkan cedera. Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional menyarankan mencoba plyometrics tubuh bagian bawah seperti kotak melompat hanya setelah Anda mampu melakukan lima pengulangan squat menggunakan 60 persen dari berat tubuh Anda sendiri dalam lima detik atau kurang. "Dan jika Anda melakukannya, saya sarankan melompat tetapi mundur, " kata Holland.
11. Penarikan
Meskipun pullup dikenal sebagai latihan total tubuh bagian atas yang bagus, orang cenderung meregangkan leher atau punggungnya terlalu banyak untuk berusaha melewati mistar, kata peraih medali Olimpiade dan pemain sepak bola profesional Lauren Sesselmann, bintang "Fit As A Pro" DVD. Kadang-kadang pullup dapat menyebabkan otot Anda tidak rata karena satu lengan mungkin lebih kuat dari yang lain, katanya. "Jadi lengan itu menarik lebih dari yang lain dan kamu bisa melukai dirimu sendiri." Sesselmann merekomendasikan melakukannya pada mesin yang dibantu (seperti Gravitron) atau bertahan dengan beberapa latihan yang lebih aman lainnya yang dapat Anda lakukan untuk bahu, trisep dan bisep Anda.
Kredit: Matt Dutile / Sumber Gambar / Getty ImagesMeskipun pullup dikenal sebagai latihan total tubuh bagian atas yang bagus, orang cenderung meregangkan leher atau punggungnya terlalu banyak untuk berusaha melewati mistar, kata peraih medali olimpiade dan pemain sepak bola profesional Lauren Sesselmann, bintang "Fit As A Pro" DVD. Kadang-kadang pullup dapat menyebabkan otot Anda tidak rata karena satu lengan mungkin lebih kuat dari yang lain, katanya. "Jadi lengan itu menarik lebih dari yang lain dan kamu bisa melukai dirimu sendiri." Sesselmann merekomendasikan melakukannya pada mesin yang dibantu (seperti Gravitron) atau bertahan dengan beberapa latihan yang lebih aman lainnya yang dapat Anda lakukan untuk bahu, trisep dan bisep Anda.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda pernah melakukan latihan ini? Apakah Anda menemukan mereka sulit atau Anda terluka? Apakah Anda akan mencoba modifikasi yang disarankan dalam tayangan slide ini? Apakah Anda tahu ada latihan yang sebaiknya dihindari? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesApakah Anda pernah melakukan latihan ini? Apakah Anda menemukan mereka sulit atau Anda terluka? Apakah Anda akan mencoba modifikasi yang disarankan dalam tayangan slide ini? Apakah Anda tahu ada latihan yang sebaiknya dihindari? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
