Mengencangkan dan meratakan perut Anda membutuhkan kombinasi persentase lemak tubuh yang rendah dan tonus otot perut. Sebagai hasilnya, program latihan Anda harus mencakup latihan kardio pembakaran kalori dan sesi penguatan perut. Berapa banyak latihan yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan perut yang rata tergantung pada seberapa banyak kelebihan lemak yang Anda bawa. Meskipun tidak semua orang akan dapat mencapai perut rata, dengan program pelatihan yang tepat dan rencana makan sehat kebanyakan orang dapat mengembangkan perut rata, lebih kuat dan lebih kencang.
Menurunkan Lemak Tubuh
Untuk meratakan perut Anda, turunkan persentase lemak tubuh Anda dengan membakar jumlah kalori yang lebih tinggi daripada yang Anda konsumsi. Setiap kali Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan satu pon lemak tubuh. Karena itu, untuk mengurangi lemak perut, Anda harus meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan sering berolahraga kardio dan membatasi kalori yang Anda konsumsi dengan mengikuti rencana makan yang sehat. Tingkat kehilangan lemak yang sehat adalah 1 hingga 2 pound per minggu, yang membutuhkan defisit kalori mingguan 3.500 hingga 7.000 kalori.
Cardio Pembakar Kalori
Jenis dan intensitas latihan, bersama dengan berat badan Anda, akan menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan Anda. Menurut Harvard Health Publications, berlari adalah salah satu jenis latihan kardio yang paling efisien untuk membakar kalori. Seseorang dengan berat 155 pound akan membakar sekitar 298 kalori dalam 30 menit berlari pada 5 mph dan sekitar 465 kalori dalam 30 menit berjalan pada 7, 5 mph. Untuk membuat defisit 3.500 kalori dan dengan demikian kehilangan satu pon lemak, orang yang sama harus menyelesaikan sekitar 12 30 menit berjalan pada 5 mph atau sekitar delapan 30 menit berjalan pada kecepatan 7, 5 mph.
Seseorang dengan berat 185 pound akan membakar sekitar 355 kalori dalam 30 menit lari pada 5 mph dan sekitar 555 kalori dalam 30 menit berjalan pada 7, 5 mph. Dia bisa membuat defisit 3.500 kalori dan kehilangan satu pon setelah sekitar 10 30 menit berjalan pada 5 mph atau setelah sekitar tujuh 30 menit berjalan pada 7, 5 mph.
Latihan kardio pembakaran kalori teratas lainnya adalah berenang, bersepeda, panjat tebing dan lompat tali.
Pelatihan Kekuatan dan Pengencangan Perut
Latihan kekuatan secara teratur yang menargetkan perut akan membantu Anda mengembangkan otot pada perut Anda. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan oleh American Council on Exercise menemukan bahwa crunch pada bola olahraga, crunch sepeda dan crunch kaki vertikal adalah salah satu latihan yang paling efisien untuk menargetkan otot-otot perut utama. Latihan kekuatan perut dan seluruh tubuh dijadwalkan dua hingga tiga hari per minggu - dengan hari istirahat di antara setiap latihan - akan membantu Anda menurunkan persentase lemak tubuh Anda. Selama latihan Anda, selesaikan dua hingga tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi dari setiap latihan.
Paket Makan Sehat
Membatasi asupan kalori sama pentingnya dengan olahraga untuk menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menghilangkan lemak dan meratakan perut Anda. American Council on Exercise membuat beberapa rekomendasi untuk mengatur asupan kalori Anda. Sarapan pagi East setiap hari dan memiliki beberapa makanan kecil sepanjang hari, tetapi kurangi setiap porsi makan sebesar 10 hingga 15 persen. Fokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu non-lemak dan rendah lemak. Ini akan memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sambil mencegah Anda mengambil terlalu banyak kalori.
