Kami sekarang menyaksikan epidemi obesitas yang belum pernah terjadi sebelumnya. Dokter sudah mulai menyadari peran penting yang dapat dimainkan oleh olahraga dalam membantu pasiennya menurunkan berat badan. Namun, banyak hambatan untuk aktivitas fisik ada pada pasien ini, seperti ingin menghindari ketidaknyamanan fisik. Perawatan alami seperti peregangan, pelatihan, dan pijat dapat memberi Anda pengalaman latihan yang bebas rasa sakit dengan meredakan ketegangan otot di kaki Anda.
Penyebab dan Efek
Aktivitas fisik seperti berlari dapat menyebabkan robekan kecil pada serat otot Anda. Kerusakan ini memicu banyak gejala termasuk sesak otot. Tanda-tanda kerusakan otot lainnya termasuk peningkatan creatine kinase dan perasaan nyeri otot.
Keketatan otot tidak hanya menyebabkan ketidaknyamanan fisik. Ini juga menempatkan Anda pada risiko cedera. Sebagai contoh, sebuah penelitian di Open Access Journal of Sports Medicine menemukan hubungan antara keketatan otot dan keseleo pergelangan kaki di ice skaters. Para penulis berspekulasi bahwa memiliki otot-otot kaki yang kencang membuat sendi pergelangan kaki lebih kaku dan karenanya lebih rapuh.
Jelajahi Opsi Perawatan
Artikel 2018 dalam Journal of Psychiatry and Brain Science mencantumkan banyak alasan mengapa orang semakin beralih ke pengobatan alami. Pasien tidak senang dengan ketidakefektifan perawatan konvensional, memiliki pengalaman negatif dengan dokter berlisensi dan menjadi bosan dengan efek samping yang disebabkan oleh obat resep.
Obat alami memberikan pendekatan alternatif. Praktisi perawatan ini memiliki tujuan berbeda. Sebagai contoh, mereka berusaha untuk mengembalikan keseimbangan keseluruhan dan menyerang masalah root. Obat alami juga lebih menekankan pencegahan.
Minimalkan Risiko Anda
Semua perawatan - termasuk yang alami - memiliki risiko. Sebagian besar outlet media menyajikan obat alami dengan cara yang menguntungkan, dan aura positif ini dapat menyebabkan orang mengabaikan keterbatasan obat-obatan ini. Misalnya, laporan berita biasanya tidak memberikan detail penting tentang studi yang mengklaim hasil positif. Perawatan juga dapat menyebabkan reaksi yang tidak terduga.
Terapi manual menawarkan cara yang nyaman untuk merawat otot-otot kaki yang kencang, tetapi pijatan dapat menyebabkan efek samping dalam beberapa kasus. Kondisi medis yang tidak terdiagnosis juga dapat menyebabkan keketatan otot. Sebelum menjalani perawatan apa pun, temui profesional perawatan kesehatan yang dapat membantu Anda menemukan opsi perawatan yang paling sesuai dengan situasi Anda dan yang konsisten dengan nilai-nilai Anda.
Berlatih Pencegahan Otot Ketat
Cara terbaik untuk merawat otot-otot kaki tegang adalah mencegahnya menjadi kencang. Latihan yang tidak lazim memicu otot tegang, jadi melatih gerakan akan sangat menurunkannya. Pelatih menyebutnya efek pertarungan berulang , dan Anda dapat menggunakannya untuk keuntungan Anda. Laporan tahun 2013 dalam European Journal of Applied Physiology menggambarkan dengan baik fenomena menarik ini pada orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti ini menggunakan rentang gerak , ROM, untuk menilai sesak otot.
Peserta dibagi menjadi dua kelompok: eksperimental dan kontrol. Kelompok eksperimen melakukan latihan ekstensi kaki pretreatment menggunakan 10 persen dari kekuatan maksimum mereka. Kelompok kontrol melakukan latihan ini menggunakan 100 persen dari kekuatan maksimalnya. Satu minggu kemudian, kedua kelompok melakukan latihan menggunakan 100 persen dari kekuatan maksimal mereka.
Latihan intensitas rendah tidak menyebabkan kerusakan otot. Latihan intensitas tinggi dilakukan. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok eksperimen menunjukkan kekakuan otot lebih sedikit pada hari-hari setelah pertarungan latihan kedua. Mereka juga pulih lebih cepat selama ini. Para penulis menawarkan beberapa penjelasan yang mungkin untuk efek perlindungan dari latihan intensitas rendah, termasuk perubahan anatomi dan kimia.
Regangkan, Regangkan, Regangkan
Membawa benda-benda membuat Anda berisiko sakit punggung dan bahkan kerusakan tulang belakang. Memiliki otot hamstring yang kencang meningkatkan risiko Anda. Sebuah laporan 2017 dalam Journal of Medical Investigation menguji apakah peregangan aktif dapat membantu mengurangi sesak kaki pada remaja. Para peneliti ini mengukur sesak dengan menilai fleksibilitas pasien selama pose sederhana.
Subjek melakukan lima sesi pendek peregangan aktif setiap hari selama dua bulan. Peregangan menargetkan otot di kaki bagian atas dan bawah. Dibandingkan dengan baseline, perawatan ini mengurangi keketatan otot pada semua otot yang ditargetkan. Para peneliti percaya bahwa perawatan ini juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.
Gunakan Foam Roller
Aktivitas fisik sering memicu nyeri otot onset lambat , DOMS. Sulit untuk mencegah efek samping negatif dari latihan ini, tetapi atlet semakin beralih ke penggulungan busa sebagai cara untuk mengelolanya. Sebuah laporan tahun 2019 dalam jurnal Sports mengevaluasi efek roller busa pada otot kaki yang tegang. Para peneliti ini menggunakan alat mekanis untuk mengukur kekakuan otot pada kaki subjek.
Peserta secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga intervensi: penggulungan busa, bersepeda dan kontrol. Para ilmuwan melakukan penilaian kekakuan sebelum dan sesudah intervensi. Subjek dalam kondisi rolling busa menunjukkan penurunan kekakuan paha, dan mereka yang dalam kondisi bersepeda menunjukkan peningkatan.
Temukan Terapis Pijat
Atlit profesional sering dipijat setelah pertandingan. Terlepas dari popularitas ini, kegunaan intervensi ini tetap kontroversial. Namun, pijatan mungkin menawarkan Anda cara alami untuk mencegah keketatan otot. Sebuah makalah tahun 2015 dalam Skandinavia Journal of Medicine dan Science in Sports mengeksplorasi kemungkinan ini pada sukarelawan sehat. Para peneliti menggunakan elastografi gelombang-geser untuk menilai kekakuan otot kaki.
Studi ini melibatkan pendekatan yang menarik, dengan para ilmuwan memijat satu kaki dan membiarkan yang lainnya tidak dirawat. Dibandingkan dengan baseline, pijatan tujuh menit menyebabkan penurunan langsung kekakuan otot. Namun, efek positif ini menghilang dalam tiga menit.
Coba Platform Bergetar
Pelatih telah melihat manfaat dari perawatan getaran di gym. Misalnya, getaran lokal dapat menawarkan Anda alternatif peregangan. Sebuah laporan tahun 2014 di Biology of Sport melihat efek dari getaran seluruh tubuh pada kelenturan kaki bagian bawah pada penyelam dewasa menggunakan tes duduk dan jangkauan - ukuran fleksibilitas hamstring yang andal dan valid.
Peserta menerima 15 menit perawatan getaran. Dibandingkan dengan baseline mereka, getaran seluruh tubuh meningkatkan fleksibilitas hamstring. Ini juga meningkatkan daya ledak tubuh bagian bawah. Efek ini berlangsung setidaknya 15 menit. Dokter menganggap terapi getaran aman, tetapi dapat menyebabkan pusing dan kelelahan.
Pemanasan untuk Menurunkan Kekakuan
Melakukan pemanasan yang tepat adalah salah satu solusi rumah terbaik untuk nyeri otot. Mengurangi rasa sakit membantu Anda mengurangi keketatan otot. Sebuah makalah 2019 dalam Journal of Sport Science and Medicine mendokumentasikan efek ini pada orang dewasa yang sehat melakukan latihan ekstensi kaki. Para peneliti ini menggunakan dinamometer untuk mengukur kekakuan aktif dan pasif.
Subjek melakukan lima menit latihan peregangan dinamis untuk pemanasan mereka. Dibandingkan dengan baseline mereka, pemanasan menyebabkan peningkatan ROM 7 hingga 10 persen. Pembacaan Dynamometer juga menunjukkan penurunan kekakuan pasif hamstring peserta. Efek ini berlangsung setidaknya selama 90 menit.
