Itu normal untuk lelah, berkeringat dan bahkan sakit setelah latihan Anda. Namun ada batasnya, dan jika Anda merasa kelelahan luar biasa setelah berolahraga, itu mungkin merupakan tanda masalah kesehatan.
Merasa sakit atau lemah setelah berolahraga tidak normal; Meskipun Anda mungkin merasa lelah setelah berolahraga pada hari berikutnya, Anda harus mulai pulih dengan cukup cepat. Jika Anda merasa tidak pulih, atau lebih lelah dari seharusnya, itu bisa menjadi pertanda bahwa latihan Anda terlalu intens atau menuntut tubuh Anda.
Tanda dan Gejala Rhabdomyolysis
Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda secara alami memecah otot. Ini adalah proses yang normal, dan biasanya, itu bukan masalah. Namun, dalam kasus ekstrem, dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Ginjal Anda sangat rentan terhadap pemecahan protein. Zat yang disebut mioglobin dilepaskan ketika otot rusak. Myoglobin masuk ke aliran darah Anda dan dapat menumpuk di ginjal, menyebabkan kerusakan ginjal.
Ini dikenal sebagai rhabdomyolysis , dan itu bisa terjadi bahkan jika Anda tidak di gym. Apa pun yang menyebabkan otot Anda cepat rusak dapat memicu kondisi ini. Jika Anda merasa minggu dan mual setelah latihan atau memiliki urin berwarna gelap, Anda mungkin mengalami rhabdomyolysis. Gejala lain termasuk nyeri sendi , kelemahan otot dan kelelahan.
Untuk mengetahui apakah Anda menderita rhabdomyolysis, dokter Anda dapat melakukan berbagai tes urin. Tes mencari bahan kimia yang dilepaskan ketika otot Anda dihancurkan. Untuk mencegahnya, Anda harus minum banyak cairan dan beristirahat lebih banyak. Anda bahkan mungkin membutuhkan cairan intravena.
Sindrom Overreaching dan Overtraining
Ada dua masalah umum yang terkait dengan kelelahan setelah berolahraga. Sindrom overtraining terjadi dari waktu ke waktu karena terlalu banyak pelatihan. Masalah lainnya terjadi dengan sangat cepat dan dikenal dengan istilah overreaching . Kedua masalah berasal dari terlalu banyak latihan dan tidak cukup istirahat.
Gejala-gejala overreaching biasanya sembuh dengan cepat setelah Anda berhenti berolahraga dan mendapatkan lebih banyak istirahat. Namun, gejala overtraining dapat bertahan dua bulan atau lebih. Jika Anda memiliki masalah, Anda akan melihat bahwa Anda selalu lelah dan kesakitan. Anda juga mungkin lebih sering sakit karena sistem kekebalan yang ditekan.
Kesehatan mental Anda juga dipengaruhi oleh pelatihan yang berlebihan dan terlalu banyak pengajaran. Tidur Anda bisa terganggu, dan Anda mungkin merasa tertekan. Wanita bisa mengalami tidak adanya menstruasi.
Dehidrasi Menyebabkan Kelelahan
Berolahraga membuat Anda berkeringat, yang bisa terasa enak jika Anda terhidrasi dengan baik. Namun, jika Anda tidak siap untuk latihan dan kehilangan banyak cairan, Anda bisa mengalami dehidrasi.
Haus bukan satu-satunya gejala dehidrasi. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda sebenarnya lebih sedikit berkeringat dan buang air kecil, karena tubuh Anda berupaya menjaga cairan. Anda mungkin lelah dan pusing juga. Jika Anda bermain olahraga, kinerja Anda juga dapat menurun.
Dalam kasus yang lebih serius, Anda bisa bingung dan bahkan pingsan karena dehidrasi. Detak jantung Anda bisa menjadi cepat atau tidak teratur. Mungkin juga mengalami syok akibat dehidrasi.
Panas menyulitkan dehidrasi. Karena keringat adalah alat yang digunakan tubuh Anda untuk mendingin, berolahraga di lingkungan yang panas dapat membuat Anda kehilangan cairan dengan cepat. Jika Anda akan berolahraga di tempat yang luar biasa hangat, pastikan untuk melembabkan lebih dari biasanya.
Pastikan untuk minum banyak air sebelum latihan atau acara olahraga untuk mencegah dehidrasi. Setelah itu, Anda harus terus hidrasi. Anda dapat menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga untuk menentukan jumlah kilogram cairan yang hilang.
Gula Darah Rendah dan Kelelahan
Olahraga menguras simpanan glukosa tubuh Anda. Biasanya, Anda memiliki glikogen yang tersimpan di otot Anda, yang memperkuat kontraksi selama latihan. Anda juga memiliki glukosa yang mengambang di sekitar aliran darah Anda, siap untuk mengisi sel yang membutuhkannya. Selama berolahraga, tubuh Anda dapat menggunakan glikogen di otot dan glukosa dalam darah Anda, menyebabkan kadar gula darah turun. Ini dikenal sebagai hipoglikemia .
Ada berbagai gejala yang berasal dari hipoglikemia, yang mungkin Anda rasakan selama latihan atau setelahnya. Gejala fisik termasuk goyah, detak jantung yang cepat, mual, sakit kepala atau kelemahan umum. Ada juga gejala mental seperti kebingungan, kecemasan, atau mimpi buruk. Dalam kasus ekstrim, Anda dapat mengalami kejang akibat hipoglikemia.
Untuk mencegah gula darah rendah selama atau setelah berolahraga, pastikan Anda makan sesuatu dengan karbohidrat dekat dengan latihan Anda. Anda mungkin tidak membutuhkan makanan lengkap, tetapi camilan cepat dengan 20 hingga 30 gram karbohidrat, seperti apel, akan membantu. Anda juga dapat menikmati minuman olahraga, seperti Gatorade, yang mengandung karbohidrat.
Waktu Pemulihan Dari Latihan
Jika Anda menderita kelelahan ekstrem setelah berolahraga, atau Anda hanya ingin mencegahnya, Anda harus menyesuaikan gaya latihan yang Anda lakukan. Secara umum, semakin keras latihan Anda, semakin besar kemungkinan Anda menderita kelelahan ekstrem. Gaya pelatihan yang Anda lakukan juga penting.
Ada perbedaan antara latihan angkat berat yang panjang dan intens, menurut sebuah studi kecil pada Juli 2017 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology . Studi ini, yang hanya melibatkan 12 peserta, mengamati latihan angkat besi volume tinggi khususnya, di mana ada banyak set dan pengulangan yang dilakukan untuk setiap latihan. Mereka membandingkan latihan-latihan itu dengan latihan angkat beban intensitas tinggi namun lebih pendek.
Subjek yang terlibat dalam latihan angkat besi volume tinggi mengalami kerusakan otot yang lebih besar dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari pelatihan dibandingkan dengan kelompok intensitas tinggi. Dengan kata lain, jumlah total pekerjaan yang Anda lakukan dalam latihan mungkin lebih penting daripada intensitas latihan.
Mencegah Kelelahan Setelah Latihan
Mempersiapkan latihan Anda dengan nutrisi dan hidrasi yang tepat dapat membantu Anda menghindari kelelahan ekstrem setelah berolahraga. Sebuah artikel dari Rumah Sakit untuk Bedah Khusus merekomendasikan makan diet seimbang dengan karbohidrat, protein dan lemak. Mereka juga merekomendasikan untuk menambah asupan karbohidrat Anda jika Anda berolahraga secara teratur atau lebih keras dari biasanya.
Rumah Sakit untuk Bedah Khusus juga merekomendasikan minum 10 hingga 12, 8 ons gelas air per hari untuk mencegah dehidrasi. Saat berolahraga, mereka merekomendasikan minum 125 hingga 250 mililiter cairan setiap 10 hingga 12 menit. Alih-alih air, Anda bisa minum minuman yang ditingkatkan elektrolit selama pelatihan untuk meningkatkan hidrasi.
Setelah berolahraga, Anda harus tenang alih-alih berhenti tiba-tiba. Ini membantu menjaga aliran darah sementara tubuh Anda menjadi dingin sepenuhnya. Setelah dingin, Anda bisa makan, minum dan tidur untuk meningkatkan pemulihan dan bersiap untuk latihan berikutnya. Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah sebanyak yang Anda butuhkan di antara latihan.
