Tubuh menggunakan ketiga makronutrien, karbohidrat, lemak dan protein, untuk menangani semua fungsi tubuh. Saat berolahraga, bahan bakar yang dibakar tubuh Anda bergantung pada apa yang tersedia. Anda akan membakar lemak sebelum protein mulai, tetapi lemak bukan yang pertama yang terbakar.
Tip
Lemak membakar sebelum protein, tetapi karbohidrat membakar lebih dulu. Bagaimana tubuh Anda memecah masing-masing tergantung pada asupan makanan, bersama dengan jenis dan lamanya latihan.
Makronutrien dan Metabolisme
Menurut Mayo Clinic, metabolisme adalah proses biologis yang digunakan tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Tubuh terus-menerus menggunakan energi, bahkan saat istirahat, untuk mengatasi fungsi-fungsi seperti bernapas, mengatur kadar hormon dan sirkulasi darah. Banyak faktor yang memengaruhi metabolisme Anda, seperti ukuran dan komposisi tubuh, jenis kelamin, dan usia. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun dan memperlambat pembakaran kalori.
Sekitar 10 persen kalori dari karbohidrat dan protein yang Anda makan digunakan untuk mencerna dan menyerap nutrisi.
Menurut MedlinePlus, karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Sebuah studi Oktober 2013 di Clinical Biokimia menjelaskan bagaimana karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan didistribusikan ke sel untuk digunakan. Dengan berat badan yang sehat, otot rangka dan sel-sel hati menyimpan gula sebagai glikogen untuk bahan bakar otot selama latihan. Pada orang yang obesitas, glukosa ekstra diubah menjadi trigliserida dan disimpan sebagai lemak berlebih.
Ketika tubuh kehabisan simpanan glikogen, ia berubah menjadi lemak sebagai sumber energi utama. Karena kita memiliki jumlah penyimpanan lemak yang cukup untuk saat-saat ketika makanan langka, tubuh jarang menggunakan protein sebagai satu-satunya sumber bahan bakar.
Diet Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Dalam diet normal, USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi 0, 8 gram protein berkualitas tinggi untuk setiap kilogram (0, 36 gram untuk setiap pon) berat badan. Untuk setiap 20 pon berat badan, ini sekitar 7 gram protein.
Dalam review April 2015 dari berbagai studi, American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan diet protein tinggi yang mengandung 1, 2 hingga 1, 6 gram protein untuk setiap kilogram berat badan yang membantu menjaga nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan bersama dengan kehilangan lemak.
Diet tinggi protein Anda harus terdiri dari berbagai makanan protein yang kaya nutrisi, namun rendah lemak dan kalori jenuh. Menurut USDA, opsi meliputi:
- Daging tanpa lemak
- Telur
- makanan laut
- kacang polong
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Susu rendah lemak
Untuk asupan paling bergizi, usahakan untuk campuran sumber protein nabati dan hewani. Penting juga untuk memastikan Anda mengonsumsi lemak sehat. Kelihatannya berlawanan dengan intuisi untuk makan lemak untuk membakar lemak, tetapi lemak makanan lebih padat energi daripada karbohidrat atau protein. Manual MSD mengatakan bahwa 1 gram lemak menyediakan sembilan kalori, sedangkan karbohidrat dan protein masing-masing menyediakan empat kalori per gram.
Lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat dan yang ditemukan dalam cokelat dan telur hitam, akan membuat Anda lebih cepat kenyang daripada makanan tinggi protein dan tinggi karbohidrat. Meskipun lemak adalah yang paling hemat energi, ia adalah sumber energi paling lambat.
Bahkan dengan diet tinggi protein, Anda masih harus mengonsumsi karbohidrat. Kuncinya adalah memfokuskan upaya pada karbohidrat kompleks, atau yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sayuran akar. Dengan menghindari karbohidrat sederhana seperti gula dan makanan olahan, Anda dapat menghindari lonjakan gula darah dan menyimpan kelebihan karbohidrat sebagai lemak.
Kapan Protein Terbakar?
Protein hanya terbakar sebagai satu-satunya sumber energi ketika tubuh kekurangan karbohidrat dan lemak. Jika tidak, tubuh menggunakan protein untuk sejumlah fungsi tubuh, termasuk membangun otot. Jika asupan protein harian Anda tidak mencukupi, berat badan Anda mungkin masih turun tetapi akan kesulitan membangun massa otot. Mengkonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi saat mencoba menurunkan berat badan akan membantu mencegah hilangnya otot.
