Benih Chia membawa dunia oleh badai. Meskipun ukurannya kecil, makanan super ini sarat dengan serat, protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Ini adalah tambahan yang sempurna untuk diet vegan dan vegetarian - dan bahkan mungkin membantu Anda menurunkan beberapa kilogram. Namun, sebagian besar klaim tentang biji chia didasarkan pada bukti anekdotal, jadi apa yang benar dan apa yang populer?
Tip
Satu porsi biji chia adalah 1 ons atau dua sendok makan. Biji kecil ini sarat dengan serat dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan saat dikonsumsi secara berlebihan. Rendam dalam air atau jus buah segar - mereka akan menyerap cairan dan menambah volumenya, membuat Anda cepat kenyang.
Apa itu Biji Chia?
Biji kecil ini telah digunakan sebagai makanan dan obat-obatan selama lebih dari 5.500 tahun. Mereka dipanen dari Salvia hispanica , tanaman berbunga milik keluarga Lamiaceae. Yang membuat mereka menonjol adalah profil nutrisi mereka yang unik.
Menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny pada Maret 2017, serat makanan menyumbang 23 hingga 35 persen dari konten mereka. Selain itu, biji-bijian ini mengandung lemak 31 hingga 34 persen, protein 16 hingga 26 persen, dan karbohidrat 37 hingga 45 persen. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral penting serta antioksidan kuat dan senyawa bioaktif.
Lemak makanan dalam biji chia kebanyakan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), seperti omega-3 dan omega-6. Seperti yang ditunjukkan oleh American Heart Association (AHA), nutrisi ini dapat melindungi terhadap masalah kardiovaskular dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
AHA merekomendasikan untuk mengganti lemak trans dan lemak jenuh dengan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak wijen dan minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Biji chia juga menghasilkan lebih banyak protein per sajian daripada biji jelai, beras, dan gandum. Mereka kaya akan asam glutamat, asam amino yang mendukung kesehatan otak dan berfungsi sebagai neurotransmitter. Arginin, lisin, histidin, leusin dan valin adalah beberapa asam yang paling melimpah dalam biji chia. Nutrisi ini adalah blok bangunan protein dan memainkan peran kunci dalam produksi hormon, fungsi metabolisme, dan kesehatan kardiovaskular.
Selain protein, karbohidrat, dan lemak, biji ini memiliki kadar antioksidan tinggi. Mereka menyediakan dosis besar beta-sitosterol , quercetin , kaempferol , polifenol dan vitamin E. Antioksidan mencari stres oksidatif dan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes, kanker, penyakit jantung, dan gangguan neurodegeneratif.
Nilai Gizi dan Ukuran Penyajian
Sekarang setelah Anda tahu lebih banyak tentang biji chia, Anda mungkin bertanya-tanya seperti apa ukuran sajiannya. Jawabannya mungkin mengejutkan Anda: Satu porsi hanya 1 ons atau dua sendok makan, seperti yang dicatat oleh International Food Information Council Foundation. Kelihatannya tidak banyak, tapi ada tangkapan.
Setelah tertelan, biji kecil ini membentuk zat seperti gel di perut, membuat Anda cepat kenyang. Karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka menyerap hingga 15 kali beratnya dalam cairan, seperti yang dilaporkan dalam ulasan Oktober 2015 di Journal of Food Science and Technology . Serat dalam biji chia meningkatkan volume tinja dan membuat Anda tetap teratur. Plus, itu mempromosikan rasa kenyang dan mengekang kelaparan.
Meskipun ukurannya relatif kecil, satu porsi biji chia menawarkan protein dalam dosis besar, vitamin B kompleks, magnesium, kalsium, dan seng. Hanya dua sendok makan memberikan nutrisi berikut:
- 138 kalori
- 4, 6 gram protein
- 11, 9 gram karbohidrat
- 8, 7 gram lemak
- 9, 8 gram serat
- 14 persen dari DV (nilai harian) kalsium
- 12 persen dari DV besi
- 12 persen dari DV seng
- 23 persen dari DV magnesium
- 2 persen dari DV potasium
- 15 persen dari DV thiamin
- 16 persen dari DV niacin
- 1 persen dari DV vitamin E
Satu porsi biji chia mengandung sekitar 44 persen dari asupan triptofan yang direkomendasikan setiap hari, 40 persen dari asupan sistin yang direkomendasikan setiap hari dan 33 persen dari jumlah fenilalanin harian yang direkomendasikan. Asam amino ini memiliki peran berbeda dalam tubuh Anda dan memiliki karakteristik unik.
Tryptophan, misalnya, berfungsi sebagai prekursor untuk serotonin, melatonin dan senyawa bioaktif lainnya. Ini juga mendukung pertumbuhan dan perkembangan, meningkatkan sintesis protein dan meningkatkan kesehatan mental.
Menurut sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Neuroscience & Biobehavioral Ulasan pada Mei 2016, asam amino ini memodulasi perilaku sosial karena kemampuannya untuk meningkatkan kadar serotonin di otak. Selain itu, sebuah penelitian besar yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Investigation pada Maret 2015 telah mengaitkan kadar tryptophan yang rendah dengan risiko kematian yang lebih tinggi pada orang dengan penyakit jantung.
Biji chia juga mengandung fenilalanin dosis besar, asam amino esensial. Tubuh manusia membutuhkan senyawa ini untuk menghasilkan molekul pensinyalan, protein, dan neurotransmiter.
Biji Chia dan Penurunan Berat Badan
Dari smoothie dan getar hingga formula pengganti makanan, biji chia digunakan dalam ribuan produk untuk pelaku diet. Anda mungkin pernah melihat bar protein yang tampak lezat dan makanan penutup chia bermunculan di umpan Facebook Anda. Makanan ini dipasarkan sebagai bantuan penurunan berat badan alami yang menghilangkan lemak dan membuat Anda tetap kurus. Sayangnya, ada sedikit bukti bahwa itu sesuai dengan klaim.
Sebagian besar penelitian yang dilakukan pada biji chia dan perannya dalam manajemen berat badan kecil dan tidak meyakinkan.
Misalnya, percobaan klinis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases pada Desember 2016 menemukan bahwa pasien diabetes yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi biji chia setiap hari selama enam bulan mengalami penurunan yang signifikan dalam berat badan, lingkar pinggang, dan penanda inflamasi. Sementara hasil ini tampak menjanjikan, penelitian ini hanya memiliki 77 peserta, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat penurunan berat badan.
Seperti yang ditunjukkan oleh Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa benih ini meningkatkan penurunan berat badan. Namun, temuan ini tidak selalu berlaku untuk manusia.
Namun, biji chia dapat membantu Anda mempertahankan diet dan meningkatkan kontrol nafsu makan. Makanan fungsional ini penuh dengan serat, menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar. Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat, serat makanan dapat memfasilitasi penurunan berat badan.
Apakah Benih Chia Aman?
Terlepas dari potensi manfaatnya, biji chia dapat menyebabkan reaksi buruk yang parah ketika dikonsumsi secara berlebihan. Pertama-tama, mereka tinggi serat. Makan terlalu banyak serat dapat menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit atau diare, sakit perut, kembung dan defisiensi mineral. Kedua, biji-biji ini menyerap sejumlah besar air dan dapat menyebabkan penyumbatan kerongkongan, suatu kondisi yang mengancam jiwa.
Agar tetap aman, pertahankan satu porsi biji chia per hari. Rendam dalam air, jus buah, smoothie, susu almond atau cairan lain sebelum dikonsumsi. Tambahkan ke dalam sup, oatmeal, puding, dan bahkan saus untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi dalam diet Anda.
Lakukan percobaan dengan resep biji chia, mulai dari bola energi dan granola buatan sendiri hingga muffin biji chia, puding kelapa chia, dan cracker chia. Anda juga bisa menambahkan biji chia ke protein shake. Kombo ini akan mengisi Anda dengan cepat dan mengurangi rasa lapar secara instan.
