Apa pun alasannya - manfaat kesehatan, hak-hak hewan atau kelestarian lingkungan - semakin banyak orang yang mengonsumsi makanan nabati. Meskipun tidak makan daging, telur, atau susu, dengan perencanaan, mendapatkan asupan nutrisi dan protein yang memadai adalah mungkin! Pola makan vegan, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, lemak sehat dan biji-bijian, akan menyediakan banyak vitamin dan mineral. Saat memulai diet vegan, kekhawatiran umum adalah bagaimana mendapatkan protein yang cukup. Berikut adalah daftar protein berkualitas tinggi yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam pola makan vegan yang enak dan seimbang. Beberapa mungkin mengejutkan Anda.
Apa pun alasannya - manfaat kesehatan, hak-hak hewan atau kelestarian lingkungan - semakin banyak orang yang mengonsumsi makanan nabati. Meskipun tidak makan daging, telur, atau susu, dengan perencanaan, mendapatkan asupan nutrisi dan protein yang memadai adalah mungkin! Pola makan vegan, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, lemak sehat dan biji-bijian, akan menyediakan banyak vitamin dan mineral. Saat memulai diet vegan, kekhawatiran umum adalah bagaimana mendapatkan protein yang cukup. Berikut adalah daftar protein berkualitas tinggi yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam pola makan vegan yang enak dan seimbang. Beberapa mungkin mengejutkan Anda.
1. Ragi Nutrisi (2 sendok makan = 8 sampai 10 gram protein)
Dari sudut pandang teknis, ragi nutrisi adalah bentuk ragi yang tidak aktif yang dibudidayakan selama beberapa hari untuk mencapai produk akhir. Tetapi untuk vegan, ragi gizi berarti rasa keju lezat (tanpa-hewani) yang sarat dengan protein, serat, dan vitamin B. Ini adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial, dan membeli jenis yang diperkaya menawarkan vitamin B-12 dosis baik - nutrisi yang sering kurang dalam diet vegan. Ini bisa menjadi tambahan yang bagus sebagai bumbu pedas yang terasa seperti keju, dimasukkan ke dalam makanan yang dipanggang, ditaburkan di atas popcorn atau bahkan ditambahkan ke smoothie.
Dari sudut pandang teknis, ragi nutrisi adalah bentuk ragi yang tidak aktif yang dibudidayakan selama beberapa hari untuk mencapai produk akhir. Tetapi untuk vegan, ragi gizi berarti rasa keju lezat (tanpa-hewani) yang sarat dengan protein, serat, dan vitamin B. Ini adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial, dan membeli jenis yang diperkaya menawarkan vitamin B-12 dosis baik - nutrisi yang sering kurang dalam diet vegan. Ini bisa menjadi tambahan yang bagus sebagai bumbu pedas yang terasa seperti keju, dimasukkan ke dalam makanan yang dipanggang, ditaburkan di atas popcorn atau bahkan ditambahkan ke smoothie.
2. Kacang polong (1 cangkir = 5 gram protein)
Ya, sayuran yang Anda dorong di sekitar piring makan Anda sebagai seorang anak sebenarnya adalah sumber protein yang baik (ibu selalu benar). Secara teknis, kacang polong sebenarnya adalah biji dari buah - polong - meskipun biasanya kita menganggapnya sebagai sayuran bertepung. Tinggi serat dan memasok vitamin A, B-6 dan K serta fosfor, magnesium dan zat besi, mereka adalah sumber nutrisi yang tidak boleh ditinggalkan di piring makan atau disembunyikan di bawah kentang tumbuk Anda. Mereka adalah bahan kuliner serbaguna di dapur juga. Dimakan sendirian, mereka biasanya direbus dan dipadukan dengan mint atau hanya garam dan merica. Kacang polong juga lezat dalam sup, semur casserole dan bahkan smoothie.
Ya, sayuran yang Anda dorong di sekitar piring makan Anda sebagai seorang anak sebenarnya adalah sumber protein yang baik (ibu selalu benar). Secara teknis, kacang polong sebenarnya adalah biji dari buah - polong - meskipun biasanya kita menganggapnya sebagai sayuran bertepung. Tinggi serat dan memasok vitamin A, B-6 dan K serta fosfor, magnesium dan zat besi, mereka adalah sumber nutrisi yang tidak boleh ditinggalkan di piring makan atau disembunyikan di bawah kentang tumbuk Anda. Mereka adalah bahan kuliner serbaguna di dapur juga. Dimakan sendirian, mereka biasanya direbus dan dipadukan dengan mint atau hanya garam dan merica. Kacang polong juga lezat dalam sup, semur casserole dan bahkan smoothie.
3. Spirulina (1 sendok makan = 4 gram protein)
Spirulina, ganggang biru-hijau, tersedia sebagai suplemen makanan dan dapat dikonsumsi sebagai serpihan, bubuk atau tablet. Ini memiliki semua sembilan asam amino esensial dan merupakan sumber kalsium yang signifikan. Meskipun tidak memadai dalam B-12, spirulina mengandung vitamin B lainnya, niasin dan zat besi. Karena rasanya yang ringan, dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam jus dan smoothie, dan bentuk bubuk dapat ditaburkan di makanan. Ada beberapa risiko yang terlibat dengan ganggang yang terkontaminasi dengan logam beracun, bakteri berbahaya, dan mikrosistin. Sangat penting untuk memastikan kemurnian produk spirulina yang dipilih untuk mengoptimalkan manfaat dan menghindari risiko.
Spirulina, ganggang biru-hijau, tersedia sebagai suplemen makanan dan dapat dikonsumsi sebagai serpihan, bubuk atau tablet. Ini memiliki semua sembilan asam amino esensial dan merupakan sumber kalsium yang signifikan. Meskipun tidak memadai dalam B-12, spirulina mengandung vitamin B lainnya, niasin dan zat besi. Karena rasanya yang ringan, dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam jus dan smoothie, dan bentuk bubuk dapat ditaburkan di makanan. Ada beberapa risiko yang terlibat dengan ganggang yang terkontaminasi dengan logam beracun, bakteri berbahaya, dan mikrosistin. Sangat penting untuk memastikan kemurnian produk spirulina yang dipilih untuk mengoptimalkan manfaat dan menghindari risiko.
4. Lentil (1/2 gelas = 9 gram protein)
Bicara tentang pembangkit tenaga protein! Lentil tersedia dalam berbagai jenis warna dan ukuran dan dapat dijual sebagai produk utuh atau pecah seperti kacang polong. Lentil mengandung banyak folat, tiamin, fosfor, besi dan seng. Lentil mengandung pati resisten tinggi, memberi mereka respons glukosa darah yang baik dan efektifitas dalam manajemen diabetes. Waktu memasak untuk lentil bervariasi, dan mereka dapat dipasangkan dengan nasi atau biji-bijian lainnya - atau dimakan sendiri sebagai sup.
Kredit: Kate Rapuh / Momen / Getty ImagesBicara tentang pembangkit tenaga protein! Lentil tersedia dalam berbagai jenis warna dan ukuran dan dapat dijual sebagai produk utuh atau pecah seperti kacang polong. Lentil mengandung banyak folat, tiamin, fosfor, besi dan seng. Lentil mengandung pati resisten tinggi, memberi mereka respons glukosa darah yang baik dan efektifitas dalam manajemen diabetes. Waktu memasak untuk lentil bervariasi, dan mereka dapat dipasangkan dengan nasi atau biji-bijian lainnya - atau dimakan sendiri sebagai sup.
5. Biji Bunga Matahari (1/4 cangkir = 6 gram protein)
Camilan populer sendiri, biji bunga matahari tinggi protein, serat, vitamin B, tembaga, magnesium, folat, seng dan vitamin E. Selain tinggi lemak sehat, biji bunga matahari juga mengandung pitosterol, yang telah terbukti mengurangi kadar kolesterol. Kernel kebaikan kecil ini bagus untuk mereka sendiri, atau mereka bisa menjadi tambahan yang enak dan renyah untuk salad dan granola.
Kredit: Larissa Veronesi / Momen / Getty ImagesCamilan populer sendiri, biji bunga matahari tinggi protein, serat, vitamin B, tembaga, magnesium, folat, seng dan vitamin E. Selain tinggi lemak sehat, biji bunga matahari juga mengandung pitosterol, yang telah terbukti mengurangi kadar kolesterol. Kernel kebaikan kecil ini bagus untuk mereka sendiri, atau mereka bisa menjadi tambahan yang enak dan renyah untuk salad dan granola.
6. Nasi Merah (1 cangkir dimasak = 4, 5 gram protein)
Pikiran umum dalam memasak vegetarian bersama kacang, makanan pokok yang bergizi ini dapat digabungkan dengan banyak cara. Nasi merah adalah biji-bijian utuh, jadi ia memegang semua sifat nutrisi yang dihilangkan untuk membuat nasi putih. Selain menjadi sumber protein, beras merah kaya akan zat besi, vitamin B dan serat dan merupakan sumber magnesium yang bagus. Tambahkan beras ke sup dan semur, atau campur dengan beberapa sayuran kaya nutrisi dan bentuk menjadi roti.
Kredit: Stocky / LauraAdaniPikiran umum dalam memasak vegetarian bersama kacang, makanan pokok yang bergizi ini dapat digabungkan dengan banyak cara. Nasi merah adalah biji-bijian utuh, jadi ia memegang semua sifat nutrisi yang dihilangkan untuk membuat nasi putih. Selain menjadi sumber protein, beras merah kaya akan zat besi, vitamin B dan serat dan merupakan sumber magnesium yang bagus. Tambahkan beras ke sup dan semur, atau campur dengan beberapa sayuran kaya nutrisi dan bentuk menjadi roti.
7. Biji Rami (2 Sendok Makan = 6 gram protein)
Biji rami berasal dari tanaman yang sama dengan ganja, tetapi varietasnya berbeda. Meskipun terkait dengan bentuk lain dari tanaman ini, produk ganja dan rami (termasuk biji) mengandung kadar tetrahydrocannabinol (THC) yang dapat diabaikan. Biji rami yang tinggi adalah protein, magnesium, seng, besi dan serat. Dua sendok makan biji mengandung kandungan protein yang sama dengan satu telur besar. Benih dapat dimakan di atas sereal favorit, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang atau dimasukkan ke dalam smoothie.
Kredit: anakopa / iStock / Getty ImagesBiji rami berasal dari tanaman yang sama dengan ganja, tetapi varietasnya berbeda. Meskipun terkait dengan bentuk lain dari tanaman ini, produk ganja dan rami (termasuk biji) mengandung kadar tetrahydrocannabinol (THC) yang dapat diabaikan. Biji rami yang tinggi adalah protein, magnesium, seng, besi dan serat. Dua sendok makan biji mengandung kandungan protein yang sama dengan satu telur besar. Benih dapat dimakan di atas sereal favorit, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang atau dimasukkan ke dalam smoothie.
8. Tempe (1 ons = 7 gram protein)
Rasa tempe yang ringan dan kacang membuatnya menjadi makanan yang sangat serbaguna dalam pola makan vegan. Protein berbasis kedelai fermentasi ini berfungsi sebagai biji-bijian dan dapat dimasukkan ke dalam semur atau disajikan sebagai sisi yang berdiri sendiri. Ini juga merupakan pengikat yang membantu dalam burger vegetarian. Tempe juga kaya serat dan zat besi.
Kredit: Stocky / HaraldWalkerRasa tempe yang ringan dan kacang membuatnya menjadi makanan yang sangat serbaguna dalam pola makan vegan. Protein berbasis kedelai fermentasi ini berfungsi sebagai biji-bijian dan dapat dimasukkan ke dalam semur atau disajikan sebagai sisi yang berdiri sendiri. Ini juga merupakan pengikat yang membantu dalam burger vegetarian. Tempe juga kaya serat dan zat besi.
9. Bulgur (1 gelas matang = 5, 5 gram)
Bulgur adalah biji-bijian sereal sehat yang memiliki profil nutrisi unggul untuk nasi putih yang tidak diperkaya, tetapi dapat digunakan dalam banyak cara yang sama. Bahkan, itu sangat serbaguna sehingga dijuluki sebagai "pasta Timur Tengah." Bulgur adalah gandum utuh yang dimasak cepat (mendidih selama sekitar 10 menit), tetapi butirannya lambat di dalam tubuhnya dan memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada quinoa, jagung, dan millet, menjadikannya pilihan biji-bijian yang luar biasa. Ini populer untuk perannya di tabbouleh hidangan Timur Tengah, atau coba di pilaf berikutnya.
Kredit: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur adalah biji-bijian sereal sehat yang memiliki profil nutrisi unggul untuk nasi putih yang tidak diperkaya, tetapi dapat digunakan dalam banyak cara yang sama. Bahkan, itu sangat serbaguna sehingga dijuluki sebagai "pasta Timur Tengah." Bulgur adalah gandum utuh yang dimasak cepat (mendidih selama sekitar 10 menit), tetapi butirannya lambat di dalam tubuhnya dan memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada quinoa, jagung, dan millet, menjadikannya pilihan biji-bijian yang luar biasa. Ini populer untuk perannya di tabbouleh hidangan Timur Tengah, atau coba di pilaf berikutnya.
10. Almond Butter (2 sendok makan = 6, 5 gram protein)
Pengganti yang bagus untuk selai kacang tradisional, banyak yang menikmati rasa dan manfaat nutrisi dari mentega almond. Dibandingkan dengan PB, almond butter lebih tinggi serat, kalsium dan zat besi. Meskipun sedikit lebih tinggi lemak total, mentega almond memiliki setengah jumlah lemak jenuh, menjadikannya pilihan yang lebih sehat bagi jantung. Ini juga pertukaran yang mudah bagi siapa pun yang alergi kacang. Apakah menambahkannya ke dalam sandwich favorit Anda atau mencampurnya ke dalam resep favorit Anda, almond butter adalah pilihan yang sangat baik.
Kredit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesPengganti yang bagus untuk selai kacang tradisional, banyak yang menikmati rasa dan manfaat nutrisi dari mentega almond. Dibandingkan PB, mentega almond lebih tinggi serat, kalsium dan zat besi. Meskipun sedikit lebih tinggi lemak total, mentega almond memiliki setengah jumlah lemak jenuh, menjadikannya pilihan yang lebih sehat bagi jantung. Ini juga pertukaran yang mudah bagi siapa pun yang alergi kacang. Apakah menambahkannya ke dalam sandwich favorit Anda atau mencampurnya ke dalam resep favorit Anda, almond butter adalah pilihan yang sangat baik.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda saat ini vegan atau mempertimbangkan menjadi vegan ATAU apakah Anda pemakan daging? Apakah Anda terkejut dengan protein vegan ini? Yang mana Adakah yang hilang dari daftar ini yang Anda yakin kami tinggalkan? Bagikan pemikiran Anda dengan meninggalkan komentar di bawah ini.
Kredit: martiapunts / iStock / Getty ImagesApakah Anda saat ini vegan atau mempertimbangkan menjadi vegan ATAU apakah Anda pemakan daging? Apakah Anda terkejut dengan protein vegan ini? Yang mana Adakah yang hilang dari daftar ini yang Anda yakin kami tinggalkan? Bagikan pemikiran Anda dengan meninggalkan komentar di bawah ini.
