Ini musim untuk casserole, kentang tumbuk, koktail, pai… dan kalori. Ya, kami pergi ke sana, tetapi kami juga tidak memberitahu Anda untuk menghilangkan semua hal-hal yang baik. Membuat beberapa perubahan kecil dalam resep liburan Anda dapat memungkinkan Anda untuk menikmati diri sendiri tanpa penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Lihatlah sembilan cara untuk mengurangi kalori dari hidangan liburan favorit Anda. Anda akan berakhir dengan hidangan sehat yang masih memiliki cita rasa besar - menang-menang di buku kami.
Ini musim untuk casserole, kentang tumbuk, koktail, pai… dan kalori. Ya, kami pergi ke sana, tetapi kami juga tidak memberitahu Anda untuk menghilangkan semua hal-hal yang baik. Membuat beberapa perubahan kecil dalam resep liburan Anda dapat memungkinkan Anda menikmati diri sendiri tanpa penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Lihatlah sembilan cara untuk mengurangi kalori dari hidangan liburan favorit Anda. Anda akan berakhir dengan hidangan sehat yang masih memiliki cita rasa besar - menang-menang di buku kami.
1. Tambahkan Sayuran Non-Starchy
Menambahkan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti kembang kol, zucchini, dan wortel, ke hidangan liburan dapat secara signifikan mengurangi kalori. "Ganti bagian dari bahan-bahan yang mengandung daging, krim atau bertepung dengan sayuran non-tepung. Ini dapat menambah warna, rasa, dan nutrisi sambil menjaga porsinya tetap sama, " kata Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner dan penulis "The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Siapkan 'kentang tumbuk' dengan kentang rebus dan kembang kol dengan porsi yang sama. Untuk krim, gunakan susu nabati berkalori lebih rendah, seperti susu kelapa tanpa pemanis alih-alih susu atau krim biasa. Kemudian tambahkan rasa dengan bawang putih panggang, daun bawang, atau garam beraroma, seperti garam truffle, "saran Newgent.
Menambahkan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti kembang kol, zucchini, dan wortel, ke hidangan liburan dapat secara signifikan mengurangi kalori. "Ganti bagian dari bahan-bahan yang mengandung daging, krim atau bertepung dengan sayuran non-tepung. Ini dapat menambah warna, rasa, dan nutrisi sambil menjaga porsinya tetap sama, " kata Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner dan penulis "The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Siapkan 'kentang tumbuk' dengan kentang rebus dan kembang kol dengan porsi yang sama. Untuk krim, gunakan susu nabati berkalori lebih rendah, seperti susu kelapa tanpa pemanis alih-alih susu atau krim biasa. Kemudian tambahkan rasa dengan bawang putih panggang, daun bawang, atau garam beraroma, seperti garam truffle, "saran Newgent.
2. Gunakan Cairan Rendah Kalori dan Flavorful
Untuk kelembapan ekstra dalam resep gurih seperti isian, cairan rendah kalori dan beraroma dapat membantu mengurangi kalori sambil mempertahankan rasa. "Pertimbangkan menggunakan kaldu sayuran rendah sodium; wortel atau jus sayuran lainnya; teh hijau tanpa pemanis; atau sedikit cuka sari apel sebagai pengganti mentega atau minyak, " kata Jackie Newgent, RDN. Sebagai alternatif saus, Newgent merekomendasikan untuk membeli sup vegetarian murni berdasarkan sayuran non-tepung. Pilihan yang disiapkan di toko termasuk sup jahe wortel organik; lada merah organik dan sup tomat; dan sup labu butternut creamy organik. "Gunakan ini sebagai saus yang menarik dan penuh warna, " kata Newgent.
Dengarkan sekarang: Koki Selebriti Seamus Mullen Menyelamatkan Diri dengan Makan dengan Benar
Kredit: Gambar zeleno / iStock / GettyUntuk kelembapan ekstra dalam resep gurih seperti isian, cairan rendah kalori dan beraroma dapat membantu mengurangi kalori sambil mempertahankan rasa. "Pertimbangkan menggunakan kaldu sayuran rendah sodium; wortel atau jus sayuran lainnya; teh hijau tanpa pemanis; atau sedikit cuka sari apel sebagai pengganti mentega atau minyak, " kata Jackie Newgent, RDN. Sebagai alternatif saus, Newgent merekomendasikan untuk membeli sup vegetarian murni berdasarkan sayuran non-tepung. Pilihan yang disiapkan di toko termasuk sup jahe wortel organik; lada merah organik dan sup tomat; dan sup labu butternut creamy organik. "Gunakan ini sebagai saus yang menarik dan penuh warna, " kata Newgent.
Dengarkan sekarang: Koki Selebriti Seamus Mullen Menyelamatkan Diri dengan Makan dengan Benar
3. Dapatkan Manis di Gula yang Tepat Secara Alami
Gunakan alternatif gula alami untuk membantu Anda mengurangi jumlah gula rafinasi (dan karenanya kalori) yang biasanya ditemukan dalam makanan liburan. Misalnya, campur buah-buahan kering, seperti kismis, aprikot atau cranberry, ke dalam makanan yang dipanggang. Bukan penggemar buah kering? Anda bahkan bisa menggunakan kurma atau pisang yang dihaluskan. Dan alih-alih menambahkan mixer yang dibeli di toko untuk koktail, gunakan jeruk bali segar atau jus jeruk nipis. "Dalam hidangan seperti casserole ubi jalar, Anda biasanya dapat mengurangi jumlah gula dalam resep khas hingga setengahnya dan menggunakan pemanis yang kurang halus seperti sirup maple, bukan gula putih. Dengan cara ini Anda mendapatkan lebih banyak rasa, dan Anda berakhir dengan cara lebih sedikit kalori, "kata Ellie Krieger, MS, RDN.
Gunakan alternatif gula alami untuk membantu Anda mengurangi jumlah gula rafinasi (dan karenanya kalori) yang biasanya ditemukan dalam makanan liburan. Misalnya, campur buah-buahan kering, seperti kismis, aprikot atau cranberry, ke dalam makanan yang dipanggang. Bukan penggemar buah kering? Anda bahkan bisa menggunakan kurma atau pisang yang dihaluskan. Dan alih-alih menambahkan mixer yang dibeli di toko untuk koktail, gunakan jeruk bali segar atau jus jeruk nipis. "Dalam hidangan seperti casserole ubi jalar, Anda biasanya dapat mengurangi jumlah gula dalam resep khas hingga setengahnya dan menggunakan pemanis yang kurang halus seperti sirup maple, bukan gula putih. Dengan cara ini Anda mendapatkan lebih banyak rasa, dan Anda berakhir dengan cara lebih sedikit kalori, "kata Ellie Krieger, MS, RDN.
4. Sip Lebih Cerdas
Minuman liburan seperti eggnog dan sari apel dapat menambah banyak kalori dalam diet Anda, bahkan jika itu bukan alkohol. Percepat dengan mencairkan 50 persen dari apa pun yang Anda minum - anggur, jus, atau koktail - dengan air soda dan segera potong kalori menjadi dua. Sisi lain dari koin dengan alkohol adalah bahwa ia tidak hanya menambah kalori, tetapi juga mengurangi penghambatan dan dapat meningkatkan rasa lapar - membuat kue chip coklat keempat mustahil untuk dilawan. Bantulah diri Anda dan tamu-tamu Anda dengan menawarkan beragam pilihan alkohol seperti anggur dan bir dan menghindari pencampur koktail yang manis. Juga memiliki air yang berkilau dan rata, dan jangan lupa jus musiman (cranberry, apel, atau jus delima) untuk menambahkan sedikit aroma dan warna.
Kredit: shironosov / iStock / Getty ImagesMinuman liburan seperti eggnog dan sari apel dapat menambah banyak kalori dalam diet Anda, bahkan jika itu bukan alkohol. Percepat dengan mencairkan 50 persen dari apa pun yang Anda minum - anggur, jus, atau koktail - dengan air soda dan segera potong kalori menjadi dua. Sisi lain dari koin dengan alkohol adalah bahwa ia tidak hanya menambah kalori, tetapi juga mengurangi penghambatan dan dapat meningkatkan rasa lapar - membuat kue chip coklat keempat mustahil untuk dilawan. Bantulah diri Anda dan tamu-tamu Anda dengan menawarkan beragam pilihan alkohol seperti anggur dan bir dan menghindari pencampur koktail yang manis. Juga memiliki air yang berkilau dan rata, dan jangan lupa jus musiman (cranberry, apel, atau jus delima) untuk menambahkan sedikit aroma dan warna.
5. Panggang atau Panggang
Gaya memasak sederhana, rendah kalori, memanggang atau memanggang daging, makanan laut, buah-buahan dan sayuran adalah cara yang luar biasa untuk memunculkan rasa manis alami dan rasa dalam makanan. Ubi jalar panggang dengan kayu manis atau rempah segar dan sedikit mentega bisa menjadi pengganti yang enak untuk casserole yang sarat kalori tradisional. Daging babi panggang dengan jamur panggang membuatnya menjadi pengganti yang enak dan rendah kalori untuk hidangan daging babi tradisional yang diolesi saus krim jamur. Untuk hidangan penutup, kurangi kalori dengan memilih irisan apel panggang atau panggang yang ditaburi kayu manis dan gerimis madu, bukan pai apel tradisional.
Kredit: Gambar Magrig / iStock / GettyGaya memasak sederhana, rendah kalori, memanggang atau memanggang daging, makanan laut, buah-buahan dan sayuran adalah cara yang luar biasa untuk memunculkan rasa manis alami dan rasa dalam makanan. Ubi jalar panggang dengan kayu manis atau rempah segar dan sedikit mentega bisa menjadi pengganti yang enak untuk casserole yang sarat kalori tradisional. Daging babi panggang dengan jamur panggang membuatnya menjadi pengganti yang enak dan rendah kalori untuk hidangan daging babi tradisional yang diolesi saus krim jamur. Untuk hidangan penutup, kurangi kalori dengan memilih irisan apel panggang atau panggang yang ditaburi kayu manis dan gerimis madu, bukan pai apel tradisional.
6. Ekstrak Kalori, Bukan Flavour
Ekstrak dan rempah-rempah menawarkan satu ton rasa dengan sangat sedikit atau tanpa kalori. Ini membuatnya ideal untuk meringankan hidangan liburan. "Manfaatkan ekstrak vanila, kelapa, cokelat, dan almond murni dalam hidangan manis dan lezat yang dipilih. Makanan ini menghasilkan hampir nol kalori sambil mengganti atau menambah lebih banyak bahan kalori, " kata Jackie Newgent, RDN. "Potong gula hingga 25 persen, seperti dengan menggunakan tiga perempat cangkir gula, bukan satu cangkir. Kemudian tambahkan esensi rasa manis ekstra dengan menggunakan sedikit tambahan ekstrak rasa, seperti seperempat sendok teh murni ekstrak vanila ditambah sejumput bumbu 'manis', seperti bumbu kayu manis atau labu."
Kredit: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesDaripada membuat potongan besar yang sarat kalori, fokuslah pada porsi yang lebih kecil dengan twist yang lebih ringan. Misalnya, alih-alih kue cokelat, pilih stroberi yang dicelupkan ke cokelat. Jika Anda ingin pai, pilih atau buat pai yang lebih sehat menggunakan susu evaporasi tanpa lemak dan buah musiman. Yoghurt Yunani adalah pengganti yang sehat (dan lezat) untuk minyak, mentega, dan krim keju dalam makanan yang dipanggang. Dan jika Anda membuat kue keju, cukup ganti satu cangkir yogurt Yunani dengan satu cangkir keju krim. Anda akan mengurangi banyak lemak dan kalori tetapi tetap mempertahankan rasa krim dan lezat. Untuk hasil terbaik, biarkan yogurt mencapai suhu kamar sebelum digunakan dalam resep.
8. Gunakan Makanan yang Secara Alami Lebih Rendah Lemak
Alih-alih menggunakan bahan buatan dan makanan olahan yang dianggap rendah lemak, gantikan dengan makanan yang sudah rendah lemak secara alami. Saus apel dan yogurt tanpa lemak adalah pengganti lemak yang baik di sebagian besar resep. Untuk memaksimalkan rasa dan tekstur, tukar keluar tidak lebih dari setengah jumlah lemak yang tercantum dalam resep. Misalnya, jika resep membutuhkan setengah cangkir mentega, gantikan seperempat cangkir saus apel sebagai pengganti setengah mentega dan kurangi 400 kalori dari resep. Juga, pisang matang tumbuk bekerja dengan baik sebagai pengganti lemak dalam roti pisang, kue wortel atau muffin, sementara haluskan buah prune bekerja sangat baik di cokelat, wortel atau kue bumbu.
Kredit: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesAlih-alih menggunakan bahan buatan dan makanan olahan yang dianggap rendah lemak, gantikan dengan makanan yang sudah rendah lemak secara alami. Saus apel dan yogurt tanpa lemak adalah pengganti lemak yang baik di sebagian besar resep. Untuk memaksimalkan rasa dan tekstur, tukar keluar tidak lebih dari setengah jumlah lemak yang tercantum dalam resep. Misalnya, jika resep membutuhkan setengah cangkir mentega, gantikan seperempat cangkir saus apel sebagai pengganti setengah mentega dan kurangi 400 kalori dari resep. Juga, pisang matang tumbuk bekerja dengan baik sebagai pengganti lemak dalam roti pisang, kue wortel atau muffin, sementara haluskan buah prune bekerja sangat baik di cokelat, wortel atau kue bumbu.
9. Membangun Kontrol Porsi
Terlepas dari apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan akan membuat atau menghancurkan niat makan terbaik Anda. "Salah satu cara termudah untuk mengurangi kalori dari hidangan liburan favorit dan tetap memuaskan keinginan Anda adalah dengan mengambil porsi yang lebih kecil dan menikmati setiap gigitan, " kata Ellie Krieger, MS, RDN. Untuk tidak berlebihan, coba gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil; meletakkan garpu Anda di antara gigitan; dan minum air sebelum dan sesudah makan. Mengetahui apa ukuran porsi yang sehat (misalnya, untuk daging, unggas dan ikan, ukuran porsi adalah ukuran telapak tangan Anda) dan makanan pra-porsi juga dapat membantu. "Sajikan casserole atau sisi kaya lainnya dalam ramekin individual. Ini membantu menjaga ukuran porsi (dan kalori) tetap terkendali. Ini juga tampak istimewa karena setiap orang mendapatkan ramekin sendiri, " kata Jackie Newgent, RDN.
Kredit: Jeff Wasserman / StocksyTerlepas dari apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan akan membuat atau menghancurkan niat makan terbaik Anda. "Salah satu cara termudah untuk memotong kalori dari hidangan liburan favorit dan tetap memuaskan keinginan Anda adalah dengan mengambil porsi yang lebih kecil dan menikmati setiap gigitan, " kata Ellie Krieger, MS, RDN. Untuk tidak berlebihan, coba gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil; meletakkan garpu Anda di antara gigitan; dan minum air sebelum dan sesudah makan. Mengetahui apa ukuran porsi yang sehat (misalnya, untuk daging, unggas dan ikan, ukuran porsi adalah ukuran telapak tangan Anda) dan makanan pra-porsi juga dapat membantu. "Sajikan casserole atau sisi kaya lainnya dalam ramekin individual. Ini membantu menjaga ukuran porsi (dan kalori) tetap terkendali. Ini juga tampak istimewa karena setiap orang mendapatkan ramekin sendiri, " kata Jackie Newgent, RDN.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mencari cara untuk mengurangi kalori dari hidangan liburan favorit Anda? Apakah Anda akan mencoba salah satu saran? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: KarpenkovDenis / iStock / Getty ImagesApakah Anda mencari cara untuk mengurangi kalori dari hidangan liburan favorit Anda? Apakah Anda akan mencoba salah satu saran? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
