Kehilangan lemak adalah kerja keras. Meskipun formula sederhana di atas kertas, banyaknya informasi palsu di luar sana membuatnya tampak seperti harus ada beberapa jalan pintas ajaib untuk kehilangan lemak. Sayangnya, tidak ada. Untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, Anda harus melakukan beberapa perubahan yang mungkin awalnya tidak nyaman atau sulit. Tapi kabar baiknya adalah Anda tidak perlu sengsara! Selain latihan teratur dan nutrisi yang tepat, berikut adalah tiga hal yang sangat spesifik yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meretas diet dan pelatihan Anda untuk kehilangan lemak yang lebih menyenangkan (dan lebih sukses).
Kehilangan lemak adalah kerja keras. Meskipun formula sederhana di atas kertas, banyaknya informasi palsu di luar sana membuatnya tampak seperti harus ada beberapa jalan pintas ajaib untuk kehilangan lemak. Sayangnya, tidak ada. Untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, Anda harus melakukan beberapa perubahan yang mungkin awalnya tidak nyaman atau sulit. Tapi kabar baiknya adalah Anda tidak perlu sengsara! Selain latihan teratur dan nutrisi yang tepat, berikut adalah tiga hal yang sangat spesifik yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meretas diet dan pelatihan Anda untuk kehilangan lemak yang lebih menyenangkan (dan lebih sukses).
1. Menunda (Tapi Jangan Lewatkan) Sarapan
Orang adalah makhluk sosial, dan sebagian besar tatanan sosial kita adalah makanan. Tetapi apakah itu jamuan makan malam kerja atau kencan dengan pasangan Anda yang penting, puasa intermiten memberi Anda fleksibilitas untuk menikmati makan sambil tetap kehilangan lemak.
Jadi mulailah dengan ini: Dorong kembali sarapan tiga hingga empat jam setelah bangun setiap hari. Jadi, jika Anda biasanya makan malam pada pukul 6:30 malam, Anda akan sarapan antara pukul 10:30 dan 11:30 keesokan paginya (dengan asumsi Anda bangun sekitar pukul 6 atau 7 pagi), menghasilkan puasa sekitar 16 jam. Ada beberapa jenis puasa, tetapi di mana saja dari 14 hingga 18 jam tampaknya bekerja paling baik bagi kebanyakan orang. Jenis puasa intermiten ini memiliki banyak manfaat pembakaran lemak.
Kredit: Adobe Stock / DragonImagesOrang adalah makhluk sosial, dan sebagian besar tatanan sosial kita adalah makanan. Tetapi apakah itu jamuan makan malam kerja atau kencan dengan pasangan Anda yang penting, puasa intermiten memberi Anda fleksibilitas untuk menikmati makan sambil tetap kehilangan lemak.
Jadi mulailah dengan ini: Dorong kembali sarapan tiga hingga empat jam setelah bangun setiap hari. Jadi, jika Anda biasanya makan malam pada pukul 6:30 malam, Anda akan sarapan antara pukul 10:30 dan 11:30 keesokan paginya (dengan asumsi Anda bangun sekitar pukul 6 atau 7 pagi), menghasilkan puasa sekitar 16 jam. Ada beberapa jenis puasa, tetapi di mana saja dari 14 hingga 18 jam tampaknya bekerja paling baik bagi kebanyakan orang. Jenis puasa intermiten ini memiliki banyak manfaat pembakaran lemak.
Manfaat # 1: Peningkatan Pelepasan Hormon Pertumbuhan
Manfaat utama pertama dari puasa intermiten adalah peningkatan pelepasan hormon pertumbuhan. Tetapi hormon pertumbuhan manusia bukan hanya hal-hal yang digunakan oleh beberapa atlet untuk meningkatkan kinerja dan pelatihan, itu adalah hormon penting yang membakar lemak, membangun otot dan memulihkan pemuda. Level Anda tertinggi saat Anda tidur dan berkurang saat bangun. Makan hal pertama di pagi hari juga menyebabkan tingkat hormon pertumbuhan Anda anjlok, jadi menunda sarapan beberapa jam membantu mencegah beberapa penurunan.
Kredit: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesManfaat utama pertama dari puasa intermiten adalah peningkatan pelepasan hormon pertumbuhan. Tetapi hormon pertumbuhan manusia bukan hanya hal-hal yang digunakan oleh beberapa atlet untuk meningkatkan kinerja dan pelatihan, itu adalah hormon penting yang membakar lemak, membangun otot dan memulihkan pemuda. Level Anda tertinggi saat Anda tidur dan berkurang saat bangun. Makan hal pertama di pagi hari juga menyebabkan tingkat hormon pertumbuhan Anda anjlok, jadi menunda sarapan beberapa jam membantu mencegah beberapa penurunan.
Manfaat # 2: Kontrol Insulin Lebih Baik
Bahkan jika Anda tidak menderita diabetes, Anda harus tetap waspada terhadap fluktuasi level insulin Anda. Insulin mengontrol seberapa baik tubuh Anda menyimpan dan menggunakan bahan bakar, yaitu karbohidrat. Tapi makanan kaya karbohidrat bukan satu-satunya penyebab lonjakan kadar insulin - semua makanan memiliki respons insulin. Dengan menekan kembali frekuensi makan Anda, Anda akan mengurangi jumlah paku setiap hari dan mendapatkan kontrol insulin yang lebih baik. Seiring waktu, ini meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi risiko diabetes dan membantu Anda menyimpan lebih banyak bahan bakar untuk otot dan lebih sedikit untuk lemak.
Kredit: nensuria / iStock / GettyImagesBahkan jika Anda tidak menderita diabetes, Anda harus tetap waspada terhadap fluktuasi level insulin Anda. Insulin mengontrol seberapa baik tubuh Anda menyimpan dan menggunakan bahan bakar, yaitu karbohidrat. Tapi makanan kaya karbohidrat bukan satu-satunya penyebab lonjakan kadar insulin - semua makanan memiliki respons insulin. Dengan menekan kembali frekuensi makan Anda, Anda akan mengurangi jumlah paku setiap hari dan mendapatkan kontrol insulin yang lebih baik. Seiring waktu, ini meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi risiko diabetes dan membantu Anda menyimpan lebih banyak bahan bakar untuk otot dan lebih sedikit untuk lemak.
Manfaat # 3: Lebih Sedikit Waktu untuk Makan
Pada tingkat paling dasar, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menghilangkan lemak tubuh. Dengan mendorong sarapan kembali dari jam 6 pagi hingga 10 pagi, Anda akan memiliki kerangka waktu yang lebih singkat untuk makan. Bagi kebanyakan orang, waktu makan yang lebih singkat ini sudah cukup untuk mempercepat kehilangan lemak hanya karena mereka memiliki lebih sedikit waktu dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Pastikan Anda tidak menciptakan siklus binging dan puasa yang tidak sehat.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesPada tingkat paling dasar, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menghilangkan lemak tubuh. Dengan mendorong sarapan kembali dari jam 6 pagi hingga 10 pagi, Anda akan memiliki kerangka waktu yang lebih singkat untuk makan. Bagi kebanyakan orang, waktu makan yang lebih singkat ini sudah cukup untuk mempercepat kehilangan lemak hanya karena mereka memiliki lebih sedikit waktu dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Pastikan Anda tidak menciptakan siklus binging dan puasa yang tidak sehat.
Manfaat # 4: Lebih Banyak Fleksibilitas Makanan
Mendorong kembali sarapan memberi Anda kemampuan untuk makan yang lebih besar, lebih kenyang. Jadi, jika Anda makan 2.000 kalori sehari, tapi kembalikan makan pertama Anda, Anda diizinkan untuk makan porsi yang lebih besar sepanjang hari (dua hingga tiga kali makan dibandingkan dengan empat hingga enam).
Kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesMendorong kembali sarapan memberi Anda kemampuan untuk makan yang lebih besar, lebih kenyang. Jadi, jika Anda makan 2.000 kalori sehari, tapi kembalikan makan pertama Anda, Anda diizinkan untuk makan porsi yang lebih besar sepanjang hari (dua hingga tiga kali makan dibandingkan dengan empat hingga enam).
2. Menabrak Gym Lebih Sering
Momentum adalah hal yang kuat. Membuat pilihan cerdas dan kemajuan yang berhasil membangun momentum positif dan membuatnya lebih mudah untuk tetap bertahan. Jadi, ketika Anda mencapai langkah Anda di gym, pertahankan! Melakukan latihan yang lebih sering memberikan pengingat akan tujuan penurunan berat badan Anda. Dan latihan total-tubuh merangsang jumlah otot yang lebih besar lebih sering, yang, jika intensitasnya cukup tinggi, juga membuatnya lebih menuntut sistem kardiovaskular Anda.
Alih-alih tiga latihan 90 menit seminggu, cobalah lima sesi latihan kekuatan total selama 45 menit. Waktu memungkinkan, tambahkan dua hingga tiga sesi kardio intensitas rendah seperti berjalan atau bersepeda.
Kredit: Adobe Stock / BoggyMomentum adalah hal yang kuat. Membuat pilihan cerdas dan kemajuan yang berhasil membangun momentum positif dan membuatnya lebih mudah untuk tetap bertahan. Jadi, ketika Anda mencapai langkah Anda di gym, pertahankan! Melakukan latihan yang lebih sering memberikan pengingat akan tujuan penurunan berat badan Anda. Dan latihan total-tubuh merangsang jumlah otot yang lebih besar lebih sering, yang, jika intensitasnya cukup tinggi, juga membuatnya lebih menuntut sistem kardiovaskular Anda.
Alih-alih tiga latihan 90 menit seminggu, cobalah lima sesi latihan kekuatan total selama 45 menit. Waktu memungkinkan, tambahkan dua hingga tiga sesi kardio intensitas rendah seperti berjalan atau bersepeda.
2. Lebih Sering Memukul Gym (Lanjutan)
Untuk kejutan yang lebih besar pada sistem penurunan lemak Anda, mulailah hari Anda dengan sesi keringat yang baik. Ini memperkuat tujuan Anda dan memberi Anda penguatan positif setiap hari. Ini juga menetapkan nada positif untuk setiap hari, membantu Anda melepaskan lemak dan membangun otot tanpa lemak lebih cepat.
Alih-alih memukul dan berguling, paksa diri Anda keluar dari tempat tidur dan lakukan latihan berikut:
- 10 push-up
- 10 squat
- Papan 30 detik
- 10 squat split per kaki
- Lakukan semua latihan berturut-turut tanpa istirahat. Istirahat 60 detik, lalu segera ulangi.
Untuk kejutan yang lebih besar pada sistem penurunan lemak Anda, mulailah hari Anda dengan sesi keringat yang baik. Ini memperkuat tujuan Anda dan memberi Anda penguatan positif setiap hari. Ini juga menetapkan nada positif untuk setiap hari, membantu Anda melepaskan lemak dan membangun otot tanpa lemak lebih cepat.
Alih-alih memukul dan berguling, paksa diri Anda keluar dari tempat tidur dan lakukan latihan berikut:
- 10 push-up
- 10 squat
- Papan 30 detik
- 10 squat split per kaki
- Lakukan semua latihan berturut-turut tanpa istirahat. Istirahat 60 detik, lalu segera ulangi.
3. Miliki Protein Kocok Sebelum Makan Besar
Bukan rahasia lagi bahwa orang Amerika cenderung makan berlebihan, terutama saat makan malam dan acara sosial. Peralatan yang terlalu besar memungkinkan kita untuk menyekop lebih banyak grub ke piring kita yang terlalu besar - dan itu menyebabkan lebih banyak orang dengan ukuran pinggang yang terlalu besar. Kontrol porsi bukanlah tugas yang mudah, jadi sebaiknya gunakan strategi untuk mulai mengendalikan sinyal-sinyal kelaparan kita. Solusinya tiga kali lipat: total kalori, protein dan waktu.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, ambil berat badan Anda dalam pound dan kalikan dengan 12 hingga 14 (jika Anda sudah cukup aktif). Pada hari latihan gunakan 14 untuk perhitungan Anda. Gunakan 12 pada hari-hari non-latihan. Catatan: Jika energi Anda terlalu rendah menggunakan pedoman ini, tambah kalori harian Anda hingga 200 hingga 300.
Kredit: Adobe Stock / Syda ProductionsBukan rahasia lagi bahwa orang Amerika cenderung makan berlebihan, terutama saat makan malam dan acara sosial. Peralatan yang terlalu besar memungkinkan kita untuk menyekop lebih banyak grub ke piring kita yang terlalu besar - dan itu menyebabkan lebih banyak orang dengan ukuran pinggang yang terlalu besar. Kontrol porsi bukanlah tugas yang mudah, jadi sebaiknya gunakan strategi untuk mulai mengendalikan sinyal-sinyal kelaparan kita. Solusinya tiga kali lipat: total kalori, protein dan waktu.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, ambil berat badan Anda dalam pound dan kalikan dengan 12 hingga 14 (jika Anda sudah cukup aktif). Pada hari latihan gunakan 14 untuk perhitungan Anda. Gunakan 12 pada hari-hari non-latihan. Catatan: Jika energi Anda terlalu rendah menggunakan pedoman ini, tambah kalori harian Anda hingga 200 hingga 300.
Pengaturan Waktu Protein dan Porsi
Kalori masih menjadi raja dalam hal menurunkan berat badan, tetapi ada trik lain yang dapat Anda gunakan untuk mengontrol asupan kalori sambil tetap makan cukup untuk mendukung pelatihan. Untuk mempercepat kehilangan lemak, minumlah shake protein 20 menit sebelum makan malam dan / atau makanan besar lainnya karena tiga alasan.
Kredit: a_namenko / iStock / GettyImagesKalori masih menjadi raja dalam hal menurunkan berat badan, tetapi ada trik lain yang dapat Anda gunakan untuk mengontrol asupan kalori sambil tetap makan cukup untuk mendukung pelatihan. Untuk mempercepat kehilangan lemak, minumlah shake protein 20 menit sebelum makan malam dan / atau makanan besar lainnya karena tiga alasan.
Alasan # 1: Protein memiliki efek termal paling tinggi dari makanan apa pun.
Ini berarti dibutuhkan lebih banyak energi untuk memecah protein menjadi asam amino daripada lemak menjadi asam lemak atau karbohidrat menjadi glukosa. Kebanyakan orang, terutama wanita, kekurangan asupan protein, yang seharusnya sekitar satu gram per pon berat badan.
Kredit: KucherAV / iStock / GettyImagesIni berarti dibutuhkan lebih banyak energi untuk memecah protein menjadi asam amino daripada lemak menjadi asam lemak atau karbohidrat menjadi glukosa. Kebanyakan orang, terutama wanita, kekurangan asupan protein, yang seharusnya sekitar satu gram per pon berat badan.
Alasan # 2: Protein merangsang pemulihan yang lebih baik dari olahraga.
Mengocok sebelum makan malam tidak hanya akan membantu Anda makan lebih sedikit kalori tidak sehat selama makan, tetapi juga akan membantu Anda mencapai target protein untuk hari itu dan membantu menggerakkan otot untuk latihan Anda. Mengkonsumsi protein meningkatkan kemampuan Anda membangun otot tanpa lemak selama latihan, yang kemudian dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesMengocok sebelum makan malam tidak hanya akan membantu Anda makan lebih sedikit kalori tidak sehat selama makan, tetapi juga akan membantu Anda mencapai target protein untuk hari itu dan membantu mengisi otot-otot Anda untuk berolahraga. Mengkonsumsi protein meningkatkan kemampuan Anda membangun otot tanpa lemak selama latihan, yang kemudian dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat.
Alasan # 3: Ini memberi tubuh Anda waktu untuk mencari tahu itu penuh.
Diperlukan sekitar 20 menit untuk sinyal kenyang untuk pergi dari perut Anda ke otak Anda. Dengan mengonsumsi protein shake 20 hingga 40 gram protein 20 menit sebelum makan, Anda memenuhi apa yang Anda butuhkan (protein), sambil mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
Kredit: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesDiperlukan sekitar 20 menit untuk sinyal kenyang untuk pergi dari perut Anda ke otak Anda. Dengan mengonsumsi protein shake 20 hingga 40 gram protein 20 menit sebelum makan, Anda memenuhi apa yang Anda butuhkan (protein), sambil mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
Bagaimana menurut anda?
Apakah salah satu tujuan Anda saat ini untuk menghilangkan lemak? Apakah Anda melakukan salah satu dari tiga hal ini? Apa yang Anda lakukan untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan? Apakah ada dari tips ini yang mengejutkan Anda? Apakah Anda pikir Anda akan menerapkannya dalam rejimen Anda? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: nd3000 / iStock / GettyImagesApakah salah satu tujuan Anda saat ini untuk menghilangkan lemak? Apakah Anda melakukan salah satu dari tiga hal ini? Apa yang Anda lakukan untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda? Apakah ada dari tips ini yang mengejutkan Anda? Apakah Anda pikir Anda akan menerapkannya dalam rejimen Anda? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
