Oat adalah makanan pokok yang sehat karena berbagai alasan - harganya terjangkau, dapat disesuaikan tanpa henti dan dikemas dengan nutrisi seperti karbohidrat dan serat yang sehat. Mereka juga merupakan pilihan yang bagus ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, jadi Anda harus memasukkan mereka ke dalam diet penurunan berat badan Anda setidaknya beberapa kali seminggu. Namun, cara Anda menyajikan gandum bisa berdampak besar pada manfaat gandum untuk menurunkan berat badan; tetap berpegang pada perasa yang menambah nilai gizi dan meningkatkan lemak, dan menghindari topping yang manis atau berlemak yang menambah banyak kalori.
Serat untuk Mengurangi Nafsu Makan
Oat adalah sumber serat makanan yang sangat baik , yang merupakan nutrisi utama untuk menurunkan berat badan. Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda adalah salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi berat badan, menurut penelitian dari University of Massachusetts Medical School. Serat rendah kalori dan membantu membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung makan terlalu sedikit.
Satu bungkus Quaker oatmeal instan biasa mengandung 4 gram serat, yang memperlambat pencernaan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai di tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih sedikit ruang untuk makanan yang tidak padat nutrisi, seperti karbohidrat olahan. Tingkatkan kandungan serat gandum Anda dengan menambahkan segenggam beri - raspberry, blackberry, blueberry atau stroberi - hanya 25 hingga 40 kalori per setengah cangkir.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada 2014 menyimpulkan bahwa oatmeal, dalam bentuk instan dan kuno, lebih efektif untuk rasa kenyang daripada sereal siap saji . Dengan memulai hari libur Anda dengan semangkuk oatmeal panas, Anda mungkin bisa menahan ngemil dan menjaga agar jumlah kalori harian Anda minimum.
: 19 Makanan Tinggi Serat - Beberapa Mungkin Mengejutkan Anda!
Hindari Sugat Instant Oats
Terlepas dari tekstur oat atau oatmeal mana yang Anda pilih - dari oat baja yang dipotong menjadi oat instan yang lebih kental - belilah oat biasa tanpa bumbu tambahan . Oatmeal dalam kemasan sering kali diisi dengan gula, yang menambah kalori tanpa meningkatkan nilai gizi gandum.
Sebagai contoh, satu bungkus maple dan oatmeal rasa gula yang tersedia secara komersial memiliki 158 kalori dan 13 gram gula, sementara sepertiga cangkir oat gulung biasa - cukup untuk membuat sekitar setengah cangkir oatmeal yang dimasak - memiliki hanya 102 kalori dan kurang dari satu gram gula, menurut USDA.
Beralih dari satu porsi oatmeal rasa ke oat biasa setiap pagi menghemat lebih dari 20.000 kalori selama setahun - cukup untuk menurunkan lebih dari 5 pound tanpa membuat perubahan lain pada diet Anda.
: Asupan Kalor yang Disarankan untuk Menurunkan Berat Badan
Hindari Lemak, Tambahan Sugary
Alih-alih membumbui oatmeal Anda dengan gula, tambahkan gandum dengan campuran sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mempermanis gandum Anda dengan gula "sehat" seperti sirup maple, madu atau agave, pemanis ini semuanya dianggap sebagai gula tambahan dan menawarkan sedikit nilai gizi. Sebagai gantinya, tambahkan rasa manis dengan sesendok saus apel bebas gula atau haluskan pisang. Atau campur setetes stevia - pemanis alami bebas kalori - ke dalam gandum Anda.
Anda juga ingin menghindari topping lemak untuk menurunkan berat badan. Selai kacang, misalnya, menawarkan beberapa manfaat nutrisi, tetapi juga mengandung lemak dan memiliki 188 kalori per porsi 2 sendok makan, sehingga Anda berpotensi menambah ratusan kalori untuk sarapan jika Anda tidak memperhatikan ukuran porsi Anda. Dan membuat oatmeal Anda dengan susu murni dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda juga - satu cangkir mengandung 149 kalori dan 8 gram lemak. Buat oat Anda dengan air sebagai gantinya untuk menjaga asupan kalori Anda rendah.
: 5 Cara Mudah Mengurangi Gula
Makan Oats untuk Menurunkan Berat Badan
Salah satu manfaat oatmeal untuk menurunkan berat badan adalah kemampuannya untuk beradaptasi. Anda dapat mencampur dan mencocokkan topping, tekstur dan teknik memasak untuk mendapatkan mangkuk yang berbeda setiap kali, sehingga Anda tidak akan bosan dengan diet dan berhenti.
Cobalah memanggang campuran gandum yang dipotong baja, susu almond tanpa pemanis , pure pisang dan kayu manis untuk oatmeal "roti pisang" yang kaya tapi sehat. Anda bisa memanggang dalam jumlah besar di akhir pekan, lalu pisahkan menjadi porsi kecil untuk dimakan sepanjang minggu. Percobaan dengan rempah-rempah yang berbeda untuk menambah rasa. Sedikit kapulaga melengkapi ceri cincang segar, sementara sentuhan cabai rawit dapat bekerja dengan baik dalam oat rasa kakao.
Untuk membuat gandum Anda lebih baik untuk menurunkan berat badan, aduk putih telur atau dua saat gandum matang; kemudian tambahkan topping favorit Anda. Putih telur tidak akan secara signifikan mempengaruhi rasa oatmeal Anda, tetapi mereka akan menambah protein yang bermanfaat.
