Latihan lutut sangat penting untuk mengembalikan mobilitas dan kekuatan ke lutut yang menyakitkan, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Latihan ekstensi lutut terminal melibatkan menggerakkan otot-otot lutut Anda melalui berbagai gerakan parsial dan sering direkomendasikan oleh dokter dan terapis setelah cedera lutut atau operasi. Anda dapat melakukan latihan TKE dalam posisi duduk, berdiri atau berbaring. Namun, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ekstensi lutut terminal sendiri.
Terminal Berarti End of Range
Ekstensi lutut terminal berkonsentrasi pada menggerakkan lutut Anda melalui tahap akhir dari rentang gerakan, atau dari posisi bengkok sebagian sebagai lawan dari sepenuhnya bengkok. Latihan ekstensi lutut terminal memperkuat otot-otot paha depan di paha Anda serta otot-otot tulang kering Anda. Otot-otot ini dapat melemah setelah cedera lutut atau operasi dan seringkali tetap lemah bahkan setelah pemulihan. Saat beberapa latihan berlangsung, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan kekuatan. American Academy of Orthopaedic Surgeons merekomendasikan mulai dengan bobot 1 pon dan secara bertahap membangun hingga maksimum 5 pound. Lakukan latihan TKE selama 20 hingga 30 menit, dua hingga tiga kali sehari. Jika Anda mengalami pembengkakan atau rasa sakit, hentikan atau kurangi olahraga Anda sampai rasa sakit mereda.
Duduklah
Untuk melakukan latihan ekstensi lutut terminal yang duduk di lantai, duduk tegak dengan lutut sedikit ditekuk di atas handuk yang digulung, roller busa atau benda berbentuk silinder lainnya. Lenturkan kaki Anda ke belakang dan berkonsentrasilah pada kontraksi otot-otot tulang kering dan paha depan untuk meluruskan lutut Anda. Kemudian, kembali ke posisi awal Anda dan lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi dengan masing-masing kaki. Anda juga dapat melakukan latihan TKE yang duduk di kursi dengan tumit ditopang pada bangku. Luruskan lutut Anda, tahan selama lima detik dan kemudian kembali ke posisi awal Anda.
Berbaring
Anda juga dapat melakukan TKE dengan berbaring telentang atau menopang lengan bawah dengan kepala dan bahu di lantai. Dukung lutut Anda yang sakit dengan kaleng kopi, kaleng sup, atau benda berbentuk silinder lainnya dan tekuk lutut Anda dengan sudut sekitar 30 derajat. Luruskan kaki bagian bawah dengan perlahan dan kontraksikan otot paha Anda sekencang mungkin selama tiga detik. Kemudian, turunkan tumit Anda dengan hati-hati ke lantai. Ulangi latihan ini selama tiga set masing-masing 10 kali.
Berdiri untuk itu
Latihan ekstensi lutut terminal, dilakukan sambil berdiri, gunakan karet gelang atau tali untuk resistensi. Beberapa merek karet gelang dapat menggulung dan mengikat di belakang lutut Anda. Menerapkan bantalan busa pada pita Anda dapat membantu mengurangi ikatan dan memungkinkan Anda berolahraga dengan lebih nyaman, kata pelatih atletik bersertifikat Neil Curtis dalam "Journal of Athletic Training." Berdirilah dengan band resistensi empuk atau kabel resistensi di belakang lutut yang terkena dan ditempatkan tepat di atas garis sendi Anda. Lenturkan lutut Anda pada pita dengan sudut 30 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal Anda. Ulangi untuk tiga set 10 pengulangan.
