Agar tubuh Anda terus beradaptasi dan membuat kemajuan, rutinitas latihan Anda harus terus menantang otot Anda. Untuk melakukan itu, Anda harus menggunakan lebih banyak beban keseluruhan. Sementara menambahkan lebih banyak perlawanan atau lebih banyak set atau repetisi akan melakukan trik, menggabungkan peningkatan intensitas mungkin merupakan metode yang lebih efektif. Ada banyak cara untuk menambah peningkatan intensitas, tetapi set drop mekanis - metode yang jarang dibahas - mungkin menjadi jawaban untuk keuntungan baru.
Agar tubuh Anda terus beradaptasi dan membuat kemajuan, rutinitas latihan Anda harus terus menantang otot Anda. Untuk melakukan itu, Anda harus menggunakan lebih banyak beban keseluruhan. Sementara menambahkan lebih banyak perlawanan atau lebih banyak set atau repetisi akan melakukan trik, menggabungkan peningkatan intensitas mungkin merupakan metode yang lebih efektif. Ada banyak cara untuk menambah peningkatan intensitas, tetapi set drop mekanis - metode yang jarang dibahas - mungkin menjadi jawaban untuk keuntungan baru.
Apa Set Drop Mekanik?
Set drop mekanis (MDS) adalah salah satu dari banyak teknik peningkatan intensitas yang memungkinkan Anda untuk memperpanjang set, yang memberikan lebih banyak volume keseluruhan dan total beban untuk set itu. MDS mengambil keuntungan dari fisika - khususnya, keuntungan mekanis untuk memperpanjang satu set dan menjaga intensitas tinggi. Ini adalah kombinasi sempurna untuk memacu kekuatan, ukuran, dan hasil penurunan lemak yang lebih besar. Bergantung pada latihan, Anda dapat memanipulasi cengkeraman, sikap, penggunaan anggota badan, atau jalur gerakan sehubungan dengan gravitasi untuk membuat latihan lebih mudah secara mekanis saat tubuh kelelahan. Ini memungkinkan Anda untuk menjaga intensitas tinggi tanpa mengurangi bentuk dan meningkatkan risiko cedera. Hal hebat lainnya tentang MDS adalah Anda akan menggunakan resistansi yang sama di seluruh set tetesan, sehingga tidak ada waktu yang terbuang untuk mengubah resistensi.
Set drop mekanis (MDS) adalah salah satu dari banyak teknik peningkatan intensitas yang memungkinkan Anda untuk memperpanjang set, yang memberikan lebih banyak volume keseluruhan dan total beban untuk set itu. MDS mengambil keuntungan dari fisika - khususnya, keuntungan mekanis untuk memperpanjang satu set dan menjaga intensitas tinggi. Ini adalah kombinasi sempurna untuk memacu kekuatan, ukuran, dan hasil penurunan lemak yang lebih besar. Bergantung pada latihan, Anda dapat memanipulasi cengkeraman, sikap, penggunaan anggota badan, atau jalur gerakan sehubungan dengan gravitasi untuk membuat latihan lebih mudah secara mekanis saat tubuh kelelahan. Ini memungkinkan Anda untuk menjaga intensitas tinggi tanpa mengurangi bentuk dan meningkatkan risiko cedera. Hal hebat lainnya tentang MDS adalah Anda akan menggunakan resistansi yang sama di seluruh set tetesan, sehingga tidak ada waktu yang terbuang untuk mengubah resistensi.
Bagaimana dan Kapan Menggunakan Set Perangkat Mekanik
Untuk melakukan MDS Anda akan bekerja sampai kegagalan "pra-teknis" (sebanyak mungkin repetisi dengan teknik dan bentuk yang sempurna) sebelum beralih ke variasi latihan berikutnya. Pada titik mana pun Anda harus bekerja pada kegagalan teknis, karena kelelahan dari set diperpanjang akan menyebabkan kompensasi yang lebih besar terjadi yang akan menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih besar. MDS dapat memiliki satu hingga tiga tetes dalam set, tergantung pada latihan dan kondisi Anda saat ini, tujuan dan volume pelatihan keseluruhan. Jika Anda seorang peserta pelatihan baru, satu set drop per latihan sudah cukup. Bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan beberapa tahun, satu hingga tiga tetes dalam set akan memberikan stimulus yang diperlukan untuk memacu keuntungan. Seperti metode peningkatan intensitas lainnya, Anda tidak ingin menundanya dengan set drop. Melakukan MDS pada set terakhir latihan adalah cara yang efektif untuk mengambil keuntungan dari manfaat memperluas set tanpa mengurangi kinerja berikutnya. Anda dapat melakukan hingga dua minggu menggunakan MDS selama sesi Anda sebelum dianjurkan untuk kembali ke set tradisional.
Untuk melakukan MDS Anda akan bekerja sampai kegagalan "pra-teknis" (sebanyak mungkin repetisi dengan teknik dan bentuk yang sempurna) sebelum beralih ke variasi latihan berikutnya. Pada titik mana pun Anda harus bekerja pada kegagalan teknis, karena kelelahan dari set diperpanjang akan menyebabkan kompensasi yang lebih besar terjadi yang akan menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih besar. MDS dapat memiliki satu hingga tiga tetes dalam set, tergantung pada latihan dan kondisi Anda saat ini, tujuan dan volume pelatihan keseluruhan. Jika Anda seorang peserta pelatihan baru, satu set drop per latihan sudah cukup. Bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan beberapa tahun, satu hingga tiga tetes dalam set akan memberikan stimulus yang diperlukan untuk memacu keuntungan. Seperti metode peningkatan intensitas lainnya, Anda tidak ingin menundanya dengan set drop. Melakukan MDS pada set terakhir latihan adalah cara yang efektif untuk mengambil keuntungan dari manfaat memperluas set tanpa mengurangi kinerja berikutnya. Anda dapat melakukan hingga dua minggu menggunakan MDS selama sesi Anda sebelum dianjurkan untuk kembali ke set tradisional.
1. Deadlift Drop Set
Atur bar lurus untuk deadlift konvensional (selebar pinggul selebar dan tangan di luar lutut) di depan rak dengan pin diatur pada tingkat mid-shin. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan dua kotak yang berada di tingkat pertengahan tulang kering tempat Anda dapat meletakkan bobot bilah. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dengan deadlift lurus-bar tradisional. Katakanlah Anda menggunakan beban yang memungkinkan Anda menarik lima repetisi sempurna. Setelah lima repetisi, beralihlah ke deadlift sumo dengan melebarkan kuda-kudamu, putar sedikit kakimu, dan pegang palang dengan genggaman yang hanya berjarak selebar bahu. Deadlift sumo biasanya memungkinkan Anda untuk bergerak lebih berat karena kuda-kuda yang lebih lebar membawa Anda lebih dekat ke lantai sehingga mengurangi jarak yang harus ditempuh bar. Dan sekarang setelah Anda lelah, bobot yang sama dengan yang Anda gunakan pada deadlift konvensional adalah baik. Setelah Anda satu rep jauh dari kegagalan teknis, letakkan bilah di pin yang Anda atur sebelum melanjutkan dengan deadlifts tarik-rak (deadlifting dari awal yang ditinggikan). Selesaikan set drop, selesaikan sebanyak mungkin deadlift rak-tarikan yang sempurna.
Atur bar lurus untuk deadlift konvensional (selebar pinggul selebar dan tangan di luar lutut) di depan rak dengan pin diatur pada tingkat mid-shin. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan dua kotak yang berada di tingkat pertengahan tulang kering tempat Anda dapat meletakkan bobot bilah. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dengan deadlift lurus-bar tradisional. Katakanlah Anda menggunakan beban yang memungkinkan Anda menarik lima repetisi sempurna. Setelah lima repetisi, beralihlah ke deadlift sumo dengan melebarkan kuda-kudamu, putar sedikit kakimu, dan pegang palang dengan genggaman yang hanya berjarak selebar bahu. Deadlift sumo biasanya memungkinkan Anda untuk bergerak lebih berat karena kuda-kuda yang lebih lebar membawa Anda lebih dekat ke lantai sehingga mengurangi jarak yang harus ditempuh bar. Dan sekarang setelah Anda lelah, bobot yang sama dengan yang Anda gunakan pada deadlift konvensional adalah baik. Setelah Anda satu rep jauh dari kegagalan teknis, letakkan bilah di pin yang Anda atur sebelum melanjutkan dengan deadlifts tarik-rak (deadlifting dari awal yang ditinggikan). Selesaikan set drop, selesaikan sebanyak mungkin deadlift rak-tarikan yang sempurna.
2. Set Drop Deadlift Rumania
Untuk deadlift Rumania (RDL), ambil barbel atau sepasang dumbel dan pertama-tama lengkapi satu set deadlift satu kaki. Pastikan inti Anda tetap terhubung dan pinggul setinggi saat Anda mulai dengan satu kaki. Dorong pinggul ke belakang, jangan biarkan pinggul berputar ke arah langit-langit saat Anda mencapai kaki belakang yang bebas selama mungkin. Berkendaralah melewati tumit yang dibumikan untuk kembali ke posisi berdiri. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di hamstring dan glutes dari tungkai bawah. Lengkapi repetisi pada kaki lainnya (misalkan Anda memilih bobot yang memungkinkan untuk enam per sisi), dan kemudian segera beralih ke RDL biasa dengan kedua kaki di bawah. Lanjutkan untuk menjaga perut tetap terhubung dan kembali datar saat Anda mendorong pinggul ke belakang, rasakan pekerjaan berlangsung di kedua hamstring dan glutes. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dari RDL biasa untuk menyelesaikan set drop.
Kredit: Gabi MoisaUntuk deadlift Rumania (RDL), ambil barbel atau sepasang dumbel dan pertama-tama lengkapi satu set deadlift satu kaki. Pastikan inti Anda tetap terhubung dan pinggul setinggi saat Anda mulai dengan satu kaki. Dorong pinggul ke belakang, jangan biarkan pinggul berputar ke arah langit-langit saat Anda mencapai kaki belakang yang bebas selama mungkin. Berkendaralah melewati tumit yang dibumikan untuk kembali ke posisi berdiri. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di hamstring dan glutes dari tungkai bawah. Lengkapi repetisi pada kaki lainnya (misalkan Anda memilih bobot yang memungkinkan untuk enam per sisi), dan kemudian segera beralih ke RDL biasa dengan kedua kaki di bawah. Lanjutkan untuk menjaga perut tetap terhubung dan kembali datar saat Anda mendorong pinggul ke belakang, rasakan pekerjaan berlangsung di kedua hamstring dan glutes. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dari RDL biasa untuk menyelesaikan set drop.
3. Set Drop Seri Squat
Set drop squat series memanfaatkan kedua kaki serta mekanik pusat gravitasi. Pertama, atur rak dengan barbel dan tahan untuk jongkok split menggunakan pegangan jongkok depan. Tempatkan bilah di depan bahu Anda. Langkah mundur dengan satu kaki dan jatuhkan menjadi squat sehingga lutut belakang di bawah pinggul dan tulang kering depan vertikal. Dorong melalui tumit depan untuk kembali ke posisi berdiri tanpa menggerakkan kaki belakang. Selesaikan untuk repetisi, dan kemudian pindah ke kaki lainnya. Setelah Anda menyelesaikan repetisi untuk kedua kaki, beralihlah ke jongkok depan standar (Anda dapat memutar beban untuk istirahat cepat sebelum melakukan jongkok depan). Pertahankan perut Anda tetap aktif sehingga punggung Anda tetap rata saat Anda duduk bersandar pada squat Anda. Berkendaralah melewati tumit Anda dan kembali ke posisi berdiri. Setelah menyelesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dengan jongkok depan, rak bar dan beralih ke jongkok belakang dengan menempatkan barbel di belakang kepala Anda dengan bar bertumpu di bahu Anda. Sekali lagi, selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dari squat belakang untuk menyelesaikan set drop seri squat. Ingat, seperti setetes apa pun, Anda harus merasakan pekerjaan berlangsung di tempat yang tepat untuk mencegah cedera yang berlebihan. Dalam kasus seri squat, perut, glute, dan paha depan Anda harus melakukan sebagian besar pekerjaan - bukan punggung bawah.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesSet drop squat series memanfaatkan kedua kaki serta mekanik pusat gravitasi. Pertama, atur rak dengan barbel dan tahan untuk jongkok split menggunakan pegangan jongkok depan. Tempatkan bilah di depan bahu Anda. Langkah mundur dengan satu kaki dan jatuhkan menjadi squat sehingga lutut belakang di bawah pinggul dan tulang kering depan vertikal. Dorong melalui tumit depan untuk kembali ke posisi berdiri tanpa menggerakkan kaki belakang. Selesaikan untuk repetisi, dan kemudian pindah ke kaki lainnya. Setelah Anda menyelesaikan repetisi untuk kedua kaki, beralihlah ke jongkok depan standar (Anda dapat memutar beban untuk istirahat cepat sebelum melakukan jongkok depan). Pertahankan perut Anda tetap aktif sehingga punggung Anda tetap rata saat Anda duduk bersandar pada squat Anda. Berkendaralah melewati tumit Anda dan kembali ke posisi berdiri. Setelah menyelesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dengan jongkok depan, rak bar dan beralih ke jongkok belakang dengan menempatkan barbel di belakang kepala Anda dengan bar bertumpu di bahu Anda. Sekali lagi, selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dari squat belakang untuk menyelesaikan set drop seri squat. Ingat, seperti setetes apa pun, Anda harus merasakan pekerjaan berlangsung di tempat yang tepat untuk mencegah cedera yang berlebihan. Dalam kasus seri squat, perut, glute, dan paha depan Anda harus melakukan sebagian besar pekerjaan - bukan punggung bawah.
4. Dumbbell / Kettlebell Reverse Lunge Drop Set
Dengan sepasang dumbbell atau kettlebell, pegang beban di atas bahu Anda dalam posisi rak. Dumbel berada di bahu vertikal dengan satu kepala dumbbell di bahu dan siku Anda lurus di depan bahu; kettlebell akan berada di luar pundak dengan siku ketat ke sisi Anda. Langkah mundur dengan satu kaki menjaga perut tetap terhubung dan kaki tetap sejajar dengan pinggul (jangan biarkan kaki Anda melewati garis tengah tubuh). Ketuk ringan lutut tepat di bawah pinggul sebelum menggali melalui tumit kaki depan untuk mendorong diri kembali berdiri. Selesaikan semua repetisi dengan satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti, hamstring dan glutes dari kaki depan. Lengkapi repetisi pada kedua kaki sebelum beralih untuk menahan beban di samping Anda. Lanjutkan untuk melakukan lunge terbalik, menyelesaikan repetisi dengan satu kaki sebelum beralih ke yang lain. Setelah Anda menyelesaikan repetisi pada kedua kaki, letakkan satu dumbel / kettlebell dan selesaikan setetes dengan melakukan lunges terbalik satu lengan. Untuk lunge reverse single-arm, pegang beban di tangan di sisi yang sama dengan kaki yang bergerak mundur. Setang terjang terbalik mengambil keuntungan dari pusat gravitasi (menjatuhkan berat dari bahu ke samping) serta penggunaan tungkai, yang mengurangi beban keseluruhan latihan untuk akhir set.
Kredit: Syda ProductionsDengan sepasang dumbbell atau kettlebell, pegang beban di atas bahu Anda dalam posisi rak. Dumbel berada di bahu vertikal dengan satu kepala dumbbell di bahu dan siku Anda lurus di depan bahu; kettlebell akan berada di luar pundak dengan siku ketat ke sisi Anda. Langkah mundur dengan satu kaki menjaga perut tetap terhubung dan kaki tetap sejajar dengan pinggul (jangan biarkan kaki Anda melewati garis tengah tubuh). Ketuk ringan lutut tepat di bawah pinggul sebelum menggali melalui tumit kaki depan untuk mendorong diri kembali berdiri. Selesaikan semua repetisi dengan satu kaki sebelum beralih ke kaki lainnya. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti, hamstring dan glutes dari kaki depan. Lengkapi repetisi pada kedua kaki sebelum beralih untuk menahan beban di samping Anda. Lanjutkan untuk melakukan lunge terbalik, menyelesaikan repetisi dengan satu kaki sebelum beralih ke yang lain. Setelah Anda menyelesaikan repetisi pada kedua kaki, letakkan satu dumbel / kettlebell dan selesaikan setetes dengan melakukan lunges terbalik satu lengan. Untuk lunge reverse single-arm, pegang beban di tangan di sisi yang sama dengan kaki yang bergerak mundur. Setang terjang terbalik mengambil keuntungan dari pusat gravitasi (menjatuhkan berat dari bahu ke samping) serta penggunaan tungkai, yang mengurangi beban keseluruhan latihan untuk akhir set.
5. Set Drop Seri Pull-Up
Mulailah set pull-up drop dengan menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi sempurna dari pull-up grip lebar. Raih batang tarik empat hingga enam inci lebih lebar dari lebar bahu. Pertahankan perut Anda tetap terhubung agar punggung Anda tidak melengkung dan tulang rusuk melebar ketika Anda menarik diri, membawa dada Anda ke bar. Berfokuslah untuk menjaga agar bahu Anda tidak terbalik ke depan di bagian atas tarikan. Setelah menyelesaikan repetisi untuk pegangan lebar, beralihlah ke pull-up pegangan netral. Raih palang dalam pegangan netral (paralel) sehingga kedua tangan Anda selebar bahu dan buku jari Anda saling berhadapan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin, dengan fokus pada isyarat yang sama dengan pull-up grip lebar. Terakhir, beralihlah ke dagu dengan memegang palang dengan cengkeram tangan. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi sempurna, jaga fokus tetap sama. Dengan mengalihkan pegangan dari lebar ke netral ke bawah, Anda secara progresif mengurangi tantangan mekanis dan karenanya memungkinkan Anda untuk memperpanjang set.
Kredit: uzhurskyMulailah set pull-up drop dengan menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi sempurna dari pull-up grip lebar. Raih batang tarik empat hingga enam inci lebih lebar dari lebar bahu. Pertahankan perut Anda tetap terhubung agar punggung Anda tidak melengkung dan tulang rusuk melebar ketika Anda menarik diri, membawa dada Anda ke bar. Berfokuslah untuk menjaga agar bahu Anda tidak terbalik ke depan di bagian atas tarikan. Setelah menyelesaikan repetisi untuk pegangan lebar, beralihlah ke pull-up pegangan netral. Raih palang dalam pegangan netral (paralel) sehingga kedua tangan Anda selebar bahu dan buku jari Anda saling berhadapan. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin, dengan fokus pada isyarat yang sama dengan pull-up grip lebar. Terakhir, beralihlah ke dagu dengan memegang palang dengan cengkeram tangan. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi sempurna, jaga fokus tetap sama. Dengan mengalihkan pegangan dari lebar ke netral ke bawah, Anda secara progresif mengurangi tantangan mekanis dan karenanya memungkinkan Anda untuk memperpanjang set.
6. Set Drop Baris Lengan Dumbbell Tunggal
Untuk set drop baris lengan halter tunggal Anda akan beralih dari basis yang kurang stabil ke basis yang lebih stabil. Mulailah dengan memanfaatkan posisi satu kaki. Mulailah dengan kaki Anda sekitar dua kaki dari kotak atau bangku. Duduk pinggul Anda kembali seolah-olah Anda melakukan deadlift. Letakkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Angkat kaki di sisi yang sama dengan tangan ke bawah dan dorong kaki ke belakang agar lurus. Menjaga perut tetap terhubung untuk mencegah tubuh dari memuntir, mendayung halter dengan tangan di sisi yang sama dengan kaki bagian bawah. Selesaikan untuk repetisi, lalu ganti sisi (Anda juga akan mengganti kaki). Setelah menyelesaikan repetisi dengan posisi satu kaki, beralihlah ke posisi kuda-kuda. Dari posisi awal yang sama dengan satu tangan di atas kotak atau bangku, pijakan kaki di sisi yang berlawanan dari tangan di kotak kembali seolah-olah Anda akan melakukan lunge terbalik. Jaga pinggul agar tidak bergeser saat Anda melakukan barisan halter dengan lengan sisi yang sama dengan kaki yang kembali. Setelah menyelesaikan semua repetisi dalam posisi kuda-kuda di kedua sisi, lakukan baris halter dari posisi dua kaki (dorong pinggul Anda ke belakang dan letakkan satu tangan di atas kotak dan bariskan dengan tangan lainnya).
Kredit: Syda ProductionsUntuk set drop baris lengan halter tunggal Anda akan beralih dari basis yang kurang stabil ke basis yang lebih stabil. Mulailah dengan memanfaatkan posisi satu kaki. Mulailah dengan kaki Anda sekitar dua kaki dari kotak atau bangku. Duduk pinggul Anda kembali seolah-olah Anda melakukan deadlift. Letakkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Angkat kaki di sisi yang sama dengan tangan ke bawah dan dorong kaki ke belakang agar lurus. Menjaga perut tetap terhubung untuk mencegah tubuh dari memuntir, mendayung halter dengan tangan di sisi yang sama dengan kaki bagian bawah. Selesaikan untuk repetisi, lalu ganti sisi (Anda juga akan mengganti kaki). Setelah menyelesaikan repetisi dengan posisi satu kaki, beralihlah ke posisi kuda-kuda. Dari posisi awal yang sama dengan satu tangan di atas kotak atau bangku, pijakan kaki di sisi yang berlawanan dari tangan di kotak kembali seolah-olah Anda akan melakukan lunge terbalik. Jaga pinggul agar tidak bergeser saat Anda melakukan barisan halter dengan lengan sisi yang sama dengan kaki yang kembali. Setelah menyelesaikan semua repetisi dalam posisi kuda-kuda di kedua sisi, lakukan baris halter dari posisi dua kaki (dorong pinggul Anda ke belakang dan letakkan satu tangan di atas kotak dan bariskan dengan tangan lainnya).
7. Dumbbell Tekan Seri Drop Set
Untuk seri dumbbell push Anda akan menggunakan sudut dorong untuk set jatuh. Mulailah dengan menyelesaikan repetisi dumbbell overhead. Dengan menggunakan bangku yang dapat disesuaikan di posisi duduk sehingga bangku hampir vertikal, pertahankan perut Anda agar punggung bawah tidak melengkung saat Anda menekan dumbbell. Pastikan untuk membawa bilah pundak ke atas dengan lengan saat Anda mendorong di atas kepala untuk mencegah tumbukan. Setelah menyelesaikan semua repetisi dari overhead press, alihkan ke kira-kira 35 hingga 40 derajat untuk pers dumbbell miring. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin untuk mesin miring sebelum menjatuhkan bangku ke posisi rata. Selesaikan set drop dengan melakukan sebanyak mungkin repetisi sempurna dari bench press dumbbell datar. Pastikan perut tetap terhubung dan punggung rata ke bangku saat Anda kelelahan.
Kredit: blackdayUntuk seri dumbbell push Anda akan menggunakan sudut dorong untuk set jatuh. Mulailah dengan menyelesaikan repetisi dumbbell overhead. Dengan menggunakan bangku yang dapat disesuaikan di posisi duduk sehingga bangku hampir vertikal, pertahankan perut Anda agar punggung bawah tidak melengkung saat Anda menekan dumbbell. Pastikan untuk membawa bilah pundak ke atas dengan lengan saat Anda mendorong di atas kepala untuk mencegah tumbukan. Setelah menyelesaikan semua repetisi dari overhead press, alihkan ke kira-kira 35 hingga 40 derajat untuk pers dumbbell miring. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin untuk mesin miring sebelum menjatuhkan bangku ke posisi rata. Selesaikan set drop dengan melakukan sebanyak mungkin repetisi sempurna dari bench press dumbbell datar. Pastikan perut tetap terhubung dan punggung rata ke bangku saat Anda kelelahan.
8. Set Drop Seri Push-Up
Seperti set drop dumbbell, set drop-up menggunakan sudut dorongan untuk memperpanjang set. Mulailah dengan menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi sempurna dari push-up yang ditinggikan. Letakkan kaki Anda di atas sebuah kotak atau bangku yang tingginya 12 hingga 18 inci. Pertahankan perut Anda tetap terhubung agar punggung bawah tidak melengkung dan pinggul mengendur saat Anda "menarik" tubuh ke bawah ke dalam push-up. Jaga agar bahu tidak terbalik ke depan sebelum mendorong diri Anda kembali ke posisi atas, selesaikan repetisi sebanyak mungkin. Selanjutnya, jatuhkan ke posisi push-up biasa dengan kaki di lantai. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dari posisi ini. Terakhir, angkat tangan Anda ke kotak yang semula mengangkat kaki Anda. Sekali lagi, selesaikan repetisi sebanyak mungkin dari posisi ini untuk menyelesaikan set drop-up push-up.
Kredit: julief514 / iStock / Getty ImagesSeperti set drop dumbbell, set drop-up menggunakan sudut dorongan untuk memperpanjang set. Mulailah dengan menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi sempurna dari push-up yang ditinggikan. Letakkan kaki Anda di atas sebuah kotak atau bangku yang tingginya 12 hingga 18 inci. Pertahankan perut Anda tetap terhubung agar punggung bawah tidak melengkung dan pinggul mengendur saat Anda "menarik" tubuh ke bawah ke dalam push-up. Jaga agar bahu tidak terbalik ke depan sebelum mendorong diri Anda kembali ke posisi atas, selesaikan repetisi sebanyak mungkin. Selanjutnya, jatuhkan ke posisi push-up biasa dengan kaki di lantai. Selesaikan repetisi sempurna sebanyak mungkin dari posisi ini. Terakhir, angkat tangan Anda ke kotak yang semula mengangkat kaki Anda. Sekali lagi, selesaikan repetisi sebanyak mungkin dari posisi ini untuk menyelesaikan set drop-up push-up.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda pernah menggunakan set drop di latihan Anda? Yang mana Apakah ada di antara mereka dalam daftar ini? Yang mana yang akan Anda tambahkan? Apakah Anda memperhatikan hasilnya? Bagaimana perasaan Anda sesudahnya? Jika Anda belum pernah mencobanya, apakah Anda pikir Anda akan melakukannya sekarang? Mana yang terdengar paling sesuai dengan tujuan Anda? Bagikan kisah, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah.
Kredit: dolgachov / iStock / Getty ImagesApakah Anda pernah menggunakan set drop di latihan Anda? Yang mana Apakah ada di antara mereka dalam daftar ini? Yang mana yang akan Anda tambahkan? Apakah Anda memperhatikan hasilnya? Bagaimana perasaan Anda sesudahnya? Jika Anda belum pernah mencobanya, apakah Anda pikir Anda akan melakukannya sekarang? Mana yang terdengar paling sesuai dengan tujuan Anda? Bagikan kisah, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah.
