Pelatihan kekuatan yang efektif membutuhkan teknik yang baik, frekuensi dan durasi latihan yang benar, dan penggunaan jumlah berat yang tepat. Berat yang Anda gunakan akan menentukan jenis dan kecepatan hasil Anda. Salah satu cara untuk menghitung berat yang tepat untuk diangkat adalah dengan menentukan beban maksimum Anda. One-rep max Anda, atau 1RM, adalah beban berat terberat yang berhasil Anda angkat sekali dengan teknik yang baik. American Council on Exercise merekomendasikan untuk menggunakan bobot latihan 60 hingga 80 persen dari 1RM Anda.
Langkah 1
Lakukan 1RM Anda untuk setiap latihan latihan kekuatan yang ingin Anda uji. Pilih satu latihan sehari sehingga Anda tidak berisiko cedera. Misalnya, maksimalkan bisep Anda pada hari Senin dengan ikal lengan. Max keluar dadamu pada hari Selasa dengan bench press, dan kemudian pada hari Kamis maksimalkan kakimu dengan jongkok.
Langkah 2
Pilih jumlah berat yang bisa Anda angkat 10 kali. Misalnya, pilih barbel 45-pound dan lakukan 10 bench press. Jika Anda seorang pengangkat yang terlatih, mulailah dengan beban yang lebih berat untuk menghemat waktu.
Langkah 3
Rekrut spotter untuk melindungi diri dari cedera saat menguji berat maksimum Anda, terutama untuk latihan seperti bench press dan squat. Jangan pernah melakukan 1RM Anda sendirian.
Langkah 4
Tambahkan bobot dan lakukan satu repetisi, lalu secara progresif tambah lebih banyak sebelum setiap repetisi berikutnya. Misalnya, naikkan berat badan sebanyak 10 pon pada satu waktu sampai Anda mencapai set terakhir, lalu tambah beratnya sebesar 2, 5 hingga 5 kilogram. Bertujuan untuk menemukan 1RM Anda dalam lima atau enam set. Beristirahatlah selama dua hingga tiga menit di antara setiap upaya maksimal. Tentukan 1RM Anda sebagai jumlah berat terberat yang bisa Anda angkat untuk satu kali pengulangan.
Langkah 5
Pertahankan bentuk yang tepat di seluruh gerakan. Saat melakukan bench press, posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, turunkan berat sampai bar menyentuh dada Anda dan angkat beban sampai Anda hanya memiliki sedikit tikungan di siku. Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar, Anda telah melewati berat maksimum Anda.
Langkah 6
Uji 1RM Anda sebulan sekali untuk enam hingga 12 bulan pertama Anda sebagai pengangkat beban untuk melacak kemajuan Anda. Tes 1RM Anda setiap dua atau tiga bulan setelah tahun pertama itu sehingga Anda dapat menyesuaikan berat pelatihan Anda jika perlu.
Peringatan
Sebelum Anda memulai program latihan apa pun, bicarakan dengan dokter Anda tentang keamanan latihan untuk Anda.
