Terlalu banyak makan bisa membuat Anda gemuk, termasuk kacang. Meskipun benar bahwa sebagian besar rencana diet tinggi kalori termasuk kacang-kacangan untuk penambahan berat badan, itu tidak berarti mereka tidak dapat membuat tambahan yang sehat untuk rencana diet apa pun, tidak peduli tujuan berat badan Anda. Kacang mungkin padat kalori, tetapi kacang juga mengandung banyak nutrisi yang mendukung kesehatan, dan makan kacang bahkan bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
Tip
Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda menghasilkan lemak, apakah kalori ekstra itu berasal dari kacang sehat atau terlalu banyak sampah.
Apa yang Membuatmu Gemuk?
Semua orang tampaknya memiliki satu teman yang bisa makan semua pizza, es krim, dan kue yang mereka inginkan tanpa mendapatkan satu pon, atau teman yang tidak makan apa pun selain salad dan seledri dan tidak bisa menjatuhkan satu pon pun. Di mana pun Anda berada pada spektrum itu, asupan kalori dan metabolisme Anda menentukan apakah Anda bertambah gemuk atau kehilangan lemak.
Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, dari mana pun kalori itu berasal, tubuh Anda menyimpan kalori ekstra itu sebagai lemak untuk ditabung nanti. Ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, tubuh Anda beralih ke lemak yang disimpan untuk digunakan sebagai energi. Sementara itu tampaknya cukup sederhana, jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mengayunkan berat badan Anda ke arah mana pun tergantung pada banyak faktor, termasuk genetika Anda, komposisi tubuh, aktivitas, usia dan jenis kelamin.
Tingkat kelebihan berat badan dan obesitas meningkat di Amerika Serikat karena orang hanya makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar. Sementara makan terlalu banyak kalori dari semua jenis makanan, bahkan kacang-kacangan yang sehat, dapat menyebabkan kenaikan berat badan, lingkar pinggang yang meningkat di Amerika Serikat disebabkan oleh ukuran porsi yang lebih besar dan terlalu banyak makanan olahan berkalori tinggi, seperti makanan cepat saji, permen, dan camilan. makanan
Cara Menambah Berat Badan Secara Sehat
Seperti disebutkan sebelumnya, untuk menambah berat badan Anda perlu menambahkan lebih banyak kalori ke asupan biasa. Berapa banyak tergantung pada banyak faktor, tetapi Anda mungkin dapat memulai dengan 250 kalori ekstra sehari dan menyesuaikan naik atau turun sesuai kebutuhan. Tetapi kalori tambahan ini seharusnya tidak berasal dari sembarang makanan.
Alasan kacang sering ditampilkan dalam diet penambahan berat badan adalah karena faktor nutrisi. Seperti yang ditunjukkan oleh tingkat obesitas, Anda bisa menambah berat badan dengan mengisi makanan cepat saji, soda, keripik, dan kue kering. Tetapi makan jenis makanan ini tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung atau diabetes. Bahkan orang kurus dapat mengembangkan penyakit yang berhubungan dengan diet ini jika mereka membuat pilihan makanan yang buruk.
Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda harus makan makanan sehat yang sama dengan seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda harus lebih kreatif dalam menemukan cara untuk mengemas kalori ekstra dari makanan kaya nutrisi untuk memenuhi peningkatan kebutuhan kalori Anda untuk mendukung penambahan berat badan.
Daftar Makanan Berat Badan
Mencari tahu apa yang harus dimakan ketika Anda mencoba menambah berat badan seharusnya tidak terlalu sulit. Daftar makanan penambah berat badan Anda harus mengandung beragam makanan sehat dari semua kelompok makanan.
Contoh makanan kaya nutrisi, tinggi kalori untuk dimakan termasuk:
- Biji-bijian: quinoa, beras merah, roti gandum dan gandum
- Buah-buahan: alpukat, pisang, dan buah kering
- Sayuran: ubi, kacang polong, labu dan jagung
- Protein: ikan berlemak seperti salmon dan tuna, unggas dan daging merah tanpa lemak
- Susu: susu, keju, yogurt, dan susu nabati alternatif seperti susu kedelai
- Lemak: minyak, kacang, biji dan mentega kacang
Untuk membantu memenuhi kebutuhan kalori Anda yang meningkat untuk penambahan berat badan, cobalah untuk makan secara teratur jadwal makan dan camilan, dan tambahkan kalori bila Anda bisa. Misalnya, tambahkan buah kering ke oatmeal Anda yang dibuat dengan susu; taburkan keju di atas sayuran hijau saat makan siang dan tumis brokoli Anda dengan minyak zaitun saat makan malam.
Nutrisi dalam Kacang Anda
Menurut tinjauan sistematis Desember 2017 yang diterbitkan dalam Nutrients, ada korelasi antara konsumsi kacang dan pengurangan faktor risiko penyakit kronis. Jadi, kacang tidak hanya dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi kacang juga dapat mendukung kesehatan Anda. Kacang kaya akan asam lemak, serat, pitosterol, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Membandingkan profil nutrisi dari porsi 1 ons untuk berbagai jenis kacang dapat membantu Anda melihat nilainya:
- Almond: 168 kalori, 6 gram protein, 15 gram lemak, 6 gram karbohidrat, 3, 5 gram serat
- Kacang Brazil: 186 kalori, 4 gram protein, 19 gram lemak, 3, 5 gram karbohidrat, 2, 1 gram serat
- Kacang mete: 157 kalori, 5 gram protein, 12 gram lemak, 9 gram karbohidrat, 0, 9 gram serat
- Hazelnut: 176 kalori, 4 gram protein, 17 gram lemak, 5 gram karbohidrat, 2, 7 gram serat
- Kacang pistachio (dikupas): 159 kalori, 6 gram protein, 13 gram protein, 8 gram karbohidrat, 2, 9 gram serat
- Kenari: 185 kalori, 4 gram protein, 19 gram lemak, 4 gram karbohidrat, 1, 9 gram serat
Sebagai catatan, kacang tanah sering diklasifikasikan sebagai kacang, tetapi merupakan bagian dari keluarga makanan kacang-kacangan. Tetapi seperti kacang pohon, kacang tanah merupakan tambahan yang sehat untuk diet Anda. Satu porsi kacang 1 ons mengandung 166 kalori, 7 gram protein, 14 gram lemak, 6 gram karbohidrat dan 2, 4 gram serat.
Kacang untuk Penambah Berat Badan
Karena tinggi kalori dan nutrisi yang padat, kacang-kacangan untuk menambah berat badan sepertinya tidak masuk akal. Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke makanan atau camilan apa saja untuk membantu menambahkan 250 kalori ekstra itu ke dalam diet Anda untuk menambah berat badan. Taburkan segenggam oatmeal di pagi hari atau salad makan siang Anda. Jadikan kacang campuran dan buah kering sebagai makanan ringan untuk kudapan di pagi hari. Tambahkan kacang panggang ke gandum Anda atau lauk sayuran untuk rasa dan kalori.
Seperti tercantum dalam daftar makanan penambah berat badan Anda, mentega kacang juga merupakan cara yang bagus untuk mengemas kalori. Sementara nutrisi dalam mentega kacang bervariasi, Anda mungkin bisa mendapatkan sebanyak 100 kalori per sendok makan, yang bisa Anda sebarkan pada kerupuk, roti panggang atau irisan apel. Selai kacang juga bisa berfungsi sebagai saus kalori tinggi untuk wortel atau seledri Anda.
Bagaimana dengan Penurunan Berat Badan?
Sementara kacang-kacangan dapat secara menonjol ditampilkan dalam daftar makanan penambah berat badan, mereka juga tampaknya mendukung penurunan berat badan dan berat badan yang sehat. Menurut review Januari 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Klinis Asia Pasifik, konsumsi kacang secara teratur tidak terkait dengan penambahan berat badan. Para penulis ulasan mencatat bahwa itu mungkin disebabkan oleh faktor kenyang (karena kacang menahan rasa lapar) serta ketidakmampuan tubuh Anda untuk sepenuhnya memetabolisme kacang dan mengekstrak semua kalori.
Bahkan, kacang bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah studi Desember 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menyelidiki efek dari diet yang diperkaya almond pada penurunan berat badan dalam kelompok orang yang kelebihan berat badan dan obesitas setelah diet rendah kalori. Para peneliti menemukan bahwa kelompok pemakan almond kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok yang tidak makan kacang, meskipun mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama. Perhatikan bahwa ini adalah studi kecil dan diperlukan lebih banyak penelitian sebelum rekomendasi dapat dibuat. Studi ini tidak menunjukkan waktu terbaik untuk makan kacang untuk menurunkan berat badan.
Nilai Latihan
Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau menambah berat badan, olahraga perlu menjadi bagian dari rencana Anda. Untuk menambah berat badan, latihan beban secara teratur membantu mengubah kalori ekstra itu menjadi otot yang sehat alih-alih lemak. Untuk menurunkan berat badan, olahraga teratur, termasuk 30 hingga 60 menit aktivitas aerobik hampir setiap hari dalam seminggu, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu, membantu Anda membakar kalori ekstra tersebut untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda.
