Beberapa hari membayarnya menjadi mudah. "Jika Anda mengalami stres lain yang terjadi dalam hidup Anda, Anda tidak perlu bunuh diri melalui olahraga, " kata pelatih ACE Pete McCall yang berbasis di San Diego. Namun, jika Anda mengejar tujuan - apakah penurunan berat badan, kekuatan yang lebih besar atau maraton pertama Anda - Anda harus terus menantang diri sendiri untuk membuat kemajuan.
Mengendur terlalu lama di gym tidak memberi tubuh Anda rangsangan yang diperlukan untuk beradaptasi agar mampu mengangkat lebih banyak berat badan, berlari lebih jauh dan lebih cepat atau membakar lemak lebih efisien, kata Albert Matheny, RD, salah satu pendiri SoHo Strength. Lab dan penasihat untuk Promix Nutrition. Jadi, inilah lima tanda teratas yang bisa Anda lakukan lebih banyak selama latihan.
Kredit: Halfpoint / iStock / GettyImagesBeberapa hari membayarnya menjadi mudah. "Jika Anda mengalami stres lain yang terjadi dalam hidup Anda, Anda tidak perlu bunuh diri melalui olahraga, " kata pelatih ACE Pete McCall yang berbasis di San Diego. Namun, jika Anda mengejar tujuan - apakah penurunan berat badan, kekuatan yang lebih besar atau maraton pertama Anda - Anda harus terus menantang diri sendiri untuk membuat kemajuan.
Mengendur terlalu lama di gym tidak memberi tubuh Anda rangsangan yang diperlukan untuk beradaptasi agar mampu mengangkat lebih banyak berat badan, berlari lebih jauh dan lebih cepat atau membakar lemak lebih efisien, kata Albert Matheny, RD, salah satu pendiri SoHo Strength. Lab dan penasihat untuk Promix Nutrition. Jadi, inilah lima tanda teratas yang bisa Anda lakukan lebih banyak selama latihan.
1. Anda Tidak Menjadi Lebih Kuat.
Anda harus mengharapkan peningkatan kekuatan setelah sekitar empat hingga enam minggu pelatihan yang konsisten, kata pelatih kekuatan dan pengkondisian Erica Suter. Jadi, jika Anda berusaha mencapai satu-jongkok maksimum (atau yang paling berat yang bisa Anda jongkok untuk satu rep), tetapi angka Anda belum beranjak setelah enam minggu, Anda mungkin perlu menyesuaikan intensitas Anda.
Untuk tujuan kekuatan, ini berarti menjaga repetisi Anda di sisi yang lebih rendah (satu hingga lima) dan secara bertahap meningkatkan berat badan setiap beberapa minggu, kata Suter. Jika Anda masih relatif baru dalam mengangkat beban (yaitu kurang dari satu tahun), tetap dengan tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, kata pelatih kekuatan Albert Matheny. Tambahkan lebih banyak berat setelah Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi dengan bentuk yang baik.
Anda harus mengharapkan peningkatan kekuatan setelah sekitar empat hingga enam minggu pelatihan yang konsisten, kata pelatih kekuatan dan pengkondisian Erica Suter. Jadi, jika Anda berusaha mencapai satu-jongkok maksimum (atau yang paling berat yang bisa Anda jongkok untuk satu rep), tetapi angka Anda belum beranjak setelah enam minggu, Anda mungkin perlu menyesuaikan intensitas Anda.
Untuk tujuan kekuatan, ini berarti menjaga repetisi Anda di sisi yang lebih rendah (satu hingga lima) dan secara bertahap meningkatkan berat badan setiap beberapa minggu, kata Suter. Jika Anda masih relatif baru dalam mengangkat beban (yaitu kurang dari satu tahun), tetap dengan tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, kata pelatih kekuatan Albert Matheny. Tambahkan lebih banyak berat setelah Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi dengan bentuk yang baik.
2. Anda tidak pernah sakit.
Beberapa rasa sakit dalam 24 hingga 48 jam pertama setelah latihan bisa menjadi hal yang baik. Juga dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda (DOMS), sedikit rasa sakit menunjukkan Anda bekerja cukup keras untuk merusak serat otot Anda, yang akan membuat mereka pulih dan tumbuh kembali lebih kuat ketika didorong oleh nutrisi yang tepat. Meskipun Anda tidak ingin merasa sakit setiap hari, jika Anda tidak pernah merasa sakit setelah latihan, mungkin ini saatnya untuk melakukan lebih banyak pekerjaan.
Pelatih kekuatan Erica Suter merekomendasikan secara bertahap meningkatkan volume pelatihan Anda atau mengganti jenis gerakan yang Anda lakukan. Ini bisa berarti beralih dari dua latihan per minggu menjadi tiga, menggabungkan set drop atau eksentrik jika Anda mengangkat beban atau menambahkan set ekstra atau dua sprint jika kecepatan adalah tujuan Anda.
Kredit: m-gucci / iStock / GettyImagesBeberapa rasa sakit dalam 24 hingga 48 jam pertama setelah latihan bisa menjadi hal yang baik. Juga dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda (DOMS), sedikit rasa sakit menunjukkan Anda bekerja cukup keras untuk merusak serat otot Anda, yang akan membuat mereka pulih dan tumbuh kembali lebih kuat ketika didorong oleh nutrisi yang tepat. Meskipun Anda tidak ingin merasa sakit setiap hari, jika Anda tidak pernah merasa sakit setelah latihan, mungkin ini saatnya untuk melakukan lebih banyak pekerjaan.
Pelatih kekuatan Erica Suter merekomendasikan secara bertahap meningkatkan volume pelatihan Anda atau mengganti jenis gerakan yang Anda lakukan. Ini bisa berarti beralih dari dua latihan per minggu menjadi tiga, menggabungkan set drop atau eksentrik jika Anda mengangkat beban atau menambahkan set ekstra atau dua sprint jika kecepatan adalah tujuan Anda.
3. Anda dapat berbicara dan berlari.
Tidak setiap lari harus menjadi pembunuh, tetapi jika Anda ingin menjadi demon kecepatan, Anda memerlukan setidaknya beberapa sesi intensitas tinggi per minggu. Cara terbaik untuk mengukur upaya Anda pada hari-hari intensitas tinggi adalah jika Anda dapat membentuk kalimat penuh selama bagian tersulit dari latihan. Jika Anda mengobrol beberapa menit, saatnya untuk meningkatkan kecepatan, kata pelatih pribadi Pete McCall.
Bagi mereka yang suka mengejar acara favorit mereka saat mereka berlari di treadmill, McCall merekomendasikan untuk meningkatkan upaya selama iklan. Ini akan diterjemahkan menjadi dua hingga tiga menit dengan upaya yang keras diikuti oleh tujuh hingga sembilan menit dengan kecepatan pemulihan yang mudah. Bertujuan untuk dua, tetapi tidak lebih dari empat, latihan intensitas tinggi per minggu, berikan diri Anda setidaknya satu hari penuh istirahat di antara sesi.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesTidak setiap lari harus menjadi pembunuh, tetapi jika Anda ingin menjadi demon kecepatan, Anda memerlukan setidaknya beberapa sesi intensitas tinggi per minggu. Cara terbaik untuk mengukur upaya Anda pada hari-hari intensitas tinggi adalah jika Anda dapat membentuk kalimat penuh selama bagian tersulit dari latihan. Jika Anda mengobrol beberapa menit, saatnya untuk meningkatkan kecepatan, kata pelatih pribadi Pete McCall.
Bagi mereka yang suka mengejar acara favorit mereka saat mereka berlari di treadmill, McCall merekomendasikan untuk meningkatkan upaya selama iklan. Ini akan diterjemahkan menjadi dua hingga tiga menit dengan upaya yang keras diikuti oleh tujuh hingga sembilan menit dengan kecepatan pemulihan yang mudah. Bertujuan untuk dua, tetapi tidak lebih dari empat, latihan intensitas tinggi per minggu, berikan diri Anda setidaknya satu hari penuh istirahat di antara sesi.
4. Ini “terasa” terlalu mudah.
Menyetel ke tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE), atau seberapa keras Anda merasa seperti tubuh Anda bekerja, akan memberi tahu Anda jika Anda malas. Anda dapat menggunakan Skala Borg untuk menilai RPE Anda, di mana sembilan sesuai dengan latihan "sangat ringan", 13 adalah "agak sulit, " dan 17 adalah "sangat keras." Tapi pelatih pribadi Pete McCall lebih suka menggunakan skala satu sampai 10. Satu berarti Anda duduk di sofa, sedangkan 10 mengacu pada lari cepat.
"Ini semua didasarkan pada persepsi Anda, " kata McCall. "Apa yang sulit bagimu?" Pada hari-hari yang mudah, Anda harus jatuh antara lima dan tujuh. Pada tingkat ini, Anda harus dapat melakukan percakapan. Pada hari-hari yang sulit, bertujuan untuk tujuh atau delapan. Pada level ini, Anda seharusnya hanya dapat mengelola kata di sini atau di sana, tetapi tidak lebih. Mulai lacak RPE bersama dengan sisa catatan pelatihan Anda sehingga Anda dapat mengukur bagaimana Anda merespons intensitas latihan seiring waktu.
Kredit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesMenyetel ke tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE), atau seberapa keras Anda merasa seperti tubuh Anda bekerja, akan memberi tahu Anda jika Anda malas. Anda dapat menggunakan Skala Borg untuk menilai RPE Anda, di mana sembilan sesuai dengan latihan "sangat ringan", 13 adalah "agak sulit, " dan 17 adalah "sangat keras." Tapi pelatih pribadi Pete McCall lebih suka menggunakan skala satu sampai 10. Satu berarti Anda duduk di sofa, sedangkan 10 mengacu pada lari cepat.
"Ini semua didasarkan pada persepsi Anda, " kata McCall. "Apa yang sulit bagimu?" Pada hari-hari yang mudah, Anda harus jatuh antara lima dan tujuh. Pada tingkat ini, Anda harus dapat melakukan percakapan. Pada hari-hari yang sulit, bertujuan untuk tujuh atau delapan. Pada level ini, Anda seharusnya hanya dapat mengelola kata di sini atau di sana, tetapi tidak lebih. Mulai lacak RPE bersama dengan sisa catatan pelatihan Anda sehingga Anda dapat mengukur bagaimana Anda merespons intensitas latihan seiring waktu.
5. Anda bosan.
Itu normal untuk memiliki hari libur. Atau dua. Tetapi jika latihan Anda selalu membuat Anda bosan menangis, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda telah melakukan hal yang sama terlalu lama dan Anda membutuhkan tantangan baru. Ambil kesempatan ini untuk mengevaluasi kembali tujuan Anda. "Orang-orang perlu bertanya pada diri sendiri, 'Apa yang saya inginkan selanjutnya?'" Kata pelatih kekuatan Erica Suter.
Apakah Anda mengejar kekuatan? Mencoba menurunkan berat badan? Apakah Anda hanya ingin merasakan luka bakar setelah latihan? Memeriksa tujuan Anda akan membantu Anda memutuskan cara terbaik untuk menantang diri sendiri. Setelah Anda merasa dihidupkan kembali oleh rutinitas Anda, Anda dapat mulai memanipulasi variabel latihan Anda - intensitas, frekuensi, beban - untuk terus membuat kemajuan.
Kredit: Ibrakovic / iStock / GettyImagesItu normal untuk memiliki hari libur. Atau dua. Tetapi jika latihan Anda selalu membuat Anda bosan menangis, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda telah melakukan hal yang sama terlalu lama dan Anda membutuhkan tantangan baru. Ambil kesempatan ini untuk mengevaluasi kembali tujuan Anda. "Orang-orang perlu bertanya pada diri sendiri, 'Apa yang saya inginkan selanjutnya?'" Kata pelatih kekuatan Erica Suter.
Apakah Anda mengejar kekuatan? Mencoba menurunkan berat badan? Apakah Anda hanya ingin merasakan luka bakar setelah latihan? Memeriksa tujuan Anda akan membantu Anda memutuskan cara terbaik untuk menantang diri sendiri. Setelah Anda merasa dihidupkan kembali oleh rutinitas Anda, Anda dapat mulai memanipulasi variabel latihan Anda - intensitas, frekuensi, beban - untuk terus membuat kemajuan.
Bagaimana menurut anda?
Seperti apa rutinitas latihan Anda saat ini? Setelah membaca ini, apakah Anda pikir latihan Anda agak terlalu mudah? Atau mungkin itu terlalu sulit. Tidak ada pilihan yang baik. Apa yang akan Anda ubah tentang latihan Anda? Adakah tanda-tanda peringatan lain yang Anda lihat bahwa latihan Anda tidak cukup sulit untuk menantang Anda? Bagikan pemikiran Anda dengan kami di komentar di bawah!
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesSeperti apa rutinitas latihan Anda saat ini? Setelah membaca ini, apakah Anda pikir latihan Anda agak terlalu mudah? Atau mungkin itu terlalu sulit. Tidak ada pilihan yang baik. Apa yang akan Anda ubah tentang latihan Anda? Adakah tanda-tanda peringatan lain yang Anda lihat bahwa latihan Anda tidak cukup sulit untuk menantang Anda? Bagikan pemikiran Anda dengan kami di komentar di bawah!
