Seberapa sering Anda mengangkat beban untuk menurunkan berat badan?

Mengangkat beban sering dikaitkan dengan penumpukan, tetapi Anda tidak perlu takut memompa besi jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda. Bahkan, bersandar pada dumbbell, barbell, dan kettlebell dapat membuat perbedaan besar dalam angka yang Anda lihat pada skala - menjadi lebih baik.

Latihan beban yang tepat efektif untuk membakar lemak dan kalori.

Membangun massa otot tanpa lemak melalui latihan beban membantu mempercepat metabolisme Anda, sehingga tubuh Anda terus membakar kalori selama berjam-jam - bahkan berhari-hari - setelah berolahraga, kata Lais DeLeon, pelatih di Plankk Studio. DeLeon menambahkan bahwa angkat beban akan meningkatkan massa otot Anda, yang meningkatkan komposisi tubuh (rasio lemak tubuh terhadap massa tubuh tanpa lemak) dan juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda.

Jadi, berapa banyak latihan angkat berat yang perlu Anda lakukan setiap minggu untuk mencapai kesuksesan penurunan berat badan? Jawabannya tidak begitu sederhana.

Frekuensi, Durasi, dan Intensitas

Menurunkan berat badan melalui angkat berat bukanlah persamaan yang sederhana, karena ada banyak faktor yang terlibat. DeLeon menunjukkan bahwa wanita dengan tujuan penurunan berat badan harus bertujuan untuk pelatihan resistensi (berat badan) tiga hingga lima hari per minggu. Berapa hari yang harus Anda lakukan? Ya, itu tergantung sepenuhnya pada jadwal Anda, apa yang Anda nikmati, dan apa yang secara realistis akan Anda patuhi. Berolahraga terlalu banyak adalah kesalahan umum yang dilakukan oleh siapa pun yang mengadopsi rutinitas baru, menurut American Council on Exercise (ACE).

Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dengarkan tubuh Anda, kata DeLeon. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah beralih dari nol ke 100, yang dapat menyebabkan cedera. Mulailah dengan tiga hari, dengan tekanan pada bentuk yang baik, dan kemudian maju dari sana.

"Pelatihan lebih banyak hari per minggu memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk membakar kalori, dan jika penurunan berat badan adalah tujuannya, ini mungkin lebih bermanfaat, " katanya. Namun, sangat mungkin untuk membakar jumlah kalori yang sama dengan berolahraga tiga kali seminggu, dengan membuat latihan Anda lebih intens dan lebih lama. Selain itu, ia merekomendasikan untuk pindah setiap hari (5.000 hingga 10.000 langkah per hari) dengan cara yang Anda sukai dan kemungkinan akan bertahan lama.

Perlu diingat

Frekuensi bukanlah segalanya dalam hal berolahraga untuk menurunkan berat badan. DeLeon menunjukkan bahwa sementara berolahraga lebih sering dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, faktor-faktor seperti intensitas setiap latihan, jumlah kalori yang terbakar selama mereka dan sepanjang sisa hari dan jumlah total kalori yang dikonsumsi sangat penting.

"Meskipun olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan dan dapat mendukung defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, nutrisi akan memainkan peran terbesar dalam mencapai tujuan penurunan berat badan melalui defisit kalori, " jelasnya. "Kehilangan lemak yang signifikan secara klinis dapat diperkirakan dicapai melalui defisit kalori, tidak peduli bagaimana defisit itu diciptakan atau apa yang dilakukan oleh wanita."

Jangan Lupa Beristirahat

Periode istirahat juga merupakan bagian penting dari rutinitas latihan Anda. Mengangkat beban bisa menjadi berat dengan meningkatnya beban, dan memaksimalkan waktu dengan melewatkan istirahat adalah resep untuk cedera. Sangat penting untuk sesi ruang keluar, karena periode istirahat memungkinkan untuk regenerasi otot. Ketika Anda beristirahat, Anda benar-benar memaksimalkan keuntungan saat otot menjalani perbaikan dan pertumbuhan jaringan untuk mengimbangi lemak dan air yang hilang selama latihan keras.

Membangun Rencana Ideal Anda

DeLeon menyarankan untuk membuat jadwal latihan yang disebut sebagai latihan split. Pada dasarnya, Anda membagi latihan berdasarkan kelompok otot, menargetkan latihan yang berbeda setiap hari. Ini akan memberi otot Anda kesempatan untuk beristirahat dan pulih, mengurangi risiko cedera. Setiap latihan harus mencakup pelatihan keseimbangan, latihan aerobik, dan pemulihan aktif. Ini juga akan memberi Anda kesempatan untuk berolahraga setiap hari, jika Anda mau.

"Meskipun Anda secara teknis dapat mengangkat beban setiap hari selama Anda membiarkan setiap kelompok otot beristirahat setidaknya selama 48 jam sebelum menargetkannya lagi, termasuk latihan beban tiga hingga lima hari per minggu cenderung menjadi jadwal yang lebih realistis bagi kebanyakan orang, " dia menjelaskan. Namun, tidak peduli berapa banyak (atau sedikit) waktu yang Anda miliki untuk berolahraga, pemisahan pelatihan yang efektif selalu dimungkinkan.