Otot-otot Anda tumbuh sebagai respons terhadap stres. Beban berat adalah salah satu cara untuk memperkenalkan stres ini dan untuk mendorong pertumbuhan otot. Anda tidak dapat pergi hanya untuk satu sesi yang berat dan berharap untuk tampil lebih besar dan merasa lebih kuat. Pertumbuhan otot adalah proses yang kompleks dan bertahap yang membutuhkan pelatihan teratur.
Pertumbuhan Otot 101
Mengangkat beban menyebabkan trauma pada sel-sel otot, memicu tubuh Anda untuk memperbaikinya. Sel-sel satelit di luar otot dipicu oleh trauma dan bergegas untuk membantu. Mereka bergabung bersama dan ke serat otot yang ada untuk meningkatkan ukuran otot yang ada. Serat otot juga mengalami perbaikan dengan membentuk untaian protein baru, membuatnya lebih tebal dan kuat.
Bobot itu Trauma
Bobot berat adalah yang terbaik untuk menginduksi kerusakan yang diperlukan pada sel-sel otot untuk merangsang proses pertumbuhan. Angkat selama tiga hingga enam set delapan hingga 12 repetisi latihan. Anda harus menggunakan 80 hingga 85 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda. Istirahatkan 30 hingga 60 detik di antara perangkat ini. Biarkan setidaknya 48 jam di antara latihan berat untuk kelompok otot tertentu.
Bobot Tidak Cukup
Diet dan tidur juga merupakan faktor penting dalam pertumbuhan otot. Anda membutuhkan tambahan 250 hingga 500 kalori per hari untuk memicu pertumbuhan otot. Asupan protein yang lebih tinggi dari rata-rata juga memberi otot Anda asam amino yang cukup untuk membantu perbaikan. Targetkan antara 0, 55 dan 0, 7 gram per pon berat badan setiap hari. Anda akan membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur, yaitu saat tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan manusia untuk pertumbuhan otot.
