Tomat mudah diintegrasikan ke dalam banyak makanan. Dari pizza hingga salad, atau bahkan koktail berdarah, tomat adalah makanan pokok sehari-hari banyak orang. Terlepas dari apakah mereka dimakan mentah atau dimasak, tomat memiliki banyak nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Tomat juga mengandung antioksidan seperti likopen, yang dapat membantu mengurangi kolesterol dan mencegah penyakit seperti osteoporosis, kanker, dan diabetes tipe 2.
Nutrisi Tomat
Tomat memiliki beragam bentuk, ukuran, warna, dan jenis. Terlepas dari apakah Anda mengonsumsi tomat bistik raksasa atau tomat ceri, nutrisi mereka per sajian sama.
Satu porsi tomat sekitar 150 gram (sedikit lebih besar dari 5 ons). Hanya ada 26, 8 kalori dan 5, 8 karbohidrat per sajian, yang juga mengandung serat, protein dan berbagai vitamin dan mineral bermanfaat. Nutrisi dalam setiap porsi standar tomat mentah meliputi:
- Vitamin A: 25 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA)
- Vitamin B6: 6 persen dari AKG
- Vitamin B9 atau asam folat: 6 persen dari AKG
- Vitamin C: 32 persen dari AKG
- Vitamin K: 15 persen dari AKG
- Mangan: 8 persen dari AKG
- Kalium: 10 persen dari AKG
Tomat juga mengandung sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B kompleks lainnya, kalsium, tembaga, besi, magnesium, fosfor, dan seng. Tomat kaya akan karotenoid, seperti likopen dan β-karoten; senyawa fenolik; dan asam lemak sehat, seperti asam linolenat.
Manfaat Tomat bagi Kesehatan
Meskipun tomat sering digunakan dalam saus dan jenis makanan dimasak lainnya, nutrisi dan senyawa dalam buah mentah dapat secara positif mempengaruhi kesehatan Anda dalam banyak cara. Tomat mentah sering ditemukan dalam salad atau dicampur menjadi smoothie atau jus.
Banyak nutrisi, antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya dalam tomat mentah dapat mencegah atau membantu mengobati berbagai masalah kesehatan. Manfaat tomat bagi kesehatan meliputi:
- Membantu meringankan gejala menopause.
- Membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Diet kaya tomat telah terbukti mengurangi kolesterol "jahat", yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan arteri dan jantung Anda.
- Meningkatkan produksi serotonin Anda, neurotransmitter yang dikenal membantu mengatur suasana hati, manajemen rasa sakit, dan pencernaan Anda. Sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Food Bioscience menilai 38 buah dan sayuran yang berbeda dan menemukan bahwa kadar serotonin tertinggi ditemukan pada tomat ceri.
- Meningkatkan kesehatan kulit Anda dan mengurangi risiko terkena sengatan matahari.
- Mempromosikan penurunan berat badan. Konsumsi tomat secara teratur dikaitkan dengan berkurangnya lingkar pinggang, berat badan, dan lemak tubuh. Serotonin dalam tomat juga dapat mempengaruhi motilitas pencernaan Anda, yang berdampak pada pencernaan dan penurunan berat badan.
- Mengurangi risiko kanker, terutama kanker payudara dan prostat.
- Mengurangi peradangan. Antioksidan dalam tomat juga dapat membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda.
Bagaimana dengan Tomat yang Dimasak?
Karotenoid dan senyawa fenolik seperti α-tomatine, lutein, lycopene, dan β-karoten memainkan peran utama dalam manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh tomat. Lycopene, khususnya, bermanfaat bagi kesehatan manusia. Telah terbukti memiliki aktivitas antioksidan dan juga dapat membantu mengatur gula darah, kolesterol dan berat badan.
Seperti semua buah dan sayuran, nutrisi dalam tomat dapat dipengaruhi oleh apakah Anda memasaknya atau tidak. Ini karena panas yang diberikan; secara umum, panas, terlepas dari apakah itu pengeringan matahari atau kesal, dapat menurunkan banyak antioksidan dalam makanan. Namun, tomat unik karena jumlah antioksidan tertentu, seperti likopen, sebenarnya meningkat selama proses memasak.
Menurut sebuah studi tahun 2013 dalam jurnal Foods dan sebuah studi tahun 2013 dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry, jumlah likopen selalu lebih tinggi pada tomat yang dimasak, dengan tomat kalengan mengandung dua kali lebih banyak dari yang segar.
Antioksidan lain, seperti lutein dan beta-karoten, juga agak meningkat setelah terpapar panas selama pemrosesan industri. Ini berarti bahwa meskipun tomat adalah makanan sehat yang sempurna untuk dimakan mentah, Anda bisa mendapatkan nutrisi yang sama (atau bahkan lebih) dengan mengonsumsi produk-produk tomat seperti tomat kalengan.
