Ketika datang ke penurunan berat badan yang sehat, termasuk latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dalam program keseluruhan Anda adalah kunci untuk kehilangan dan menjaga berat badan. Meskipun Anda mungkin memiliki pemahaman inti tentang informasi ini, mengetahui jumlah hari yang Anda butuhkan untuk berolahraga dapat membingungkan.
Tip
Untuk menurunkan berat badan, rencanakan untuk berolahraga lima hari seminggu, dengan dua atau tiga hari yang dihabiskan di gym berpartisipasi dalam kegiatan latihan kekuatan.
Berapa Banyak Waktu Gym?
Rekomendasi umum untuk penurunan berat badan yang aman tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu. Jika Anda ingin kehilangan 1 pon setiap minggu, Anda harus membuat defisit 3.500 kalori, yang berarti, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan dalam satu minggu atau 500 kalori setiap hari.
Dengan mengingat hal itu, mematuhi jadwal latihan lima hari per minggu akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Karena kebugaran terlihat berbeda untuk semua orang, kelima hari ini tidak harus berada di gym.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit seminggu latihan aerobik intensitas tinggi.
Untuk menurunkan berat badan, pedoman ini juga merekomendasikan untuk melampaui 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang seminggu. Selain itu, mereka merekomendasikan melakukan aktivitas latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu.
Seberapa banyak Anda perlu bergerak melebihi 300 menit tergantung pada berbagai faktor, termasuk berat badan saat ini, usia, asupan kalori, jenis kelamin, dan tujuan Anda.
Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
Lakukan latihan kardio tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 60 menit setiap sesi. Sesi ini dapat berupa latihan intensitas sedang seperti berjalan, berenang, atau peralatan kardio di gym.
Untuk memaksimalkan waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan kardio, pertimbangkan untuk memilih aktivitas fisik yang membakar kalori paling banyak dalam waktu paling sedikit. Ini biasanya melibatkan penggunaan otot-otot besar di tubuh bagian bawah dengan intensitas yang sama dengan sedang atau kuat, seperti berlari, bersepeda, dan sebagian besar mesin kardio.
Pentingnya Pelatihan Kekuatan
Tentu, berkeringat di treadmill akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Tetapi untuk menurunkan berat badan, itu juga ide yang baik untuk memasukkan setidaknya dua sampai tiga hari seminggu latihan kekuatan. Termasuk latihan ketahanan dalam rutinitas kebugaran keseluruhan membantu Anda meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi.
Menyusun Latihan Kekuatan-Pelatihan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari dua hingga tiga hari Anda di gym, fokuslah pada latihan seluruh tubuh yang mencakup latihan gabungan seperti baris, squat, lunge dan tekan dada. Struktur latihan gym Anda sesuai dengan beberapa pedoman dasar:
- Pilih satu atau dua latihan per bagian tubuh, misalnya, squat dan lunges untuk tubuh bagian bawah, tekan dada untuk bahu dan dada, baris untuk punggung dan bisep dan papan untuk inti dan tubuh bagian atas.
- Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan.
- Anda juga dapat mencampur latihan pushup, papan, pullup dan lengan seperti dips dan biceps curl.
- Ikuti jadwal hari alternatif. Misalnya, lakukan latihan latihan kekuatan seluruh tubuh pada hari Senin, Rabu dan Jumat atau Selasa dan Kamis jika Anda hanya melakukan dua hari latihan perlawanan.
Fleksibilitas dan Istirahat
Untuk melengkapi rutinitas kebugaran Anda, pastikan untuk menyertakan fleksibilitas dan latihan peregangan pada hari-hari latihan Anda. Dan jangan lupa tentang istirahat: Jadwalkan setidaknya satu atau dua hari istirahat setiap minggu. Anda dapat berpartisipasi dalam latihan pemulihan aktif seperti yoga atau peregangan ringan pada hari-hari istirahat Anda.
