Ketika sampai pada kondisi bugar dan bekerja menuju sasaran kebugaran Anda, banyak hal bergantung pada inti Anda. Otot-otot di inti Anda - yang membentang dari dada dan punggung bagian atas hingga pinggul dan glutes - memulai dan mendukung hampir semua gerakan dan penting untuk membangun fleksibilitas dan daya tahan.
Bagaimana Inti yang Kuat bermanfaat bagi Kehidupan Sehari-hari Anda
Pada dasarnya, inti Anda mendukung semua yang Anda lakukan. "Pertama dan terpenting, ini mendukung dan melindungi tulang belakang Anda, " kata Kat Wiersum, instruktur Pilates bersertifikat di Amplified Pilates Center dan instruktur interval di Studio Three di Chicago.
Itu bisa berarti mencegah atau mengurangi sakit punggung - kabar baik bagi 80 persen orang Amerika yang mengatasinya, menurut American Chiropractic Association.
"Lebih dari itu, itu memastikan tubuhmu berada pada posisi yang benar dan membiarkan tulang dan ototmu bergerak dengan cara yang paling bebas." Semakin kuat inti Anda, semakin tepat tubuh Anda bisa bergerak, yang akan membantu Anda mengurangi rasa sakit atau ketegangan selama hidup Anda sehari-hari.
Ketika inti Anda lemah, itu dapat menyebabkan cedera di bagian lain dari tubuh Anda ketika otot-otot lain berusaha mengimbanginya. Sebagai contoh, jika glutes Anda (ya, mereka bagian dari inti Anda!) Lemah, itu dapat menyebabkan terlalu banyak fleksor pinggul Anda dan punggung bagian bawah, kata Wiersum.
Torso yang kokoh dan stabil juga memberikan peningkatan kinerja latihan Anda. Misalnya, dalam sebuah studi 2018 di The Saudi Journal of Sports Medicine , bekerja pada kekuatan inti meningkatkan kecepatan skater kecepatan. Dan studi bulan Maret 2019 di PLoS One , menemukan bahwa atlet perguruan tinggi dapat meningkatkan keseimbangan, daya tahan, dan ekonomi lari mereka dengan delapan minggu pelatihan inti.
Mengapa Abs Kuat Juga Penting
Seluruh inti Anda penting, tetapi perut Anda juga penting! Karena perut Anda adalah bagian dari inti Anda (dan bagian yang cukup besar, pada saat itu), semakin kuat perut Anda, semakin kuat inti Anda secara keseluruhan.
"Karena kita menghabiskan banyak waktu untuk bergerak maju dan menghadap ke depan, otot-otot tubuh depan cenderung melakukan lebih banyak pekerjaan secara alami daripada otot-otot tubuh belakang, " kata Wiersum. Jadi, perut Anda terutama bertanggung jawab untuk menjaga postur tubuh Anda kuat dan tubuh Anda selaras.
Bagaimana Mengenalinya Jika Anda Memiliki Inti Kuat
Dengan semua manfaat yang disebutkan di atas, siapa yang tidak menginginkan inti yang kuat? Tetapi bagaimana Anda bisa tahu jika kebutuhan Anda berhasil?
Angkat diri Anda menjadi papan lengan bawah dan menilai. Apakah ini terlihat seperti pusar Anda yang mendorong keluar? Jika demikian, coba dan libatkan dengan lebih baik untuk membawanya ke tulang belakang Anda, kata Wiersum.
Sekarang waktunya sendiri. "Anda harus bisa menahannya setidaknya selama 30 detik tanpa mengangkat atau menggeser pinggul Anda, " kata Katie Dunlop, CPT.
Atau Anda dapat mencoba tes penurun kaki. "Berbaringlah telentang dengan tangan di samping atau ibu jari sedikit di bawah pinggul Anda, " kata Dunlop. "Luruskan kaki Anda dan turunkan ke arah tanah tanpa mengurangi posisi tulang belakang netral hingga setidaknya sudut 45 derajat, " katanya.
Apa Kata Abs Enam Paket Tentang Kekuatan Inti Anda
Jadi jika Anda memiliki perut six pack, itu berarti Anda memiliki kekuatan inti yang luar biasa, bukan? Tidak selalu. "Hanya memiliki six pack tidak berarti Anda kuat, dan orang-orang juga dapat memiliki six pack yang menunjukkan karena persentase lemak tubuh yang rendah, tetapi mereka mungkin tidak memiliki kekuatan inti yang kuat, " kata Dunlop.
Biasanya, perut six-pack dapat menunjukkan bahwa Anda memiliki otot rectus abdominis yang kuat (bagian depan perut Anda), tetapi Anda masih bisa melihat sisa otot-otot inti Wiersum Anda. Dan itu menempatkan Anda pada risiko cedera dan rasa sakit. "Ini biasa terjadi ketika orang hanya menggunakan rektus abdominis dan mengabaikan otot punggung mereka terutama, " katanya.
Pada saat yang sama, seseorang mungkin kuat dan memiliki inti yang berfungsi dengan baik, selaras tetapi tidak pernah memiliki perut yang terlihat. Jadi, jangan gunakan hanya perut Anda sebagai cara untuk mendefinisikan inti yang kuat. Anggap saja sebagai kegembiraan yang bagus jika Anda memiliki bagian tengah yang dipahat, tetapi bukan sebagai ukuran dari apa yang diperlukan untuk menjadi sehat atau bugar.
Cara Memperkuat Inti Anda
Pastikan Anda menuai semua manfaat dari inti yang kuat sepanjang hidup Anda dengan latihan ini.
Pindahkan 1: Papan Lengan
- Berbaringlah di perut Anda dengan lengan Anda terselip di bawah tubuh Anda. Siku Anda harus berada di bawah bahu Anda dengan lengan Anda menjulur ke depan.
- Angkat pinggul dan badan Anda dari lantai, menopang tubuh Anda menggunakan siku, lengan, dan tangan Anda.
- Jaga tubuh Anda sejajar dari pergelangan kaki ke leher, jaga agar punggung dan pinggul selurus mungkin. Lihat tiga hingga lima inci di depan Anda untuk menjaga perataan leher netral.
- Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik, atau selama Anda bisa.
Langkah 2: Sit-up Sepeda
- Mulailah berbaring di tanah dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat, sepenuhnya memanjang.
- Angkat tubuh Anda dan bawa lutut kanan ke dada, putar siku kiri ke arah lutut.
- Jaga agar bahu tidak menyentuh tanah, rentangkan kaki kanan dan bawa lutut kanan ke arah wajah, putar siku kiri ke arah lutut.
- Lanjutkan bergantian, jaga agar tubuh bagian atas Anda tidak menyentuh tanah.
Langkah 3: Burung-Anjing
- Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung Anda sejajar dengan lantai.
- Perlahan luruskan lengan kiri dan kaki kanan Anda hingga keduanya sejajar dengan punggung, mengarah lurus ke luar.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan bergantian ke lengan kanan dan kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal setiap kali.
- Saat Anda berganti lengan dan kaki, fokuslah untuk menjaga punggung dan tubuh Anda senyap mungkin. Jangan lengkungkan punggung Anda atau biarkan pinggul dan bahu Anda melorot ke kedua arah.
