Jika Anda ingin mengurangi beberapa kilo, pilihan makanan Anda mungkin tiba-tiba terasa terbatas. Kemungkinannya adalah Anda berpikir Anda terbatas pada makan hambar dan makan siang yang membosankan. Tidak begitu. Kami di sini untuk membuktikan bahwa tidak perlu makan salad untuk makan siang setiap hari jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ya benar
Di bawah ini, delapan resep makan siang yang cocok untuk Anda yang menyajikan semua sayuran - tanpa membatasi Anda dengan salad hijau campuran yang lelah. Baca terus untuk makanan sederhana, bergizi yang tidak terlihat seperti #SadDeskLunch, dan bersiap-siap untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
1. Flatbread Spiced Hummus “Pizza”
- Kalori: 332
- Lemak: 15 gram
- Karbohidrat: 35 gram
- Protein: 14 gram
Kami menyukai rencana penurunan berat badan yang mencakup pizza. Resep ini mendapat tambahan nutrisi dari bahan-bahan yang baik untuk Anda seperti kacang-kacangan, sekelompok tanaman yang mencakup kacang, lentil, dan kacang polong. Pulsa pada pizza ini? Kacang garbanzo, alias buncis.
"Hummus mengandung buncis, yang merupakan sumber protein nabati dan serat yang mengagumkan untuk memenuhi kebutuhan Anda dan menahan lapar selama berjam-jam, " kata Whitney English, RDN, seorang ahli diet yang berbasis di Los Angeles dan pendiri praktik Whitney E RD
Pizza flatbread ini menawarkan 14 gram protein nabati yang luar biasa per sajian, kira-kira sama dengan dua telur. Pilihlah roti pipih yang terbuat dari gandum atau biji-bijian untuk menambah serat pada makanan ini, saran Bahasa Inggris.
Dapatkan resep: Spbb Hummus Flatbread "Pizza"
2. Alpukat Salad-Boneka Tuna
- Kalori: 282
- Lemak: 22 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Protein: 14 gram
Ingin memuat lemak baik untuk Anda? Pertimbangkan peningkatan alpukat yang luar biasa ini. "Hidangan ini penuh dengan lemak sehat dari alpukat, ikan, dan bahkan mayones, " kata Dawn Jackson Blatner, RDN, ahli diet dan penulis The Superfood Swap.
"Alpukat sarat dengan serat pengisi dan mengandung lemak tak jenuh tunggal pintar-jantung, sementara ikan berlemak seperti tuna kaya akan lemak omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, otak, dan sendi, " kata Blatner.
Ingin resep yang lebih sehat? Unduh aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan camilan sederhana dan lezat yang disesuaikan dengan tujuan nutrisi Anda.
Ulasan Desember 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Science juga mencatat bahwa suplemen omega-3 dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Asam lemak rantai panjang juga dianggap secara positif mempengaruhi komposisi mikrobioma usus Anda.
Adapun mayo? Blatner mengatakan itu cukup baik. Pro tip: "Mayo biasanya tidak dianggap sebagai makanan kesehatan, tetapi ketika Anda memilih mayones alpukat atau minyak zaitun, Anda akan mendapatkan dosis lemak tak jenuh, 'baik', " katanya.
Dapatkan resepnya: Alpukat Tuna Salad-Stuffed
3. Zoodles Mediterania dengan Dressing Feta Creamy
- Kalori: 212
- Lemak: 7 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Protein: 20 gram
"Makan siang yang padat sayuran ini kaya protein tanpa daging, unggas, atau ikan berkat yogurt Yunani, " kata Blatner. "Ditambah lagi, rendah karbohidrat dan bebas gluten bagi mereka yang mungkin menghindarinya."
Dengan lebih dari 200 kalori, mangkuk zoodle ini lebih camilan daripada makan siang yang lengkap. Untuk menambahkannya, Blatner merekomendasikan untuk mengubahnya menjadi Mangkok Ayam Yunani. "Tambahkan saja setengah cangkir quinoa yang sudah dimasak dan seperempat cangkir ayam atau buncis panggang cincang. Melakukan hal itu akan menambah sekitar 200 kalori, sehingga total makanan masih di bawah 500 kalori."
Dapatkan resepnya: Mediterranean Zoodles dengan Creamy Feta Dressing
Pilihan lain? Pasta Mie Pesto Zucchini Ini Dengan Alpukat dan Telur Rebus. Ini lebih tinggi kalori dan lemak sehat, tetapi lebih rendah karbohidrat dan masih kurang dari 500 kalori.
4. Roll Ups Daging Sapi Italia
- Kalori: 360
- Lemak: 15 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Protein: 39 gram
Daging olahan, yang mencakup daging dan produk unggas yang telah disiapkan dengan teknik seperti merokok, menyembuhkan, mengasinkan dan / atau dengan penambahan bahan kimia, harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, sesuai dengan Dietary Guidelines for Americans.
Karena daging sapi panggang masuk dalam kategori daging olahan, yang terbaik adalah menikmati makan siang ini setiap hari. "Jika Anda ingin makan lebih teratur, pertimbangkan untuk mengubahnya menjadi 'papan makan' menggunakan potongan dada ayam panggang alih-alih daging sapi panggang, " saran Blatner. "Lalu kamu bisa mengunyah bahan secara terpisah daripada membungkusnya."
Baik Anda membungkusnya atau tidak, makan siang berprotein tinggi ini adalah pilihan tepat bagi mereka yang sedang makan berbagai macam paket makanan, dari rendah karbohidrat atau keto hingga bebas gluten atau biji-bijian, kata Blatner. Plus, mudah dimodifikasi. "Untuk menyempurnakan hidangan ini, tambahkan sekitar delapan beras merah dan kerupuk biji ke piringmu. Ingin mengurangi keju? Tukar dengan zaitun." Semuanya bekerja.
Dapatkan resepnya: Roll-Up Daging Sapi Italia
5. Sandwich Kacang Hitam Vegan dengan Slaw
- Kalori: 416
- Lemak: 9 gram
- Karbohidrat: 66 gram
- Protein: 17 gram
Pindah, coleslaw klasik. Sandwich vegetarian ini mendapatkan crunch memuaskan dari kubis kaya nutrisi yang ramah vegan. Bumbu baik-untuk-Anda memberikan rasa tajam berkat bahan-bahan seperti cuka anggur merah dan mustard gandum.
"Kacang hitam dalam sandwich ini adalah sumber protein nabati dan serat, keduanya nutrisi yang ditunjukkan untuk mendukung kesehatan yang baik, " tambah Inggris. "Dan kubis adalah sayuran silangan yang mengandung phytochemical dengan manfaat antioksidan dan anti-inflamasi."
Mencari ide sandwich tanpa daging lainnya? "Ada begitu banyak pilihan sandwich stuffer nabati yang lezat, " kata Inggris. "Saya suka membuat salad tanpa telur dengan tahu remuk, 'salad tuna' yang terbuat dari kacang garbanzo dan 'TLT' menggunakan tempe bacon."
Dapatkan resepnya: Sandwich Kacang Hitam Vegan dengan Slaw
6. Rainbow Collard Wrap
- Kalori: 337
- Lemak: 14 gram
- Karbohidrat: 21 gram
- Protein: 32 gram
Semakin banyak warna (alami) di piring Anda, semakin baik. Untungnya, makan siang padat nutrisi ini penuh dengan warna sehat. "Resep ini sebagian besar terbuat dari sayuran berwarna-warni, jadi ini anti-inflamasi dan dikemas dengan antioksidan penangkal penyakit, " kata Blatner. "Ini pada dasarnya seperti memakan pelangi."
Collard greens merupakan pertukaran yang bagus untuk bungkus tradisional berkat kandungan vitamin C yang tinggi dan profil rendah kalori. Secangkir setengah collard green memberikan 50 persen dari nilai harian vitamin C dan hanya 25 kalori, per USDA.
Jika Anda ingin menambahkan sedikit lebih banyak untuk makan siang ini, Blatner merekomendasikan untuk membuang setengah cangkir biji-bijian utuh, seperti beras merah, ke bungkus untuk mendapatkan karbohidrat kompleks dan serat ekstra.
Dapatkan resep: Rainbow Collard Wrap
7. Celup Meksiko 3-Layer Vegan dalam Toples
- Kalori: 333
- Lemak: 12 gram
- Karbohidrat: 47 gram
- Protein: 9 gram
Apakah hanya kita, atau apakah makan di luar stoples membuat makanan terasa lebih menyenangkan? Kami suka bahwa saus Meksiko tiga lapis vegan ini dapat dikemas dalam botol dan dimakan saat bepergian. "Opsi yang mudah dan lezat ini mengemas lemak sehat dari alpukat dan protein nabati dari buncis, menjadikannya pilihan cemilan yang seimbang, " kata English.
Kurang dari 350 kalori, saus ini bukan makan siang yang lengkap. "Jika Anda ingin membuat ini lebih sebagai makanan, saya sarankan membuatnya menjadi taco dengan tortilla gandum atau jagung yang bertentangan dengan keripik tortilla, yang bisa lebih tinggi garamnya, " kata Inggris.
Dapatkan resepnya: Celup Meksiko 3-Lapisan Vegan dalam Toples
Mencari sesuatu di sisi yang lebih hangat? Kami juga menyukai Sup Keto Tortilla ini.
8. Sandwich “Kentang Bakar” Kembang Kol
- Kalori: 306
- Lemak: 24 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Protein: 15 gram
Jika Anda menyukai keto menggila, Anda membutuhkan "keju panggang" ini dalam hidup Anda. Sandwich inovatif mengetuk "roti" kembang kol (terbuat dari cauli, biji-bijian dan telur) alih-alih roti tradisional untuk menjaga agar makanan rendah karbohidrat dan ramah keto. Sandwich keseluruhan hanya menyajikan 8 gram karbohidrat, kira-kira sama dengan sepertiga dari apel berukuran sedang.
Jika membuat roti tiruan dari kembang kol terasa seperti banyak pekerjaan, kami tidak menyalahkan Anda. Sebaliknya, coba tambahkan sayuran serbaguna ke makanan lain. Beberapa ide: "Gunakan kembang kol sebagai pengganti nasi untuk membuat nasi goreng sehat dengan ayam atau udang, atau ganti kentang tumbuk dengan kembang kol tumbuk sebagai sisi dengan salmon panggang, " saran Blatner.
Mengidam pizza? Buat kerak rendah karbohidrat menggunakan kembang kol alih-alih tepung putih. Kata Blatner, "Pasangkan dengan salad sisi Italia dan pesta pizza Anda berikutnya!" Kami hanya akan berada di sini… menunggu undangan kami.
Dapatkan resepnya: Sandwich Kembang Kol "Grilled Cheese"
