Meskipun latihan kekuatan sangat bagus untuk membangun tubuh yang kuat dan sehat, tidak ada jumlah repetisi rahasia yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan memasukkan latihan kekuatan Anda ke dalam program penurunan berat badan multifaset yang mencakup kardio dan diet.
Tip
Meskipun tidak ada jumlah "ajaib" pengulangan untuk memacu penurunan berat badan, menjadikan latihan beban sebagai bagian rutin rutin kebugaran Anda dapat membantu Anda membakar kalori dan membangun otot yang ramping yang juga meningkatkan metabolisme Anda.
Pelatihan Kekuatan 101
Meskipun tidak ada jumlah ajaib repetisi dan set untuk penurunan lemak, ada beberapa data kuat tentang berapa repetisi dan set yang harus Anda lakukan untuk membangun kekuatan dan daya tahan di otot Anda. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) menyarankan bahwa bagi kebanyakan orang, satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi sudah cukup.
Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan: Anda harus melakukan satu hingga tiga set untuk semua kelompok otot utama Anda (dada, punggung, lengan, kaki, dan inti), dan untuk hasil yang optimal, Anda harus melatih masing-masing kelompok otot utama itu dua kali lipat. minggu, berikan setiap kelompok otot setidaknya satu hari istirahat penuh (atau dengan kata lain, 48 jam penuh antara latihan) sebelum Anda bekerja lagi - lebih jika Anda masih sakit dari latihan terakhir.
Latihan Kekuatan Plus Cardio
Mengapa Anda tidak bisa membuat program penurunan berat badan dengan latihan kekuatan? Dua alasan: Pertama, karena otot Anda membutuhkan waktu untuk istirahat dan pulih sebelum melatih kekuatan lagi, sulit untuk membuat volume latihan yang cukup untuk benar-benar memacu penurunan berat badan Anda melalui latihan kekuatan saja.
Kedua, pedoman HHS tersebut juga merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi. Itu untuk menjaga kesehatan Anda - tetapi semua olahraga itu juga akan membantu membakar kalori dan mempercepat perjalanan penurunan berat badan Anda di sepanjang jalan menuju kesuksesan.
HHS juga mengatakan Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dengan melakukan lebih banyak aktivitas aerobik selama seminggu. Dan karena otot Anda tidak memerlukan jenis waktu pemulihan yang sama antara latihan kardio seperti yang dilakukan antara latihan kekuatan, Anda dapat menumpuk volume latihan aerobik dengan cara yang tidak dapat Anda atasi dengan latihan kekuatan.
Ada beberapa peringatan yang perlu diingat. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dapat membuat Anda terlalu sakit, patah semangat atau bahkan cedera - yang semuanya dapat membuat Anda kembali pada perjalanan penurunan berat badan alih-alih bergerak maju. Kuncinya adalah mulai perlahan dan naikkan frekuensi, durasi, dan intensitas latihan Anda saat tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan baru yang Anda berikan.
Akhirnya, pastikan Anda tidak berlebihan. Bahkan berolahraga yang paling bertekad perlu istirahat dan istirahat kadang-kadang; tubuh Anda membutuhkan waktu untuk membangun kembali dan mengisi ulang. Aturan umum yang baik adalah mengambil setidaknya satu hari istirahat per minggu (kadang-kadang lebih jika Anda memulai), dan waspada terhadap tanda-tanda overtraining yang dapat mencakup gangguan tidur dan suasana hati, kelelahan dan cedera yang mengganggu, kehilangan nafsu makan dan hal-hal lainnya. secara umum tampak lebih sulit dari yang seharusnya.
Kalori Terbakar Saat Latihan Kekuatan
Ada dua cara latihan kekuatan dapat bermanfaat bagi perjalanan penurunan berat badan Anda. Yang pertama adalah dengan membakar kalori. Menurut perkiraan dari Harvard Health Publishing, latihan angkat berat setengah jam "umum" dapat membakar 90 hingga 133 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Crank hingga intensitas yang kuat dan Anda akan membakar sekitar dua kali lipat - 180 hingga 266 kalori dalam setengah jam.
Selain intensitas olahraga, salah satu faktor terbesar yang mempengaruhi pembakaran kalori Anda adalah berat badan Anda. Secara umum, semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Dengan mengingat hal itu, sangat membantu untuk mencatat bahwa berat badan tertinggi yang termasuk dalam perkiraan Harvard adalah 185 pound - jadi jika Anda menimbang lebih dari itu, Anda mungkin membakar lebih banyak kalori saat Anda melatih kekuatan.
Mengapa perkiraan pembakaran kalori itu penting? Itu karena meskipun ada banyak faktor kompleks - dan tidak sepenuhnya dipahami - yang berperan, cara termudah untuk memperkirakan penurunan berat badan Anda adalah dengan menyamakan defisit kalori 3.500 kalori dengan 1 pon kehilangan lemak. Dengan kata lain, untuk setiap 3.500 kalori yang Anda bakar di luar apa yang Anda konsumsi, Anda kehilangan sekitar satu pon lemak tubuh.
Semuanya Menambah
Meskipun mengangkat beban biasanya tidak membakar kalori sebanyak latihan kardiovaskular intens seperti berlari, setiap bit sedikit berarti ketika Anda bekerja dengan defisit kalori, dan melakukan dua atau tiga latihan latihan beban yang kuat per minggu dapat membuat signifikan kontribusi terhadap tujuan Anda.
Dan jika Anda mulai melakukan latihan beban - berganti-ganti kelompok otot tempat Anda bekerja pada hari mana, sehingga Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu di ruang beban - Anda dapat memeras lebih banyak lagi latihan beban di minggu ini.
Tapi tunggu - ada cara kedua bahwa latihan beban menguntungkan upaya penurunan berat badan Anda. Ketika Anda membangun otot, Anda juga meningkatkan metabolisme istirahat Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori - dan berpotensi meningkatkan defisit kalori Anda - hanya dengan yang ada.
Pakar memperkirakan persis berapa banyak otot yang ditambahkan memengaruhi metabolisme Anda berbeda-beda; salah satu yang paling otoritatif berasal dari ahli fisiologi olahraga di University of New Mexico, yang menjelaskan bahwa jaringan otot sekitar empat kali lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak.
Lebih Banyak Manfaat Pelatihan Kekuatan
Tidak ada pertanyaan bahwa latihan kekuatan dapat membantu upaya penurunan berat badan Anda. Tetapi seperti analisis yang diterbitkan dalam edisi Juli 2012 dari Current Sports Medicine Reports menjelaskan, manfaat latihan kekuatan jauh melampaui kehilangan lemak.
Hanya beberapa manfaat lain yang bisa Anda dapatkan termasuk peningkatan tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida saat istirahat Anda; kepadatan tulang yang lebih besar; lebih sedikit rasa sakit dari kondisi kronis seperti radang sendi dan fibromyalgia; kemampuan kognitif yang lebih tajam; mengurangi lemak visceral dan penanda peradangan; dan peningkatan sensitivitas insulin.
Selain itu, manfaat nyata dari memiliki kekuatan dan daya tahan untuk membuat tugas sehari-hari terasa lebih mudah - apakah itu berarti berlari melalui rintangan, bermain dengan cucu-cucu Anda, membawa tas buku atau naik tangga - dan sulit untuk temukan alasan untuk tidak menjadikan latihan kekuatan sebagai bagian rutin dari program penurunan berat badan Anda.
Pelatihan Kekuatan Seperti Apa?
Ketika Anda berpikir untuk mengangkat beban untuk menghilangkan lemak, Anda mungkin membayangkan mengangkat dumbbell atau barbell di ruang olahraga gym Anda - dan selama Anda menggunakan bentuk yang tepat, itu cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan berolahraga. Anda juga dapat melatih kekuatan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melakukan perlawanan, dengan latihan seperti push-up, pull-up, squat, dan lunges.
Tetapi cara latihan kekuatan "konvensional" ini hanyalah awal dari pilihan Anda. Jika Anda senang berolahraga di lingkungan grup, Anda dapat berpartisipasi dalam boot camp intensif, pelatihan sirkuit, atau kelas memahat tubuh. Anda bahkan dapat menggunakan beberapa gaya yoga sebagai latihan kekuatan.
Untuk peningkatan pembakaran kalori nyata, coba kettlebell. Menurut sebuah studi kecil yang ditugaskan oleh American Council on Exercise dan diterbitkan dalam buletin Januari / Februari 2010, 10 subjek yang berpartisipasi dalam latihan kettlebell intens membakar setidaknya 20, 2 kalori per menit - setara dengan menjalankan enam menit mil.
