Jumlah protein optimal per makanan untuk pembentukan otot - sekitar 30 gram, menurut sebuah penelitian - kadang-kadang dikutip sebagai jumlah maksimum yang dapat Anda serap, tetapi keduanya tidak berhubungan. Protein yang cepat diserap meningkatkan sintesis protein otot setelah berolahraga, tetapi dengan satu atau lain cara, satu protein ada dalam tubuh Anda, protein akan lebih banyak diserap.
Penyerapan Protein Makanan
Sebelum tubuh Anda dapat menyerap protein, enzim pencernaan di perut Anda dan usus kecil memecahnya menjadi asam amino. Ketika asam amino bersentuhan dengan lapisan usus kecil Anda, transporter membawanya melalui lapisan usus, di mana dua hal dapat terjadi: Mereka dapat memperoleh akses ke aliran darah Anda atau mereka dapat digunakan oleh jaringan di usus Anda. Jalan mana pun yang mereka ambil, protein sekarang berhasil diserap. Lebih dari 90 persen dari semua protein yang Anda konsumsi diserap, lapor Dewan Informasi Makanan Eropa.
Tingkat Penyerapan Protein
Asam amino diserap pada laju 1, 3 gram hingga 10 gram per jam, menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga. Sebagian besar diserap karena makanan yang dicerna sebagian ada di usus kecil selama berjam-jam. Selain kesehatan Anda secara keseluruhan, beberapa faktor memengaruhi tingkat penyerapan. Minuman protein diserap lebih cepat daripada protein yang dikonsumsi dengan makanan yang mengandung serat karena serat memperlambat penyerapan nutrisi. Protein hidrolisat, yang merupakan protein yang dipecah menjadi potongan-potongan kecil asam amino, diserap lebih cepat daripada protein utuh. Penyerapan protein bergerak cepat untuk protein whey, sementara kasein dicerna pada tingkat sedang.
Protein Tubuh untuk Otot
Ketika para peneliti mempelajari efek makanan kaya protein pada sintesis protein otot, mereka menemukan bahwa mengonsumsi 113 gram daging sapi tanpa lemak meningkatkan sintesis protein otot sebesar 50 persen. Sebagian besar daging sapi gagal meningkatkan produksi protein dalam otot. Otot Anda tidak akan menggunakan lebih dari 30 gram protein yang dikonsumsi pada satu kali makan, menurut laporan peneliti dalam edisi Journal of American Dietetic Association. Studi lain yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology menyimpulkan bahwa 35 gram protein whey pada satu waktu makan menghasilkan penyerapan protein dan sintesis protein otot yang lebih besar daripada porsi 10 gram atau 20 gram.
Rekomendasi Harian untuk Asupan Protein
Kebutuhan protein harian Anda tergantung pada tingkat kesehatan dan aktivitas Anda. Wanita harus mengonsumsi 46 gram protein setiap hari, dan pria membutuhkan 56 gram, selama mereka tidak terlibat dalam kegiatan atletik. Untuk atlet tenaga dan daya tahan, rekomendasi protein berkisar dari 84 gram hingga 119 gram setiap hari untuk pria dan 66 gram hingga 94 gram untuk wanita, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Jika Anda mencoba membangun otot, Anda akan merangsang sintesis protein otot 24 jam dengan mengonsumsi protein Anda di beberapa makanan sepanjang hari, lapor sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Juni 2014.
