Satu-satunya hal yang lebih sulit daripada memulai program latihan baru adalah kembali ke sana setelah lama absen. Bekerja keras selama paruh pertama tahun mungkin mempersiapkan Anda untuk musim baju renang, tetapi jika hal yang paling berat yang Anda lakukan sepanjang musim panas melibatkan membuka kursi pantai, Anda perlu rencana. Melompat kembali ke tempat terakhir yang Anda tinggalkan dapat mengakibatkan frustrasi dan cedera paling buruk. Jadi di sini adalah 10 tips dari para ahli untuk kembali ke latihan rutin dengan aman.
Satu-satunya hal yang lebih sulit daripada memulai program latihan baru adalah kembali ke sana setelah lama absen. Bekerja keras selama paruh pertama tahun mungkin mempersiapkan Anda untuk musim baju renang, tetapi jika hal yang paling berat yang Anda lakukan sepanjang musim panas melibatkan membuka kursi pantai, Anda perlu rencana. Melompat kembali ke tempat terakhir yang Anda tinggalkan dapat mengakibatkan frustrasi dan cedera paling buruk. Jadi di sini adalah 10 tips dari para ahli untuk kembali ke latihan rutin dengan aman.
1. Jangan Keras pada Diri Sendiri
Orang sering merasa bahwa mereka telah kehilangan semua kerja keras mereka setelah waktu libur, tetapi bukan itu masalahnya, kata Doug Miller, Ph.D., profesor ilmu kesehatan dan olahraga dan direktur kesehatan di Messiah College. "Ini tidak sia-sia sama sekali, dan manfaat dari latihan bisa bertahan lebih lama daripada yang disadari kebanyakan orang." Miller mengutip sebuah penelitian yang menemukan bahwa kekuatan squat menurun hanya 13 persen ketika para peserta yang sehat mengambil cuti delapan bulan dari latihan. Plus, hanya butuh enam minggu bagi peserta studi untuk mendapatkan kembali kekuatan awal mereka. Jadi kembalilah ke rutinitas Anda dan Anda akan melihat hasil lebih cepat dari yang Anda kira.
Orang sering merasa bahwa mereka telah kehilangan semua kerja keras mereka setelah waktu libur, tetapi bukan itu masalahnya, kata Doug Miller, Ph.D., profesor ilmu kesehatan dan olahraga dan direktur kesehatan di Messiah College. "Ini tidak sia-sia sama sekali, dan manfaat dari latihan bisa bertahan lebih lama daripada yang disadari kebanyakan orang." Miller mengutip sebuah penelitian yang menemukan bahwa kekuatan squat menurun hanya 13 persen ketika para peserta yang sehat mengambil cuti delapan bulan dari latihan. Plus, hanya butuh enam minggu bagi peserta studi untuk mendapatkan kembali kekuatan awal mereka. Jadi kembalilah ke rutinitas Anda dan Anda akan melihat hasil lebih cepat dari yang Anda kira.
2. Dapatkan Dukungan Dari Orang Lain
Walaupun memposting di media sosial dapat membantu, dukungan dari teman pribadi tidak akan pernah bisa diremehkan, kata profesor ilmu olahraga Doug Miller. "Itu menambah pertanggungjawaban dan menyediakan sekelompok teman yang bisa kamu gunakan untuk latihan dan mengenal." Jadi mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam perjalanan, bergabung dengan klub jogging atau bersepeda setempat atau mendaftar untuk kelas olahraga setempat. Ini juga memotivasi untuk berolahraga dengan seseorang yang sedikit lebih baik daripada Anda untuk kompetisi yang sehat dan menyenangkan.
Walaupun memposting di media sosial dapat membantu, dukungan dari teman pribadi tidak akan pernah bisa diremehkan, kata profesor ilmu olahraga Doug Miller. "Itu menambah pertanggungjawaban dan menyediakan sekelompok teman yang bisa kamu gunakan untuk latihan dan mengenal." Jadi mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda dalam perjalanan, bergabung dengan klub jogging atau bersepeda setempat atau mendaftar untuk kelas olahraga setempat. Ini juga memotivasi untuk berolahraga dengan seseorang yang sedikit lebih baik daripada Anda untuk kompetisi yang sehat dan menyenangkan.
3. Abaikan Kalender
Mengatur tanggal mulai untuk minggu depan atau bulan depan kedengarannya merupakan cara yang baik untuk melanjutkan rencana kebugaran Anda, tetapi tugas sederhana ini menjadi rumit ketika Anda menyadari berapa banyak acara, perjalanan, perayaan atau liburan yang dapat menghalangi pencapaian tujuan Anda, kata PJ Monson, pendiri MyFitMojo. "Hindari berpikir terlalu jauh ke depan. Pilih saja satu hari dan mulai. Kemungkinannya adalah, ketika kamu mencapai rintangan potensial kamu akan sudah menikah dengan rutinitasmu dan tidak mau menipu."
Mengatur tanggal mulai untuk minggu depan atau bulan depan kedengarannya merupakan cara yang baik untuk melanjutkan rencana kebugaran Anda, tetapi tugas sederhana ini menjadi rumit ketika Anda menyadari berapa banyak acara, perjalanan, perayaan atau liburan yang dapat menghalangi pencapaian tujuan Anda, kata PJ Monson, pendiri MyFitMojo. "Hindari berpikir terlalu jauh ke depan. Pilih saja satu hari dan mulai. Kemungkinannya adalah, ketika kamu mencapai rintangan potensial kamu akan sudah menikah dengan rutinitasmu dan tidak mau menipu."
4. Mulai Dengan Satu Hal
Tetapkan satu tujuan untuk memulai dan bertahan selama seminggu. "Jika Anda mencoba mengubah terlalu banyak hal sekaligus tentang rutinitas harian Anda, maka Anda cenderung menjadi kewalahan dan berhenti, " kata pelatih pribadi PJ Monson. Contoh tujuan sederhana bisa pergi ke gym tiga kali seminggu, memotong anggur saat makan malam selama hari kerja atau berjalan kaki 20 menit setiap hari. "Setelah Anda bertahan selama beberapa minggu, hadiahi diri Anda dengan menambahkan tujuan lain, " kata Monson.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesTetapkan satu tujuan untuk memulai dan bertahan selama seminggu. "Jika Anda mencoba mengubah terlalu banyak hal sekaligus tentang rutinitas harian Anda, maka Anda cenderung menjadi kewalahan dan berhenti, " kata pelatih pribadi PJ Monson. Contoh tujuan sederhana bisa pergi ke gym tiga kali seminggu, memotong anggur saat makan malam selama hari kerja atau berjalan kaki 20 menit setiap hari. "Setelah Anda bertahan selama beberapa minggu, hadiahi diri Anda dengan menambahkan tujuan lain, " kata Monson.
5. Investasikan pada Perlengkapan Latihan Baru
Membeli peralatan olahraga atau pakaian baru dapat membantu memotivasi Anda untuk memulai kembali kebiasaan sehat Anda, karena itu akan memberi Anda kesempatan untuk memanfaatkannya dengan baik. Perlengkapan baru bahkan dapat mencakup satu set Tupperware untuk camilan sehat dan makan siang kerja Anda, kata pelatih pribadi PJ Monson. Jika rencana baru Anda termasuk mengambil kelas yoga, belanjakan uang untuk sesuatu yang membantu memotivasi Anda, seperti pakaian baru, tikar yoga atau balok warna-warni. Jika Anda berencana untuk berjalan atau berlari, monitor detak jantung atau pedometer dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk tetap menggunakannya.
Kredit: e-anjei / iStock / Getty ImagesMembeli peralatan olahraga atau pakaian baru dapat membantu memotivasi Anda untuk memulai kembali kebiasaan sehat Anda, karena itu akan memberi Anda kesempatan untuk memanfaatkannya dengan baik. Perlengkapan baru bahkan dapat mencakup satu set Tupperware untuk camilan sehat dan makan siang kerja Anda, kata pelatih pribadi PJ Monson. Jika rencana baru Anda termasuk mengambil kelas yoga, belanjakan uang untuk sesuatu yang membantu memotivasi Anda, seperti pakaian baru, tikar yoga atau balok warna-warni. Jika Anda berencana untuk berjalan atau berlari, monitor detak jantung atau pedometer dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk tetap menggunakannya.
6. Jadikan Pendek dan Manis
Tidak perlu mencoba dan berkomitmen untuk latihan harian dua jam, terutama ketika Anda pertama kali kembali ke ayunan, kata pelatih kebugaran PJ Monson. "Kamu akan berakhir lelah, sakit, dan di atasnya." Mulailah dengan 10 menit jalan cepat atau 20 menit HIIT dan mulai dari sana. Idealnya, Monson menyarankan berjuang selama satu jam: rutinitas kekuatan 20 menit, sesi kardio 30 menit dan 10 menit peregangan. "Pastikan kamu tahu latihan yang akan kamu lakukan sebelum sampai di lantai kekuatan, " katanya, "kalau tidak, kamu akan membuang-buang waktu bertanya-tanya apa yang harus dilakukan terlebih dahulu."
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesTidak perlu mencoba dan berkomitmen untuk latihan harian dua jam, terutama ketika Anda pertama kali kembali ke ayunan, kata pelatih kebugaran PJ Monson. "Kamu akan berakhir lelah, sakit, dan di atasnya." Mulailah dengan 10 menit jalan cepat atau 20 menit HIIT dan mulai dari sana. Idealnya, Monson menyarankan berjuang selama satu jam: rutinitas kekuatan 20 menit, sesi kardio 30 menit dan 10 menit peregangan. "Pastikan kamu tahu latihan yang akan kamu lakukan sebelum sampai di lantai kekuatan, " katanya, "kalau tidak, kamu akan membuang-buang waktu bertanya-tanya apa yang harus dilakukan terlebih dahulu."
7. Bersihkan Dapur Anda
Selain kembali ke alur latihan, Anda juga harus melihat kembali kebiasaan makan yang baik. Mulailah dengan minuman, kata Sharon Richter, RD, duta nutrisi untuk minuman probiotik KeVita. "Bersihkan lemari es dan dapur dari semua minuman dengan pewarna atau pemanis buatan. Ganti dengan air, air soda, susu rendah lemak atau susu almond tanpa pemanis dan air kelapa." Kemudian tekan bumbu. Buang semua benda yang mengandung sirup jagung dan fruktosa tinggi dan gantilah dengan bumbu segar, mustard alami, minyak, dan cuka.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSelain kembali ke alur latihan, Anda juga harus melihat kembali kebiasaan makan yang baik. Mulailah dengan minuman, kata Sharon Richter, RD, duta nutrisi untuk minuman probiotik KeVita. "Bersihkan lemari es dan dapur dari semua minuman dengan pewarna atau pemanis buatan. Ganti dengan air, air soda, susu rendah lemak atau susu almond tanpa pemanis dan air kelapa." Kemudian tekan bumbu. Buang semua benda yang mengandung sirup jagung dan fruktosa tinggi dan gantilah dengan bumbu segar, mustard alami, minyak, dan cuka.
8. Buat Lebih Dari Satu Makanan Setiap Minggu
Dengan cara yang sama Anda ingin menghindari rutinitas kebugaran yang berlebihan secara berlebihan, kembalilah ke kebiasaan makan yang lebih sehat dengan mengganti satu kali makan seminggu, kata Sharon Richter, RD. Untuk sarapan, buang muffin yang sarat lemak dan pilih protein tanpa lemak dan karbohidrat berserat tinggi seperti putih telur dengan sayuran. Saat Anda siap menangani makan siang, Anda masih bisa makan salad, tetapi Anda juga ingin memasukkan protein sehat seperti kacang, ayam atau ikan. Untuk makan malam, fokuslah pada kontrol porsi. "Dan biarkan dirimu beberapa gigitan cokelat hitam untuk hidangan penutup, " kata Richter. "Kamu akan melihat bahwa kamu akan mulai mendambakan pilihan yang lebih sehat."
Kredit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesDengan cara yang sama Anda ingin menghindari rutinitas kebugaran yang berlebihan secara berlebihan, kembalilah ke kebiasaan makan yang lebih sehat dengan mengganti satu kali makan seminggu, kata Sharon Richter, RD. Untuk sarapan, buang muffin yang sarat lemak dan pilih protein tanpa lemak dan karbohidrat berserat tinggi seperti putih telur dengan sayuran. Saat Anda siap menangani makan siang, Anda masih bisa makan salad, tetapi Anda juga ingin memasukkan protein sehat seperti kacang, ayam atau ikan. Untuk makan malam, fokuslah pada kontrol porsi. "Dan biarkan dirimu beberapa gigitan cokelat hitam untuk hidangan penutup, " kata Richter. "Kamu akan melihat bahwa kamu akan mulai mendambakan pilihan yang lebih sehat."
9. Simpan Jurnal Makanan
Menuliskan apa yang Anda makan setiap hari membuat Anda menyadari apa yang sebenarnya Anda makan, kata Sharon Richter, RD. (Atau gunakan aplikasi pelacakan kalori seperti MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Anda terutama ingin melihat hal-hal seperti alkohol. Jika Anda memiliki dua gelas anggur selama seminggu dengan makan malam dan empat koktail pada hari Jumat dan Sabtu, untuk contoh, itu menambahkan hingga 18 minuman seminggu. Cobalah untuk mengurangi menjadi 12, lalu delapan. " Jika Anda menemukan pilihan camilan Anda termasuk permen dan makanan tidak sehat lainnya, gantilah almond mentah, buah, yogurt rendah lemak, atau pilihan sehat lainnya.
Kredit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesMenuliskan apa yang Anda makan setiap hari membuat Anda menyadari apa yang sebenarnya Anda makan, kata Sharon Richter, RD. (Atau gunakan aplikasi pelacakan kalori seperti MyPlate LIVESTRONG.COM.) "Anda terutama ingin melihat hal-hal seperti alkohol. Jika Anda memiliki dua gelas anggur selama seminggu dengan makan malam dan empat koktail pada hari Jumat dan Sabtu, untuk contoh, itu menambahkan hingga 18 minuman seminggu. Cobalah untuk mengurangi menjadi 12, lalu delapan. " Jika Anda menemukan pilihan camilan Anda termasuk permen dan makanan tidak sehat lainnya, gantilah almond mentah, buah, yogurt rendah lemak, atau pilihan sehat lainnya.
10. Mencari Bantuan Profesional
Jika kebosanan, kurangnya hasil atau cedera menginspirasi kekosongan terakhir Anda, ada baiknya mengambil langkah proaktif untuk mencegahnya terjadi lagi. "Spesialis olahraga dapat membantu Anda membuat rencana yang tepat untuk Anda, " kata Sean Wells, pakar kebugaran bistroMD. "Dan mereka dapat ditemukan di mana saja - bahkan di gymmu. Mengajukan pertanyaan yang tepat dan meminta bantuan seorang ahli untuk menentukan tujuan itu akan membuatmu memulai dengan langkah yang benar." Idealnya, cari pelatih yang berspesialisasi dalam tujuan khusus Anda, baik itu penurunan berat badan, pembentukan otot, penguatan tulang, dll.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesJika kebosanan, kurangnya hasil atau cedera menginspirasi kekosongan terakhir Anda, ada baiknya mengambil langkah proaktif untuk mencegahnya terjadi lagi. "Spesialis olahraga dapat membantu Anda membuat rencana yang tepat untuk Anda, " kata Sean Wells, pakar kebugaran bistroMD. "Dan mereka dapat ditemukan di mana saja - bahkan di gymmu. Mengajukan pertanyaan yang tepat dan meminta bantuan seorang ahli untuk menentukan tujuan itu akan membuatmu memulai dengan langkah yang benar." Idealnya, cari pelatih yang berspesialisasi dalam tujuan khusus Anda, baik itu penurunan berat badan, pembentukan otot, penguatan tulang, dll.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda jatuh dari kereta kebugaran / hidup sehat? Apa yang Anda lakukan untuk kembali ke jalurnya? Adakah cara lain yang pernah Anda dengar tentang hal yang kami lewatkan dalam daftar kami? Ceritakan pada kami di komentar di bawah ini agar komunitas Livestrong.com dapat mengambil manfaat dari pengalaman Anda!
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesPernahkah Anda jatuh dari kereta kebugaran / hidup sehat? Apa yang Anda lakukan untuk kembali ke jalurnya? Adakah cara lain yang pernah Anda dengar tentang hal yang kami lewatkan dalam daftar kami? Ceritakan pada kami di komentar di bawah ini agar komunitas Livestrong.com dapat mengambil manfaat dari pengalaman Anda!
