Sepak bola adalah salah satu olahraga yang paling intens, kuat, dan keras yang ada. Bersiap untuk bermain seperti permainan yang penuh kekerasan dan menuntut telah lebih menekankan pada kekuatan dan kondisi. Meskipun ada banyak metode dan latihan yang berbeda, pelatihan karung pasir adalah salah satu yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan, kekuatan dan stabilitas. Karung pasir dapat mengenai sudut dan posisi yang tidak dimiliki alat lain, membuat atlet siap untuk tuntutan permainan yang tidak terduga seperti sepak bola. Tambahkan ketidakstabilan isian pengalihan karung pasir dan Anda dapat memiliki program menyeluruh yang membahas berbagai persyaratan atletik. Saatnya game! Jadi cobalah latihan sepakbola karung pasir ini untuk Anda sendiri.
Sepak bola adalah salah satu olahraga yang paling intens, kuat, dan keras yang ada. Bersiap untuk bermain seperti permainan yang penuh kekerasan dan menuntut telah lebih menekankan pada kekuatan dan kondisi. Meskipun ada banyak metode dan latihan yang berbeda, pelatihan karung pasir adalah salah satu yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan, kekuatan dan stabilitas. Karung pasir dapat mengenai sudut dan posisi yang tidak dimiliki alat lain, membuat atlet siap menghadapi tuntutan pertandingan yang tidak terduga seperti sepakbola. Tambahkan ketidakstabilan isian pengalihan karung pasir dan Anda dapat memiliki program menyeluruh yang membahas berbagai persyaratan atletik. Saatnya game! Jadi cobalah latihan sepakbola karung pasir ini untuk Anda sendiri.
1. Power Snatch
Dari meledak dari garis untuk memukul lawan, mengembangkan kekuatan adalah elemen vital dari sepak bola. Snatch memfasilitasi pengembangan kekuatan ini dalam gerakan eksplosif seluruh tubuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang karung pasir di dekat pegangan pegangan, jaga kantong pasir tetap dekat dengan tubuh Anda. Berengsel ke depan di pinggul dan menjaga lengan Anda terkunci. Secara menarik tarik karung pasir ke atas di sepanjang tubuh seolah-olah Anda mencoba "melompat" ke atas kepala. Putar karung pasir dengan cepat dan serap beban di atas kepala. Jangan biarkan beban menarik Anda kembali, tetapi fokuslah untuk mendorongnya ke atas. Putar karung pasir ke depan saat Anda menurunkannya ke tanah untuk satu rep lengkap.
Dari meledak dari garis untuk memukul lawan, mengembangkan kekuatan adalah elemen vital dari sepak bola. Snatch memfasilitasi pengembangan kekuatan ini dalam gerakan eksplosif seluruh tubuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang karung pasir di dekat pegangan pegangan, jaga kantong pasir tetap dekat dengan tubuh Anda. Berengsel ke depan di pinggul dan menjaga lengan Anda terkunci. Secara menarik tarik karung pasir ke atas di sepanjang tubuh seolah-olah Anda mencoba "melompat" ke atas kepala. Putar karung pasir dengan cepat dan serap beban di atas kepala. Jangan biarkan beban menarik Anda kembali, tetapi fokuslah untuk mendorongnya ke atas. Putar karung pasir ke depan saat Anda menurunkannya ke tanah untuk satu rep lengkap.
2. Tekan Setengah Berlutut
Untuk mengembangkan kekuatan, Anda harus memiliki fondasi yang stabil. Alat setengah berlutut adalah latihan yang sangat baik untuk melatih kekuatan dan stabilitas seluruh tubuh. Berada dalam posisi setengah berlutut dan menekan overhead karung pasir yang tidak stabil membuat semua otot dari pinggul, inti, dan tubuh bagian atas berfungsi bersama untuk melakukan gerakan. CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan kantong pasir sampai setinggi dada, lalu perlahan-lahan terjatuh sehingga lutut belakang Anda bersandar dengan lembut di tanah. Gali jari-jari kaki belakang dan tumit kaki depan Anda ke tanah untuk menahan pinggul Anda. Penjepit melalui inti Anda dan tekan karung pasir perlahan di atas kepala. Berusaha bergerak terlalu cepat akan membuat karung pasir terasa lebih tidak stabil. Turunkan ke tingkat dada dan ulangi beberapa kali sebelum beralih kaki.
Untuk mengembangkan kekuatan, Anda harus memiliki fondasi yang stabil. Alat setengah berlutut adalah latihan yang sangat baik untuk melatih kekuatan dan stabilitas seluruh tubuh. Berada dalam posisi setengah berlutut dan menekan overhead karung pasir yang tidak stabil membuat semua otot dari pinggul, inti, dan tubuh bagian atas berfungsi bersama untuk melakukan gerakan. CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan kantong pasir sampai setinggi dada, lalu perlahan-lahan terjatuh sehingga lutut belakang Anda bersandar dengan lembut di tanah. Gali jari-jari kaki belakang dan tumit kaki depan Anda ke tanah untuk menahan pinggul Anda. Penjepit melalui inti Anda dan tekan karung pasir perlahan di atas kepala. Berusaha bergerak terlalu cepat akan membuat karung pasir terasa lebih tidak stabil. Turunkan ke tingkat dada dan ulangi beberapa kali sebelum beralih kaki.
3. Squat Depan Dimuat
Squat memiliki sejarah yang kuat dalam permainan sepakbola. Membangun kaki yang kuat jelas merupakan satu tujuan, tetapi membangun kekuatan di semua kelompok otot utama bahkan lebih baik. Dengan menggunakan posisi dimuat-depan, inti, punggung atas, dan lengan Anda juga bergerak dalam posisi squat. Sama seperti di sepakbola, kelompok otot tidak bekerja sendirian; bukan, atlet terkuat adalah mereka yang dapat menggunakan seluruh tubuh mereka untuk memblokir, bermain atau melawan tackle. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan karung pasir ke posisi depan. Posisikan siku Anda seolah-olah Anda melindungi tulang rusuk dan tarik beban ke arah tubuh Anda. Dorong lutut Anda ke depan sambil turun ke squat dan terus tarik berat ke tubuh Anda untuk menghindari membulatkan punggung atas atau bawah Anda. Begitu berada di posisi bawah, pikirkan untuk mendorong siku ke atas untuk dengan cepat naik kembali ke atas tanpa mengunci lutut Anda.
Squat memiliki sejarah yang kuat dalam permainan sepakbola. Membangun kaki yang kuat jelas merupakan satu tujuan, tetapi membangun kekuatan di semua kelompok otot utama bahkan lebih baik. Dengan menggunakan posisi dimuat-depan, inti, punggung atas, dan lengan Anda juga bergerak dalam posisi squat. Sama seperti di sepakbola, kelompok otot tidak bekerja sendirian; bukan, atlet terkuat adalah mereka yang dapat menggunakan seluruh tubuh mereka untuk memblokir, bermain atau melawan tackle. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan karung pasir ke posisi depan. Posisikan siku Anda seolah-olah Anda melindungi tulang rusuk dan tarik beban ke arah tubuh Anda. Dorong lutut Anda ke depan sambil turun ke squat dan terus tarik berat ke tubuh Anda untuk menghindari membulatkan punggung atas atau bawah Anda. Begitu berada di posisi bawah, pikirkan untuk mendorong siku ke atas untuk dengan cepat naik kembali ke atas tanpa mengunci lutut Anda.
4. Pagi Baik Dimuat dari Depan
Seberapa cepat Anda berlari dan seberapa keras Anda memukul adalah akibat langsung dari memiliki pinggul yang kuat dan inti yang kuat. Mengajari keduanya untuk bekerja bersama memungkinkan Anda menghasilkan kekuatan yang jauh lebih besar. Selamat pagi yang dimuat di depan melakukan pekerjaan yang luar biasa menggabungkan unsur-unsur papan depan dengan gerakan pinggul seperti deadlift. Hasil akhirnya adalah latihan supercharged. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan karung pasir ke posisi depan. Tekuk lutut dengan lembut dan tarik berat karung pasir ke tubuh Anda. Mulailah duduk dengan posisi pinggul dan engsel ke depan tanpa menekuk lutut lebih dari posisi awal. Anda harus merasakan regangan yang kuat di paha belakang Anda. Berat badan Anda harus melewati tumit Anda. Pertahankan bahu Anda ke belakang dan, setelah dada Anda sejajar dengan lantai, dorong kaki Anda (jangan angkat dengan punggung) untuk membuat diri Anda kembali tegak.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comSeberapa cepat Anda berlari dan seberapa keras Anda memukul adalah akibat langsung dari memiliki pinggul yang kuat dan inti yang kuat. Mengajari keduanya untuk bekerja bersama memungkinkan Anda menghasilkan kekuatan yang jauh lebih besar. Selamat pagi yang dimuat di depan melakukan pekerjaan yang luar biasa menggabungkan unsur-unsur papan depan dengan gerakan pinggul seperti deadlift. Hasil akhirnya adalah latihan supercharged. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan karung pasir ke posisi depan. Tekuk lutut dengan lembut dan tarik berat karung pasir ke tubuh Anda. Mulailah duduk dengan posisi pinggul dan engsel ke depan tanpa menekuk lutut lebih dari posisi awal. Anda harus merasakan regangan yang kuat di paha belakang Anda. Berat badan Anda harus melewati tumit Anda. Jaga bahu Anda ke belakang dan, begitu dada Anda sejajar dengan lantai, dorong kaki Anda (jangan angkat dengan punggung) untuk membuat diri Anda kembali tegak.
5. Baris terlalu banyak
Memiliki punggung yang kuat membantu mencegah berbagai masalah bahu dan juga memungkinkan otot mendorong Anda menjadi lebih kuat. Baris tumpang tindih adalah latihan hebat yang menyelesaikan keduanya. Fakta bahwa Anda berada dalam posisi bengkok membuat baris tinju menjadi latihan inti yang luar biasa juga. Karung pasir tidak biasa karena beratnya sangat jauh dari pegangan sehingga perlawanannya jauh lebih menantang daripada halter atau barbel. CARA MELAKUKANNYA: Pegang gagang pegangan sehingga telapak tangan menghadap tubuh Anda. Angkat deadlift ke atas, kemudian perlahan-lahan geser karung pasir ke bawah di sepanjang tubuh Anda sampai batang Anda sejajar dengan tanah atau sebelum putaran punggung bawah Anda. Perlahan tarik beban ke arah tubuh Anda, rapatkan kedua bahu Anda. Tekankan fase penurunan dengan mengarahkan selama empat hingga lima detik untuk mengembalikan karung pasir ke awal.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comMemiliki punggung yang kuat membantu mencegah berbagai masalah bahu dan juga memungkinkan otot mendorong Anda menjadi lebih kuat. Baris tumpang tindih adalah latihan hebat yang menyelesaikan keduanya. Fakta bahwa Anda berada dalam posisi bengkok membuat baris tinju menjadi latihan inti yang luar biasa juga. Karung pasir tidak biasa karena beratnya sangat jauh dari pegangan sehingga perlawanannya jauh lebih menantang daripada halter atau barbel. CARA MELAKUKANNYA: Pegang gagang pegangan sehingga telapak tangan menghadap tubuh Anda. Angkat deadlift ke atas, kemudian perlahan-lahan geser karung pasir ke bawah di sepanjang tubuh Anda sampai batang Anda sejajar dengan tanah atau sebelum putaran punggung bawah Anda. Perlahan tarik beban ke arah tubuh Anda, rapatkan kedua bahu Anda. Tekankan fase penurunan dengan mengarahkan selama empat hingga lima detik untuk mengembalikan karung pasir ke awal.
6. Keliling Dunia
Kekuatan inti sesungguhnya bukan hanya tentang seberapa banyak ketegangan yang dapat Anda hasilkan, tetapi juga mencakup seberapa cepat Anda dapat melakukannya dan seberapa cepat Anda dapat bersantai. Ini disebut memiliki inti reaktif, dan itulah yang memungkinkan kita untuk berlari lebih cepat, mengubah arah, dan menyesuaikan diri dengan lawan. Tetapi latihan ab standar seperti crunch dan papan tidak akan mengajarkan konsep-konsep ini. Itu sebabnya latihan seperti di seluruh dunia sangat penting untuk pengembangan inti secara keseluruhan. CARA MELAKUKANNYA: Pegang karung pasir dekat dengan pinggul Anda, putar salah satu kaki ke arah karung pasir. Gerakkan kantong pasir ke atas di sepanjang tubuh Anda dan lilitkan di punggung Anda seolah-olah Anda mengenakan jaket. Kuncinya adalah menahan gerakan di bagasi Anda dan membiarkan kaki Anda menciptakan gerakan. Setelah itu di belakang Anda, pastikan untuk tidak bersandar ke belakang saat Anda melanjutkan gerakan di sekitar tubuh untuk memulai. Ulangi sebelum beralih arah.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comKekuatan inti sesungguhnya bukan hanya tentang seberapa banyak ketegangan yang dapat Anda hasilkan, tetapi juga mencakup seberapa cepat Anda dapat melakukannya dan seberapa cepat Anda dapat bersantai. Ini disebut memiliki inti reaktif, dan itulah yang memungkinkan kita untuk berlari lebih cepat, mengubah arah, dan menyesuaikan diri dengan lawan. Tetapi latihan ab standar seperti crunch dan papan tidak akan mengajarkan konsep-konsep ini. Itu sebabnya latihan seperti di seluruh dunia sangat penting untuk pengembangan inti secara keseluruhan. CARA MELAKUKANNYA: Pegang karung pasir dekat dengan pinggul Anda, putar salah satu kaki ke arah karung pasir. Gerakkan kantong pasir ke atas di sepanjang tubuh Anda dan lilitkan di punggung Anda seolah-olah Anda mengenakan jaket. Kuncinya adalah menahan gerakan di bagasi Anda dan membiarkan kaki Anda menciptakan gerakan. Setelah itu di belakang Anda, pastikan untuk tidak bersandar ke belakang saat Anda melanjutkan gerakan di sekitar tubuh untuk memulai. Ulangi sebelum beralih arah.
7. Keriting bisep
Bukan rahasia lagi bahwa sepak bola melibatkan banyak gulat - mulai dari melepas bola hingga melepaskan tekel. Meskipun latihan yang lebih sederhana seperti biceps curls seharusnya tidak menjadi mayoritas latihan Anda, mereka dapat membantu dalam pencegahan cedera dan peningkatan performa. Karung pasir membawa elemen baru: Ketika peralatan seperti dumbel dan barbel melengkung, berat aktual berkurang karena pengaruh. Dengan karung pasir, ketegangan tetap tinggi di seluruh gerakan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pegangan pegangan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Berdiri tegak dan dorong tumit Anda untuk mengaktifkan pinggul dan koper Anda. Pegang bahu Anda ke belakang dan gulung ke atas. Tahan gerakan punggung atau bahu dengan menguatkan inti Anda. Berhentilah sejenak dan perlahan-lahan turunkan berat badan kembali tanpa kehilangan postur atau posisi tubuh yang baik.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comBukan rahasia lagi bahwa sepak bola melibatkan banyak gulat - mulai dari melepas bola hingga melepaskan tekel. Meskipun latihan yang lebih sederhana seperti biceps curls seharusnya tidak menjadi mayoritas latihan Anda, mereka dapat membantu dalam pencegahan cedera dan peningkatan performa. Karung pasir membawa elemen baru: Ketika peralatan seperti dumbel dan barbel melengkung, berat aktual berkurang karena pengaruh. Dengan karung pasir, ketegangan tetap tinggi di seluruh gerakan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pegangan pegangan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Berdiri tegak dan dorong tumit Anda untuk mengaktifkan pinggul dan koper Anda. Pegang bahu Anda ke belakang dan gulung ke atas. Tahan gerakan punggung atau bahu dengan menguatkan inti Anda. Berhentilah sejenak dan perlahan-lahan turunkan berat badan kembali tanpa kehilangan postur atau posisi tubuh yang baik.
8. Overhead Walks
Mengembangkan bagian tengah pembangkit tenaga listrik sangat penting dalam berlari cepat atau memberikan pukulan yang mengubah permainan! Namun, Anda tidak akan mengembangkan kekuatan inti yang diperlukan dari sit-up, crunches atau bahkan papan saja. Berjalan di atas karung pasir akan memberi Anda kekuatan di lapangan. Berjalan, terutama dengan karung pasir yang terangkat di atas kepala Anda, menciptakan ketidakstabilan inti, sehingga menjaga bagasi Anda pada posisi yang sama merupakan hal yang menantang. Setiap langkah akan terasa seolah Anda ditarik keluar dari posisi. Penelitian telah menunjukkan bahwa posisi overhead bisa lebih keras pada inti daripada squat atau bahkan deadlift, jadi memegang beban overhead yang tidak stabil membuat latihan Anda semakin intens! CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan karung pasir ke tangan Anda setinggi dada kemudian tekan di atas kepala saat Anda mengunci siku Anda tanpa melakukan hiperekstensi. Pastikan berat tetap di atas mahkota kepala Anda dan siku Anda benar-benar lurus. Peras pundak Anda ke belakang dan ke bawah untuk membantu menyebarkan beban ke seluruh tubuh Anda. Mulailah berjalan perlahan untuk merasakan bagaimana beratnya ditarik maju mundur. Jangan pernah bersandar atau mengubah postur Anda untuk mengakomodasi ketidakstabilan karung pasir.
Kredit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comMengembangkan bagian tengah pembangkit tenaga listrik sangat penting dalam berlari cepat atau memberikan pukulan yang mengubah permainan! Namun, Anda tidak akan mengembangkan kekuatan inti yang diperlukan dari sit-up, crunches atau bahkan papan saja. Berjalan di atas karung pasir akan memberi Anda kekuatan di lapangan. Berjalan, terutama dengan karung pasir yang terangkat di atas kepala Anda, menciptakan ketidakstabilan inti, sehingga menjaga bagasi Anda pada posisi yang sama merupakan hal yang menantang. Setiap langkah akan terasa seolah Anda ditarik keluar dari posisi. Penelitian telah menunjukkan bahwa posisi overhead bisa lebih keras pada inti daripada squat atau bahkan deadlift, jadi memegang beban overhead yang tidak stabil membuat latihan Anda semakin intens! CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan karung pasir ke tangan Anda setinggi dada kemudian tekan di atas kepala saat Anda mengunci siku Anda tanpa melakukan hiperekstensi. Pastikan berat tetap di atas mahkota kepala Anda dan siku Anda benar-benar lurus. Peras pundak Anda ke belakang dan ke bawah untuk membantu menyebarkan beban ke seluruh tubuh Anda. Mulailah berjalan perlahan untuk merasakan bagaimana beratnya ditarik maju mundur. Jangan pernah bersandar atau mengubah postur Anda untuk mengakomodasi ketidakstabilan karung pasir.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda menggunakan karung pasir untuk melatih? Apa saja langkah favorit Anda? Semua yang Anda mantan pemain sepak bola (dan saat ini) di luar sana, beri tahu kami: Bagaimana Anda berlatih untuk setiap musim? Apakah ada langkah yang kami lupa sertakan? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Kredit: Gambar Mike Watson / papan mood / Gambar GettyPernahkah Anda menggunakan karung pasir untuk melatih? Apa saja langkah favorit Anda? Semua yang Anda mantan pemain sepak bola (dan saat ini) di luar sana, beri tahu kami: Bagaimana Anda berlatih untuk setiap musim? Apakah ada langkah yang kami lupa sertakan? Beri tahu kami di komentar di bawah!
