Ketika Anda mencoba untuk menjadi lebih sehat, mungkin sulit untuk mengetahui asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga. Pada akhirnya untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, Anda harus membuat defisit kalori.
Tip
Asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga akan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, jenis olahraga, frekuensi dan durasi.
Kalkulator Kalori Per Hari
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini tanpa berolahraga, gunakan kalkulator kalori per hari, seperti Penghitung Kalori American Cancer Society. Meskipun label nutrisi didasarkan pada diet 2.000 kalori sehari, beberapa orang tidak membutuhkan ini dan yang lain membutuhkan lebih. Kalkulator ini mendasarkan asupan kalori yang direkomendasikan pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Kalkulator kalori per hari akan memberi Anda jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Anda harus melakukan penyesuaian dari sana berdasarkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga dan tujuan penurunan berat badan Anda.
Sangat penting untuk menetapkan bobot tujuan dan waktu yang realistis untuk mencapai tujuan itu. Anda dapat menggunakan kalkulator penurunan berat badan untuk menentukan tanggal tujuan Anda berdasarkan berat badan Anda saat ini, tingkat penurunan berat badan dan berat tujuan.
Sebagai contoh, seorang wanita menetap berusia 34 tahun yang tingginya 5 kaki dan berat 179 pound dan ingin kehilangan 50 pound dengan defisit 500 kalori mulai 30 Agustus 2019, perlu bertujuan untuk menjaring 1, 359 kalori per hari dan akan mencapai tujuan penurunan berat badan pada 14 Agustus 2020. Dengan defisit 1.000 kalori per hari, orang yang sama harus makan 1.200 kalori per hari dan akan mencapai tujuan mereka pada 22 Mei 2020.
Menyesuaikan tingkat aktivitas menjadi sedikit aktif akan memungkinkan 1.639 kalori per hari dengan defisit 500 kalori per hari dan tetap pada 1.200 kalori per hari untuk defisit 1.000 kalori. Target hari akan tetap sama dengan defisit 500 kalori per hari tetapi naik hingga 5 Maret 2020 dengan defisit 1.000 kalori per hari.
Meningkatkan level aktivitas harian bahkan lebih banyak akan memungkinkan konsumsi kalori lebih banyak tetapi hanya akan memungkinkan untuk mencapai tujuan lebih cepat dengan defisit 1.000 kalori per hari.
Buat Defisit Kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tubuh Anda membakar kalori secara alami setiap hari, agar berfungsi dan membuat Anda tetap hidup. Menurut Mayo Clinic, 1 pon lemak diperkirakan 3.500 kalori, jadi untuk kehilangan 1 pon per minggu, Anda harus memotong 500 kalori per hari.
Anda dapat melakukan ini dengan membuat pilihan makanan yang lebih sehat untuk mengurangi kalori atau melalui olahraga. Jika Anda memotong 1.000 kalori per hari dari diet khas Anda, Anda akan kehilangan sekitar 2 pon per minggu. Namun, Anda ingin memastikan bahwa Anda masih mengonsumsi asupan kalori harian minimum yang disarankan untuk mencegah metabolisme melambat.
Menurut Harvard Health, asupan kalori harian tidak boleh turun di bawah 1.200 kalori per hari untuk wanita atau 1.500 kalori per hari untuk pria, kecuali Anda berada di bawah pengawasan medis. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.
Gunakan aplikasi untuk melacak asupan makanan dan olahraga harian Anda. Ini tidak hanya membantu Anda memantau apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan dan ketika Anda memakannya, meluangkan waktu untuk mencatat makanan dan aktivitas Anda membuat Anda lebih sukses. Dalam sebuah studi Februari 2019 yang diterbitkan dalam Obesity , frekuensi pemantauan diri secara signifikan terkait dengan jumlah penurunan berat badan.
Pusat UCLA untuk Nutrisi Manusia mengatakan bahwa ketika seseorang mengonsumsi 1.000 kalori atau kurang, itu memiliki efek psikologis yang sama dengan kelaparan total. Itu berarti setelah empat hingga lima hari, nafsu makannya berkurang hampir tidak ada, dan orang itu tidak lagi lapar. Diet yang diawasi secara medis memastikan konsumsi rendah kalori masih menyediakan semua kebutuhan nutrisi. Namun, diet ini tidak dimaksudkan untuk menopang Anda dalam jangka panjang.
Harvard Health juga mengatakan bahwa ketika Anda memotong kalori, metabolisme Anda melambat untuk melindungi dirinya sendiri. Ini berarti Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan saat Anda pergi sendirian. Anda akan berhenti menurunkan berat badan dengan cepat atau berhenti menurunkan berat badan sama sekali. Jika Anda mulai makan lebih banyak kalori lagi, berat badan Anda bisa bertambah lebih cepat daripada sebelumnya.
Berolahraga melawan metabolisme yang melambat sebagai akibat dari pengurangan kalori. Olahraga teratur meningkatkan kalori yang Anda bakar selama berolahraga dan meningkatkan pengeluaran energi istirahat Anda. Pengeluaran energi istirahat Anda, atau laju metabolisme basal, menyumbang 60 hingga 75 persen dari pembakaran kalori harian Anda.
Berolahraga dengan Defisit Kalori
Agar penurunan berat badan Anda dianggap sehat, Anda harus berusaha menurunkan tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu, kecuali Anda berada di bawah pengawasan medis. Menambahkan olahraga membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan di Obesity menunjukkan bahwa olahraga juga membantu Anda menjaga berat badan. Dengan menjaga level aktivitas tetap tinggi setelah Anda mencapai penurunan berat badan, Anda akan cenderung mempertahankannya daripada jika Anda melanjutkan dengan pembatasan kalori.
Untuk memastikan Anda cukup berolahraga untuk membuat defisit kalori, Anda dapat memperkirakan jumlah kalori yang akan Anda bakar dengan berbagai aktivitas fisik. Menurut ChooseMyPlate dari USDA, pria dengan berat 154 pound yang tingginya 5 kaki, tinggi 10 inci akan membakar 110 kalori dengan 30 menit latihan beban sebagai latihan ringan umum. Dengan usaha keras, dia akan menggandakan kalori yang terbakar menjadi 220 kalori.
Bagi seorang pria yang hanya mengonsumsi 1.500 kalori per hari, berolahraga untuk membakar 220 kalori akan menghasilkan 1.380 kalori, yang terlalu sedikit kalori bahkan ketika mencoba menurunkan berat badan. Itulah mengapa penting untuk memastikan Anda makan makanan seimbang yang sehat. Namun, penting untuk memastikan tidak makan berlebihan untuk mengkompensasi luka bakar akibat olahraga.
Jika olahraga cenderung membuat Anda lapar, atur waktu sehingga Anda berolahraga sebelum makan. Dengan cara ini, Anda mengisi ulang tubuh Anda dengan kalori yang seharusnya Anda konsumsi. Jika Anda ingin memastikan Anda tetap dalam asupan kalori untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga, ada baiknya minum air putih untuk mengisi perut Anda sebelum makan.
