Apakah Anda seorang pelari pemula atau sudah terbiasa berlari untuk bersenang-senang atau kebugaran, Anda dapat meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kenikmatan Anda dengan meningkatkan daya tahan pernapasan kardio Anda. Meskipun Anda mungkin mengasosiasikan kelelahan dengan kaki yang sakit, faktor pembatas seberapa cepat atau jauh Anda berlari lebih cenderung menjadi sistem kardiovaskular Anda. Semakin kuat sistem kardio Anda, semakin banyak oksigen yang masuk ke aliran darah Anda. Ini membantu mencegah penumpukan asam laktat, yang menyebabkan nyeri otot saat berlari. Jika Anda mengalami cedera, atau masalah apa pun tentang memulai atau meningkatkan program lari, kunjungi dokter.
Daya Tahan Aerobik
Daya tahan pernapasan kardio terbagi dalam dua kategori. Yang pertama adalah daya tahan aerobik, di mana tubuh Anda bekerja pada tingkat di mana kebutuhan akan oksigen dan bahan bakar dapat dipenuhi oleh asupan oksigen tubuh. Dan daya tahan anaerobik, di mana tubuh bekerja sangat keras sehingga membutuhkan lebih banyak oksigen dan bahan bakar daripada yang disediakan dan Anda masuk ke hutang oksigen. Kunci untuk membangun daya tahan kardio Anda adalah meningkatkan kecepatan dan / atau jarak yang dapat Anda jalankan tanpa harus berhutang oksigen.
Pelatihan Dasar
Jika waktu mil Anda saat ini lebih dari 8 menit, 30 detik untuk pria, atau 10 menit, 30 detik untuk wanita, mulailah dengan program lari-lari selama empat minggu; secara bertahap meningkatkan jumlah berlari setiap minggu. Anda kemudian harus bergerak untuk berlari dengan stabil untuk jarak yang ditentukan, bekerja untuk meningkatkan kecepatan Anda secara bertahap. Ini akan mengembangkan dasar ketahanan kardio yang kuat.
Pelatihan Interval
Untuk meningkatkan daya tahan kardio Anda dengan cepat, Anda perlu melakukan latihan interval. Ini bisa terdiri dari latihan di bukit, yang menantang tubuh Anda lebih dari berlari di permukaan datar, atau bekerja dengan cepat. Jika Anda baru mulai bekerja, buku "Latihan Pagi Cardio" memiliki program 20 menit sederhana yang akan membantu Anda mempermudahnya. Mulailah dengan joging empat menit, kemudian naik ke kecepatan yang menantang selama dua menit, joging selama tiga menit, lalu lari cepat selama 30 detik. Ulangi bagian sprint / joging tiga kali, diakhiri dengan pendinginan untuk kembali ke pernapasan normal.
Pelatihan Lintas
Anda tidak harus hanya berlari untuk meningkatkan daya tahan berlari - latihan silang bisa menjadi alat yang berharga untuk membangun sistem kardio Anda, menghindari kebosanan dan mencegah cedera. Gunakan berbagai latihan intensitas tinggi untuk meningkatkan daya tahan pernapasan kardio Anda. Interval bersepeda yang intens, skating inline, atau latihan langkah dapat meningkatkan daya tahan Anda; seperti halnya olahraga seperti bola basket dan tenis, yang membutuhkan gerakan cepat berenergi tinggi.
