Ada banyak kontroversi seputar lemak dan minyak goreng. Beberapa ahli mengatakan bahwa Anda harus mengganti lemak jenuh seperti mentega dengan lemak tak jenuh seperti minyak canola. Yang lain, seperti para peneliti yang terlibat dalam laporan September 2018 yang diterbitkan dalam Current Nutrition Reports, mengatakan bahwa lemak jenuh tidak sebesar masalah seperti yang dituntun orang untuk percaya.
Tetapi ketika menyangkut lemak tak jenuh, banyak ahli setuju bahwa Anda harus memasukkan lebih banyak lemak dalam diet Anda. Jadi bagaimana dengan pertanyaannya tentang perbedaan kesehatan antara minyak kanola dan minyak zaitun, dua lemak tak jenuh yang keduanya disebut-sebut sebagai pilihan sehat?
Tip
Meskipun minyak canola dan minyak zaitun keduanya kaya akan lemak tak jenuh, minyak zaitun bisa menjadi pilihan yang lebih sehat. Minyak canola lebih tinggi pada jenis asam lemak omega-6 tertentu, yang disebut asam linoleat, yang dapat berkontribusi terhadap peradangan kronis bila dikonsumsi berlebihan. Minyak canola juga biasanya diekstraksi menggunakan proses pemurnian yang menghancurkan nutrisi penting dan menciptakan lemak trans, sedangkan minyak zaitun tidak.
Bagaimana Minyak Canola Dibuat
Minyak canola diekstraksi dari biji tanaman canola, yang sebenarnya merupakan tanaman rapeseed yang telah dimodifikasi untuk mengandung tingkat racun yang lebih rendah yang disebut asam erucic. Untuk sebagian besar merek komersial, minyak diekstraksi dengan menghancurkan biji dari tanaman dan kemudian melarutkannya dalam pelarut, seperti heksana. Setelah ekstraksi, minyak canola disaring dan disaring.
Menurut sebuah laporan di PLoS One pada bulan Desember 2018, proses pemurnian ini tidak hanya menghilangkan nutrisi penting, seperti vitamin E, beta-karoten dan klorofil, tetapi juga menciptakan lemak terhidrogenasi, yang disebut lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker dan kerusakan akibat radikal bebas.
Laporan yang sama menyebutkan bahwa meskipun mereka kurang umum, minyak canola yang ditekan dingin tidak mengalami proses pemurnian yang sama dan, sebagai hasilnya, mereka kaya akan vitamin yang larut dalam lemak, beta-karoten, klorofil dan asam lemak esensial lainnya.
Bagaimana Minyak Zaitun Dibuat
Minyak zaitun extra-virgin, yang merupakan kualitas terbaik dalam hal minyak zaitun, dibuat dengan cara menekan minyak zaitun yang sudah matang untuk mengekstraksi minyaknya. Dengan minyak zaitun extra-virgin sejati, tidak ada panas atau pelarut kimia yang terlibat dalam proses. Karena itu, minyak zaitun kaya akan kelas antioksidan yang disebut fenol, sedangkan kanola bukan karena kehilangan fenol selama pemrosesan.
Fenol dalam minyak zaitun ini membantu melindungi dinding arteri dari kerusakan, mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga menjaga darah Anda sehat dan memberikan manfaat anti-inflamasi umum.
Ingatlah bahwa tidak semua minyak zaitun sama. Anda mungkin melihat minyak zaitun ringan atau minyak zaitun ekstra ringan sebagai tambahan untuk extra-virgin. Jenis minyak ini umumnya sangat diproses dan mengandung campuran minyak zaitun dan minyak lain yang lebih murah, seperti minyak kedelai. Tidak seperti minyak zaitun extra-virgin, minyak zaitun olahan tinggi tidak memiliki kandungan antioksidan yang sama.
Minyak Canola vs. Minyak Zaitun
Semua minyak nabati mengandung campuran lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan jenuh. Perbedaan antara minyak kanola dan minyak zaitun, selain dari apa yang dibuat, adalah persentase dari setiap jenis lemak yang dikandungnya. Minyak kanola mengandung 62 persen lemak tak jenuh tunggal, 31 persen lemak tak jenuh ganda dan 7 persen lemak jenuh. Minyak zaitun terdiri dari 78 persen lemak tak jenuh tunggal, 8 persen lemak tak jenuh ganda dan 14 persen lemak jenuh.
Banyak ahli kesehatan mengklaim bahwa asam lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi tinjauan April 2014 di Canadian Medical Association Journal melaporkan bahwa klaim kesehatan ini mungkin tidak dijamin., khususnya dalam minyak yang lebih tinggi dalam asam lemak omega-6 yang disebut asam linoleat daripada asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat.
Rasio Asam Lemak Omega
Ada banyak fokus pada jumlah asam lemak omega dalam makanan, tetapi yang sama pentingnya adalah rasio asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3. Menurut ulasan yang dipublikasikan di BMJ pada Januari 2016, makan banyak asam lemak omega-6 dapat berkontribusi terhadap peradangan dan peningkatan jaringan lemak. Laporan itu juga mencatat bahwa makanan khas Barat mengandung rasio asam lemak omega-6 16 omega-3 dengan rasio 16: 1.
Laporan lain yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2016 menghubungkan asupan tinggi asam lemak omega-6 dengan resistensi leptin dan resistensi insulin, pendahulu diabetes tipe 2.
Sementara minyak canola dan minyak zaitun mengandung asam lemak omega 6, minyak canola mengandung jumlah yang lebih besar karena terdiri dari 31 persen lemak tak jenuh ganda, dibandingkan dengan minyak zaitun 8 persen. Meskipun secara berkala memasukkan minyak canola ke dalam makanan Anda seharusnya tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, ia menyajikan masalah ketika Anda memakannya dalam jumlah besar di samping banyak sumber asam lemak omega-6 berlebih lainnya, seperti makanan olahan.
Minyak Goreng Terbaik
Ketika datang ke memasak, semua minyak tidak dibuat sama. Beberapa minyak dapat menahan pemasakan dengan panas tinggi, sementara yang lain rusak ketika terkena terlalu banyak panas. Suhu di mana minyak terurai selama panas disebut titik asap. Jika Anda memanaskan minyak melewati titik asapnya, itu tidak hanya memengaruhi rasa minyak, tetapi juga dapat menghasilkan produk sampingan yang bisa menjadi racun bagi kesehatan Anda.
Titik asap minyak zaitun relatif rendah. Dengan titik asap antara 212 F dan 300 F, minyak zaitun paling baik digunakan untuk menumis di atas api sedang atau dipanggang. Di sisi lain, minyak canola memiliki titik asap yang relatif tinggi lebih dari 375 F. Karena itu, minyak canola memenangkan pertempuran minyak vs minyak zaitun ketika datang ke memanggang, menggoreng atau memasak panas tinggi lainnya.
Minyak goreng panas tinggi lainnya termasuk:
- Minyak alpukat
- Minyak kacang
- minyak wijen
- Minyak kelapa
