Latihan penguatan punggung bawah dan pinggul

Latihan penguatan dapat membutuhkan banyak waktu jika Anda menargetkan setiap kelompok otot secara individual. Latihan yang menguatkan pinggul dan punggung bawah tidak hanya menghemat waktu, tetapi sering kali serupa dengan gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Lakukan latihan penguatan dua hingga tiga hari per minggu untuk hasil terbaik.

Pinggul dan punggung bawah Anda sering bekerja bersama saat berolahraga. Kredit: Gambar ForeverLee / iStock / Getty

Lakukan deadlift dengan barbell atau dumbbell di gym. Kredit: jacoblund / iStock / Getty Images

Deadlifts

Deadlift memperkuat hamstring Anda, yang terletak di belakang paha Anda, dan otot punggung bawah yang membantu Anda tetap tegak.

Langkah 1

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jaga agar lengan Anda lurus sepanjang latihan ini.

Langkah 2

Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk ke depan di pinggul Anda hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang paha Anda. Pegang dumbel di dekat bagian depan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.

Langkah 3

Angkat dada dan kencangkan otot punggung bagian bawah, bokong, dan paha Anda. Berdiri tegak melawan tarikan dumbbell. Ulangi 10 kali.

Deadlifts Satu-Kaki

Melakukan deadlift saat berdiri dengan satu kaki pada satu waktu menambah lebih banyak perlawanan pada otot-otot di punggung bawah dan pinggul luar Anda.

Langkah 1

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Sambil memegang halter di tangan kanan Anda, berdirilah di kaki kiri dengan lutut sedikit ditekuk.

Langkah 2

Angkat kaki kiri sedikit di belakang Anda sampai sejajar dengan pinggul dan bahu Anda. Jaga keselarasan ini selama latihan ini.

Langkah 3

Jaga agar punggung Anda lurus, bungkukkan ke depan di pinggul Anda sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah. Kaki kiri Anda harus diangkat ke belakang karena tetap sejajar dengan pinggul dan bahu Anda.

Langkah 4

Tahan posisi ini selama 2 hingga 3 detik, lalu mundur perlahan. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Pilih ukuran bola olahraga berdasarkan tinggi badan Anda. Kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Bridges on Ball

Latihan menjembatani biasanya digunakan untuk menguatkan pinggul dan punggung bagian bawah. Lakukan latihan ini pada bola olahraga untuk lebih menantang otot Anda. Latih gerakan ini dengan kaki bagian bawah di kursi sampai Anda menguasai teknik dan beralih ke bola.

Langkah 1

Berbaring telentang dan letakkan kaki bagian bawah di atas bola latihan. Letakkan tangan Anda di samping tubuh.

Langkah 2

Peras punggung bagian bawah, bokong, dan otot hamstring untuk mengangkat pinggul dari tanah sejauh mungkin. Jaga bahu Anda tetap di tanah. Lakukan gerakan ini secara perlahan untuk menjaga keseimbangan bola Anda.

Langkah 3

Tahan posisi ini selama 2 hingga 3 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.

Squat lebih banyak melibatkan otot punggung bagian bawah saat dilakukan dengan beban. Kredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Squat Tertimbang

Squat dikenal sebagai latihan membangun barang rampasan. Menambah berat badan pada squat Anda membuat otot-otot di punggung bagian bawah Anda juga bekerja untuk menstabilkan tulang belakang Anda.

Langkah 1

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Tekuk siku dan letakkan beban di atas bahu Anda. Atau, gunakan barbel di bagian belakang bahu Anda.

Langkah 2

Tekuk lutut Anda dan dorong bokong Anda ke belakang seolah Anda mencoba duduk di kursi. Jangan biarkan lutut Anda menekuk di depan jari-jari kaki Anda.

Langkah 3

Duduk serendah mungkin, lalu bangkit kembali. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.

Banyak yoga yang memperkuat otot punggung dan pinggul. Kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Papan Samping

Papan samping membutuhkan kekuatan punggung dan pinggul yang signifikan untuk bekerja dengan baik. Jadikan latihan ini lebih mudah dengan meletakkan tubuh bagian atas pada lengan Anda daripada telapak tangan.

Langkah 1

Berbaringlah di sisi kanan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di tanah dan tekan sampai siku Anda lurus. Ini akan mengangkat tubuh bagian atas Anda dari tanah. Telapak tangan Anda harus langsung di bawah bahu Anda.

Langkah 2

Dengan kaki Anda ditumpuk langsung di atas satu sama lain, angkat pinggul Anda dari tanah. Leher, punggung, dan kaki Anda sekarang harus dalam garis lurus. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali dan ganti sisi.