Sulit untuk menemukan makanan yang lebih padat nutrisi daripada tumis sayuran. Sayuran sangat rendah kalori bahkan jika Anda ingin menyajikannya di atas nasi - yang dapat menggandakan atau tiga kali lipat total kalori - Anda masih akan memiliki makanan yang sesuai dengan rencana penurunan berat badan. Tumis juga disimpan dengan baik di lemari es dalam wadah kedap udara, jadi buatlah batch yang cukup besar untuk memiliki sisa makanan.
Kalori dalam Sayuran
Sebagian besar sayuran yang dimasak memiliki 10 hingga 35 kalori dalam porsi 1/2 cangkir. Seledri dan paprika manis ada di ujung bawah, dengan sekitar 14 kalori dalam 1/2 cangkir seledri yang dimasak dan 19 kalori untuk paprika manis. Pada tingkat yang lebih tinggi, kacang polong memiliki 34 kalori dan taoge memasok 31 kalori dalam 1/2 gelas. Masukkan semuanya dalam tumisan dan Anda akan mendapatkan rata-rata 25 kalori dalam porsi 1/2 cangkir yang mencakup campuran keempatnya.
Aduk-Goreng Disajikan Di Atas Nasi
Tumis sayuran bisa berdiri sendiri, tetapi sering disajikan di atas nasi, yang dapat melipatgandakan jumlah kalori. Anda akan mendapatkan 205 kalori dari 1 cangkir nasi putih dan 216 kalori dari beras merah. Anda dapat menggunakan biji-bijian lain, seperti quinoa, tetapi dalam kisaran kalori yang sama, dengan 222 kalori per cangkir. Setelah menambahkan secangkir biji-bijian ke sayuran Anda, satu porsi tumis sayuran kini mengandung 255 hingga 272 kalori. Termasuk biji-bijian juga menambahkan sekitar 40 gram karbohidrat, yang sangat bagus untuk energi tetapi mungkin terlalu tinggi jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat.
Anda bisa menjaga kalori dengan menggunakan nasi kol sebagai pengganti biji-bijian. Kembang kol bunga pulsa dalam prosesor makanan sampai mereka menyerupai butiran kecil, kemudian masak potongan-potongan seperti ricel sampai mereka melunak, baik dalam microwave atau di atas kompor dengan sedikit minyak zaitun. Satu cangkir kembang kol cincang memiliki 27 kalori. Gelas pengukur menampung lebih banyak potongan seperti ricel daripada potongan cincang, yang berarti nasi kol memiliki lebih banyak kalori, tetapi tidak lebih dari 50 kalori dalam porsi 1 cangkir.
Kalori Dari Bumbu
Kentang goreng dibumbui dengan berbagai kombinasi kaldu ayam, kecap, saus teriyaki, minyak wijen, bawang putih dan jahe, dengan tepung jagung ditambahkan sebagai pengental. Kalori yang Anda dapatkan dari bahan-bahan pendukung ini bervariasi, tetapi mereka tidak akan menghabiskan anggaran kalori Anda. Sajian khas meliputi sekitar 1/4 cangkir kaldu dan 1 sendok teh kecap asin, yang masing-masing memiliki 4 kalori. Satu sendok teh minyak wijen mengandung 40 kalori. Setiap bagian tumis berakhir dengan sekitar 48 kalori tambahan dari perasa, yang membuat makanan Anda menjadi 285 kalori ketika sayuran disajikan di atas nasi merah. Anda juga akan mendapatkan kalori ekstra dari minyak yang dimasukkan ke dalam wajan untuk memasak, jadi gunakan jumlah sekecil mungkin.
Tingkatkan Protein tetapi Perhatikan Kalori
Anda dapat meningkatkan protein tumis sayuran Anda dengan menambahkan daging sapi, ayam, babi, udang dan tahu. Untuk sajian tumis yang mengandung 1 ons ayam, Anda akan menambahkan 54 kalori, sedangkan 1 ons daging sapi dan babi tanpa lemak masing-masing memiliki 58 dan 71 kalori. Anda hanya akan mendapatkan 34 kalori per ons udang dan 20 kalori dalam satu ons tahu. Banyak resep membutuhkan cukup ayam atau daging sapi untuk mendapatkan 3 ons per sajian, sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak kalori secara signifikan.
