Lain kali Anda tidak terinspirasi oleh latihan yang dijadwalkan secara rutin, tukar untuk sirkuit HIIT pendek dan manis. Untuk membuat Anda maju, Mark Schneider, pelatih pribadi di The Movement Minneapolis, menawarkan rencana latihan "pilih petualangan Anda sendiri" ini.
Setiap kombinasi dari latihan berikut ini akan memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda dan bergerak di luar pola normal Anda, kata Schneider. Hasilnya adalah interval yang segar dan menyenangkan yang dapat dilakukan dalam waktu kurang dari 20 menit. Nikmati petualangan Anda!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLain kali Anda tidak terinspirasi oleh latihan yang dijadwalkan secara rutin, tukar untuk sirkuit HIIT pendek dan manis. Untuk membuat Anda maju, Mark Schneider, pelatih pribadi di The Movement Minneapolis, menawarkan rencana latihan "pilih petualangan Anda sendiri" ini.
Setiap kombinasi dari latihan berikut ini akan memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda dan bergerak di luar pola normal Anda, kata Schneider. Hasilnya adalah interval yang segar dan menyenangkan yang dapat dilakukan dalam waktu kurang dari 20 menit. Nikmati petualangan Anda!
Pilih Gerakan Anda
Anda memiliki enam latihan untuk dipilih, diuraikan dalam slide berikut. Gerakan dikategorikan berdasarkan fokus: tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan inti. Jika Anda menginginkan latihan seluruh tubuh, pilih satu latihan dari setiap kategori. Sebagai alternatif, jika Anda ingin fokus terutama pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah atau inti, lakukan dua gerakan di bagian itu dan tambahkan satu gerakan dari yang lain.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAnda memiliki enam latihan untuk dipilih, diuraikan dalam slide berikut. Gerakan dikategorikan berdasarkan fokus: tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan inti. Jika Anda menginginkan latihan seluruh tubuh, pilih satu latihan dari setiap kategori. Sebagai alternatif, jika Anda ingin fokus terutama pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah atau inti, lakukan dua gerakan di bagian itu dan tambahkan satu gerakan dari yang lain.
Pilih Waktu Anda
Untuk membuat jantung Anda terpompa, sikluslah melalui tiga latihan pilihan Anda dengan bergantian 30 detik kerja dengan 30 detik istirahat selama enam putaran. Untuk membuat segalanya lebih menantang, batasi istirahat Anda hingga 10 detik. Dan jika Anda ingin fokus pada daya tahan otot, jangan berhenti selama gerakan. Dengan melakukannya, Anda akan mempertahankan ketegangan konstan pada otot-otot yang terlibat, yang meningkatkan luka bakar Anda.
Untuk membuat jantung Anda memompa, lakukan tiga latihan pilihan dengan bergantian 30 detik kerja dengan 30 detik istirahat selama enam putaran. Untuk membuat segalanya lebih menantang, batasi istirahat Anda hingga 10 detik. Dan jika Anda ingin fokus pada daya tahan otot, jangan berhenti selama gerakan. Dengan melakukannya, Anda akan mempertahankan ketegangan konstan pada otot-otot yang terlibat, yang meningkatkan luka bakar Anda.
Tubuh Bagian Bawah: Curtsy Lunge
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang dumbel atau kettlebell di dada Anda dengan kedua tangan.
- Menjaga berat badan Anda di kaki kiri, langkah kaki kanan kembali dan melintasi kaki kiri sampai Anda berakhir di lunge
- Kembali untuk memulai.
- Ganti kaki selama 30 detik.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang dumbel atau kettlebell di dada Anda dengan kedua tangan.
- Menjaga berat badan Anda di kaki kiri Anda, langkah kaki kanan kembali dan melintasi kaki kiri sampai Anda berakhir di lunge.
- Kembali untuk memulai.
- Ganti kaki selama 30 detik.
Tubuh Bagian Bawah: Goblet Shooter Squat
- Mulailah dengan kuda-kuda dengan kaki kiri beberapa inci dari tumit kanan. Tumit kiri harus diangkat dari lantai, lutut dekat dengan sentuhan.
- Pegang dumbel atau kettlebell di dada Anda dengan kedua tangan.
- Pertahankan berat badan Anda di kaki kanan, tekuk lutut dan pinggul agar lebih pendek.
- Berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi pada kaki yang sama selama 30 detik, dan kemudian beralih ke kaki lainnya untuk set berikutnya.
- Ganti kaki selama enam putaran untuk menyelesaikan tiga putaran per kaki.
- Mulailah dengan kuda-kuda dengan kaki kiri beberapa inci dari tumit kanan. Tumit kiri harus diangkat dari lantai, lutut dekat dengan sentuhan.
- Pegang dumbel atau kettlebell di dada Anda dengan kedua tangan.
- Pertahankan berat badan Anda di kaki kanan, tekuk lutut dan pinggul agar lebih pendek.
- Berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi pada kaki yang sama selama 30 detik, dan kemudian beralih ke kaki lainnya untuk set berikutnya.
- Ganti kaki selama enam putaran untuk menyelesaikan tiga putaran per kaki.
Tubuh Bagian Atas: Papan Jalan
- Asumsikan posisi papan lengan bawah dengan siku Anda di lantai langsung di bawah bahu Anda.
- Tekan satu tangan satu per satu untuk meluruskan lengan Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke lengan bawah Anda.
- Ulangi selama 30 detik.
- Asumsikan posisi papan lengan bawah dengan siku Anda di lantai langsung di bawah bahu Anda.
- Tekan satu tangan satu per satu untuk meluruskan lengan Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke lengan bawah Anda.
- Ulangi selama 30 detik.
Tubuh Bagian Atas: Push-Up Crawl
- Dapatkan posisi papan tinggi dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah menjadi push-up.
- Bawa tangan kanan Anda ke samping, memungkinkan tubuh Anda bergeser ke kanan.
- Tekan ke atas untuk meluruskan lengan Anda.
- Balikkan gerakan, lalu ulangi ke arah lain.
- Lanjutkan ke sisi alternatif selama 30 detik.
- Dapatkan posisi papan tinggi dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah menjadi push-up.
- Bawa tangan kanan Anda ke samping, memungkinkan tubuh Anda bergeser ke kanan.
- Tekan ke atas untuk meluruskan lengan Anda.
- Balikkan gerakan, lalu ulangi ke arah lain.
- Lanjutkan ke sisi alternatif selama 30 detik.
Inti: Papan Tuck
- Mulailah dengan tangan Anda dalam posisi papan tinggi.
- Lompatlah kedua kaki ke depan sehingga lutut Anda menyentuh bagian dalam siku Anda.
- Lompat kaki Anda kembali ke posisi awal, menjaga pantat Anda tetap di bawah.
- Ulangi selama 30 detik.
- Mulailah dengan tangan Anda dalam posisi papan tinggi.
- Lompatlah kedua kaki ke depan sehingga lutut Anda menyentuh bagian dalam siku Anda.
- Lompat kaki Anda kembali ke posisi awal, menjaga pantat Anda tetap di bawah.
- Ulangi selama 30 detik.
Inti: Roll Duduk
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk.
- Jaga tubuh Anda tetap kencang, gulung mundur.
- Gunakan inti Anda untuk memutar diri kembali ke posisi duduk.
- Ulangi selama 30 detik.
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk.
- Jaga tubuh Anda tetap kencang, gulung mundur.
- Gunakan inti Anda untuk memutar diri kembali ke posisi duduk.
- Ulangi selama 30 detik.
