Apakah untuk membangun otot atau meningkatkan sistem kekebalan Anda, mendapatkan protein yang cukup sangat penting. Tetapi seringkali orang menambah asupan protein mereka tanpa menyadari bahwa tubuh hanya dapat menyerap begitu banyak. Anda mungkin dapat meningkatkan penyerapan protein dengan memilih sumber yang tepat, mengatur jarak asupan dan mengonsumsi probiotik.
Tip
Mengonsumsi sedikit protein pada satu waktu, memprioritaskan protein hewani dan menambah probiotik dapat meningkatkan penyerapan protein.
Pencernaan dan Penyerapan Protein
Pencernaan protein dimulai ketika Anda melakukan gigitan pertama. Mengunyah mulai memecah protein menjadi potongan-potongan kecil. Air liur membantu jalannya makanan yang dikunyah melalui kerongkongan dan ke perut. Jus lambung di perut mengandung asam klorida dan pepsin, enzim yang memecah protein menjadi potongan-potongan yang lebih kecil.
Ini, dalam kombinasi dengan kontraksi perut yang kuat, menciptakan campuran seragam yang disebut chyme. Chyme memasuki usus kecil, tempat sebagian besar pencernaan protein terjadi. Jus pencernaan yang dikeluarkan oleh pankreas mengandung lebih banyak enzim, termasuk chymotrypsin dan trypsin. Pada akhirnya, ini adalah enzim yang memecah protein menjadi bagian terkecilnya - asam amino individu, atau rantai kecil asam amino yang disebut peptida.
Semua protein diserap sebagai asam amino dan peptida di usus kecil dan dilepaskan ke dalam aliran darah usus, yang membawanya ke hati. Hati bertanggung jawab untuk mengatur kadar asam amino dalam darah dan menggunakannya untuk mensintesis protein baru atau mengirimnya ke seluruh tubuh untuk digunakan oleh sel-sel lain.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Penyerapan Protein
Pencernaan dan penyerapan protein tidak selalu berupa buku teks. Banyak faktor yang memengaruhi cara tubuh Anda mencerna dan menggunakan asam amino, termasuk kadar asam lambung dan produksi enzim. Seiring bertambahnya usia, tubuh mereka mungkin kurang efisien dalam memproses protein. Selain itu, makanan lain yang dikonsumsi dengan protein dan kualitas protein itu sendiri membuat perbedaan. Kesehatan usus juga memainkan peran penting, menurut sebuah artikel di Probiotik dan Antimikroba Protein pada Desember 2018.
Bagi mereka yang terlibat dalam pelatihan resistensi, sejumlah terbatas protein dapat diserap dan digunakan pada satu waktu untuk membangun massa otot tanpa lemak. Di atas itu, protein yang tidak tercerna dapat berpindah ke usus besar tempat ia memfermentasi dan melepaskan zat-zat yang berpotensi beracun termasuk amonia, menurut Michael Greger MD, FACLM.
Makan dua dada ayam 3, 5 ons menyediakan lebih dari 60 gram protein untuk makan malam mungkin tampak seperti cara yang baik untuk mengemas sebanyak yang Anda bisa dalam satu duduk, tetapi mungkin tidak akan lebih efektif daripada hanya memiliki satu dada ayam.
Meningkatkan Penyerapan Protein
Kesehatan usus memainkan peran utama dalam kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi dalam makanan. Usus dijajah oleh bakteri yang membantu pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, pencegahan penyakit dan melayani banyak tujuan penting lainnya. Bakteri yang membantu ini dapat dikompromikan melalui diet yang tidak sehat, stres dan infeksi, yang dapat memengaruhi penyerapan dan pencernaan nutrisi.
Menurut ulasan Probiotik dan Antimikroba Protein , probiotik spesifik yang disebut Bacillus coagulans, spesies bakteri penghasil asam spora, penghasil spora yang tahan asam laktat, dapat tahan terhadap lingkungan asam lambung dan mencapai usus. Sesampai di sana, ia berkecambah, menjadi aktif dan telah terbukti meningkatkan protein dan pencernaan karbohidrat.
Sumber protein yang Anda pilih juga penting. Beberapa makanan protein lebih baik dicerna daripada yang lain, yang dapat meningkatkan jumlah protein yang sebenarnya bisa diserap dan digunakan tubuh Anda. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Buletin Pangan dan Gizi pada Juni 2013, protein hewani seperti susu, telur dan daging memiliki tingkat kecernaan tertinggi.
Protein nabati yang terkonsentrasi atau dimurnikan di mana dinding sel telah dihilangkan, seperti gluten gandum dan isolat protein kedelai, juga telah meningkatkan daya cerna. Produk tanaman yang kurang murni, seperti sereal, kacang polong dan tepung kedelai memiliki daya cerna yang lebih rendah.
Karena kemampuan tubuh untuk menggunakan protein dalam jumlah terbatas pada satu waktu, makan dalam jumlah kecil lebih sering dapat meningkatkan penyerapan. Berapa banyak yang harus Anda konsumsi pada satu waktu didasarkan pada usia dan volume dan intensitas latihan resistensi baru-baru ini.
Menurut International Society of Sports Nutrition, tujuan yang baik untuk individu yang berolahraga sehat adalah sekitar 0, 25 gram per kilogram berat badan atau dosis absolut 20 hingga 40 gram. Anda dapat membagi total kebutuhan protein harian Anda dengan nomor ini untuk menemukan jumlah porsi protein yang ideal, yang direkomendasikan oleh ISSN untuk didistribusikan secara merata sepanjang hari.
Jika tujuan Anda adalah membangun otot, ketika Anda mengonsumsi protein dalam kaitannya dengan latihan Anda dapat membuat perbedaan dalam seberapa baik tubuh Anda mampu mengambil dan menggunakannya. Ada banyak teori tentang waktu optimal untuk mengkonsumsi protein di sekitar latihan. ISSN mengatakan ini kemungkinan lebih merupakan preferensi pribadi, karena efek anabolik dari olahraga berlangsung setidaknya 24 jam. Namun, efeknya menurun dengan meningkatnya waktu pasca-latihan.
Cukup Mendapatkan Protein
Untuk mengoptimalkan penyerapan dan pemanfaatan, pastikan Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Ini mungkin lebih sulit daripada yang tampaknya, karena ada berbagai pendapat tentang berapa banyak protein yang harus dimakan orang. Rekomendasi untuk populasi umum dari Dewan Makanan dan Gizi Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram setiap hari untuk pria. Ini didasarkan pada sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan.
Tetapi banyak ahli mengatakan itu tidak cukup. Pada KTT Protein 2.0 yang diadakan di Washington, DC pada 2013, lebih dari 60 ilmuwan gizi, pakar kesehatan, dan pendidik gizi berkumpul untuk membahas peran protein dalam kesehatan manusia dan asupan optimal untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.
Menurut ringkasan temuan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada April 2015, asupan 1 hingga 1, 6 gram per kilogram berat badan setiap hari dapat membantu manajemen berat badan, aktivitas metabolisme, pertumbuhan otot, dan penuaan yang sehat.
