Seiring waktu, tulang belakang dan tulang rawan tulang belakang Anda di antara tulang belakang ini bisa mulai berkurang, sehingga menyebabkan sakit punggung dan ketidaknyamanan seiring bertambahnya usia. Jika Anda seorang senior yang mengalami sakit punggung, Anda tidak perlu menggunakan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan latihan lembut untuk mempertahankan fleksibilitas dan kekuatan di tulang belakang Anda. Namun, selalu berbicara dengan dokter Anda, sebelum memulai program olahraga untuk memastikan Anda tidak berisiko mengalami cedera punggung.
Fleksibilitas Kembali
Mempertahankan tulang belakang yang fleksibel adalah penting seiring bertambahnya usia karena membantu mempertahankan rentang gerak. Karena Anda berisiko lebih tinggi mengalami cedera seiring bertambahnya usia, Anda tidak perlu melakukan peregangan memutar yang parah. Sebagai gantinya, Anda dapat meregangkan punggung melalui kemiringan panggul, yang dapat dilakukan bahkan jika Anda terikat di tempat tidur. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai. Miringkan panggul dengan lembut ke arah dada Anda, tetapi jangan mengangkat punggung tengah dari lantai. Tahan posisi ini untuk merasakan regangan di punggung bagian bawah.
Latihan Stabilisasi
Latihan kekuatan dan stabilisasi membantu Anda memperkuat punggung bagian bawah, yang dapat mengurangi tingkat rasa sakit Anda. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan penguatan. Contoh latihan stabilisasi termasuk duduk di atas bola olahraga dengan lutut rata di lantai. Perlahan angkat satu lengan di atas kepala, lalu turunkan lengan ini dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan bergantian sampai Anda menyelesaikan lima repetisi di setiap sisi. Jika Anda lebih maju, Anda dapat mengangkat satu kaki di udara pada suatu waktu.
Penguat Hamstring / Kaki
Memperkuat otot-otot di kaki Anda membantu Anda mencegah ketegangan di punggung bagian bawah karena otot-otot ini menarik tulang belakang bagian bawah. Contoh latihan penguatan kaki dan punggung termasuk duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Perlahan angkat kaki Anda dari lantai, sekitar tiga inci dari tanah. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal, lalu ulangi 10 kali. Kemudian, ulangi pada kaki yang berlawanan. Latihan lain melibatkan mulai dari posisi berdiri dengan tangan di atas perabot yang kokoh agar seimbang. Tekuk lutut Anda perlahan-lahan, hingga setinggi pinggul. Turunkan perlahan dan ulangi 10 kali di sisi ini, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
Latihan Perut
Perut Anda adalah bagian dari otot inti Anda, yang juga termasuk punggung bagian bawah. Dengan memperkuat perut Anda, Anda dapat memberikan stabilitas dan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk melakukan kegiatan seperti bangun dari tempat tidur atau kursi Anda. Salah satu contoh latihan adalah keriting. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai. Kontraksikan otot perut Anda untuk mengangkat bahu perlahan-lahan dan turun dari lantai. Jangan pergi lebih tinggi dari yang nyaman. Perlahan turunkan bahu Anda ke tanah dan ulangi latihan delapan hingga 10 kali, tergantung pada kekuatan perut Anda.
