Jika Anda mencoba mengatur berat badan Anda, ada baiknya mengetahui bahwa ubi jalar sedang bisa menjadi tambahan yang sehat dan hampir bebas lemak untuk diet Anda tanpa kolesterol. Ubi jalar sangat rendah kalori dan karbohidratnya. Mereka sarat dengan serat dan nutrisi seperti vitamin A dan C.
Tip
Memakan kulit ubi bakar tidak menambah kalori, tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak serat, yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Ubi Jalar untuk Menurunkan Berat Badan
Ubi jalar adalah sayuran umbi dengan kulit berwarna tembaga tipis dan daging oranye terang, meskipun varietas yang berbeda dapat bervariasi dalam warna, termasuk merah tua, coklat, ungu, kuning atau putih. Ubi jalar bisa menjadi alternatif yang sehat untuk kentang panggang biasa. Jika Anda mengikuti rencana penurunan berat badan, ubi jalar yang dimasak mengandung kalori lebih sedikit daripada kentang putih. Ubi jalar sedang, panjang 5 inci, mengandung 103 kalori, sementara kentang panggang berukuran sedang menghasilkan 163 kalori, menurut USDA.
Bergantung pada tingkat aktivitas dan usia, Dietary Guidelines merekomendasikan pria dewasa mendapatkan antara 2.000 dan 3.000 kalori dan wanita mencoba antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari. Kalori ubi jalar berkontribusi 5 persen dari nilai harian (DV) per sajian dengan diet 2.000 kalori per hari.
Ubi jalar yang dimasak mengandung sedikit lemak dan tanpa kolesterol, menjadikannya pilihan yang baik untuk camilan sehat jantung. Hanya saja, jangan tergoda untuk mengisi kentang Anda dengan mentega, potongan daging, krim asam atau makanan berlemak lainnya yang dapat meningkatkan kandungan kalori. Taburan minyak zaitun rasa herbal adalah pilihan yang lebih baik, atau menghidupkan kentang Anda dengan kayu manis, ketumbar atau cabai rawit untuk variasi.
: Asupan Kalor yang Disarankan untuk Menurunkan Berat Badan
Baik Untuk Pencernaan
Ubi jalar merupakan sumber serat makanan yang kaya, yang tidak hanya memastikan kesehatan sistem pencernaan Anda, tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, menurut Mayo Clinic. Serat ditemukan di kulit serta daging ubi jalar. Ubi jalar panggang sedang menyumbang 3, 8 gram serat, atau 15 persen dari DV Anda, menurut USDA.
Serat adalah bagian dari makanan yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda secara efektif, sehingga ia bergerak relatif utuh melalui sistem pencernaan Anda, menambah jumlah besar dan menyerap cairan untuk membantu makanan lain bergerak dengan mudah. Ini dapat membantu mencegah sembelit dan masalah terkait lainnya, seperti wasir dan celah anal.
Karena serat memperlambat pencernaan, ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang berarti Anda cenderung makan terlalu banyak. Jika Anda merasa kenyang, Anda bisa menahan rasa lapar dan mungkin tidak tergoda untuk ngemil di antara waktu makan, yang berarti asupan kalori keseluruhan lebih rendah pada akhir hari.
Nutrisi Utama dan Antioksidan
Ubi jalar mengandung banyak vitamin dan mineral penting. Salah satu manfaat ubi jalar utama berasal dari antioksidan yang dikandungnya. Antioksidan membantu melawan radikal bebas, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme dalam tubuh Anda dan dari faktor lingkungan. Tingkat antioksidan yang tidak mencukupi dapat mempercepat proses penuaan dan beberapa penyakit yang terkait dengannya, termasuk penyakit jantung.
Antioksidan penting dalam ubi jalar adalah beta karoten, yang bertanggung jawab atas warna oranye terang sayuran. Ubi jalar sedang mengandung 121 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk beta karoten, daftar USDA.
Beta karoten dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh Anda dan memainkan peran penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Vitamin A juga dibutuhkan untuk penglihatan dan reproduksi normal. National Institutes of Health mengatakan vitamin A membantu jantung, paru-paru, ginjal, dan organ-organ lain bekerja dengan baik.
Antioksidan kuat lain yang diperlukan untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda adalah vitamin E. Nilai 5 persen harian Anda dari vitamin E yang terkandung dalam satu kentang manis membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus yang menyerang. Vitamin E membantu memperlebar pembuluh darah untuk mencegah pembekuan darah dan membantu sel berinteraksi satu sama lain.
: Apa Nutrisi yang Ada di Kulit Ubi Jalar?
Vitamin K juga berkontribusi pada manfaat ubi jalar antioksidan, memasok 2 persen dari DV. Selain itu, menurut USDA, satu fakta gizi ubi jalar panggang meliputi:
- Kalsium: 3 persen dari DV
- Besi: 4 persen dari DV
- Kalium: 12 persen dari DV
- Magnesium: 7 persen dari DV
- Tembaga: 20 persen dari DV
- Mangan: 25 persen dari DV
- Tiamin: 10 persen dari nilai harian
- Riboflavin: 9 persen dari DV
- Niasin: 11 persen dari DV
- Vitamin B6: 19 persen dari DV
Meskipun kandungan di atas sangat mirip dengan nutrisi ubi jalar mentah, sayuran ini biasanya dimakan dimasak. Ubi jalar dapat disiapkan dalam beberapa cara seperti dipanggang, direbus, dipanggang atau dihaluskan, menjadikannya pengganti serbaguna untuk kentang putih.
