Jika Anda pernah melakukan kelas kebugaran kelompok, kemungkinan Anda pernah mendengar beberapa instruktur dan pelatih pribadi berteriak, "Libatkan glutes Anda - peras rampasan itu!" atau "Libatkan inti Anda dan tarik perut Anda!" Ada alasan bagus untuk itu juga. Otot-otot dalam inti Anda (yang, ya, termasuk glutes Anda) dimasukkan ke dalam hampir setiap gerakan yang Anda lakukan.
Jadi, bagaimana tepatnya Anda melibatkan dan memperkuat otot-otot ini? Pakar kebugaran, model, dan superstar Instagram Katie Austin (temukan dia di Instagram @KatieAustin) membagikan tujuh gerakan favoritnya untuk memperkuat otot perut dan perut Anda - dan mereka bahkan tidak ikut ke gym. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja dan kapan saja, yang berarti Anda tidak memiliki alasan untuk melewatkan latihan Anda berikutnya.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMJika Anda pernah melakukan kelas kebugaran kelompok, kemungkinan Anda pernah mendengar beberapa instruktur dan pelatih pribadi berteriak, "Libatkan glutes Anda - peras rampasan itu!" atau "Libatkan inti Anda dan tarik perut Anda!" Ada alasan bagus untuk itu juga. Otot-otot dalam inti Anda (yang, ya, termasuk glutes Anda) dimasukkan ke dalam hampir setiap gerakan yang Anda lakukan.
Jadi, bagaimana tepatnya Anda melibatkan dan memperkuat otot-otot ini? Pakar kebugaran, model, dan superstar Instagram Katie Austin (temukan dia di Instagram @KatieAustin) membagikan tujuh gerakan favoritnya untuk memperkuat otot perut dan perut Anda - dan mereka bahkan tidak ikut ke gym. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja dan kapan saja, yang berarti Anda tidak memiliki alasan untuk melewatkan latihan Anda berikutnya.
1. Tendang Berkedip
"Tendangan berdebar adalah latihan perut yang hebat secara keseluruhan, dan saya suka cara kerjanya perut bagian bawah, " kata Austin. Dia merekomendasikan melakukan gerakan ini dalam set 20 detik karena ini adalah latihan perut yang lebih menantang.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas matras dengan tangan di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah dan kaki terjulur dengan sedikit tekukan di lutut. Angkat tumit dari lantai dan lakukan gerakan naik-turun yang cepat dengan kaki (seperti gunting). Jaga agar kaki bawah Anda setidaknya beberapa inci dari tanah. Semakin dekat Anda menjaga kaki Anda ke tanah, semakin banyak Anda akan menargetkan perut bagian bawah.
"Tendangan berdebar adalah latihan perut yang hebat secara keseluruhan, dan saya suka cara kerjanya perut bagian bawah, " kata Austin. Dia merekomendasikan melakukan gerakan ini dalam set 20 detik karena ini adalah latihan perut yang lebih menantang.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas matras dengan tangan di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah dan kaki terjulur dengan sedikit tekukan di lutut. Angkat tumit dari lantai dan lakukan gerakan naik-turun yang cepat dengan kaki (seperti gunting). Jaga agar kaki bawah Anda setidaknya beberapa inci dari tanah. Semakin dekat Anda menjaga kaki Anda ke tanah, semakin banyak Anda akan menargetkan perut bagian bawah.
2. Anjing Burung
"Latihan ini adalah gerakan total-tubuh, " kata Austin. "Ketika kamu mengangkat kaki belakangmu dan benar-benar meremas pantatmu, otot-otot yang membuatmu seimbang datang dari intimu, jadi itu juga latihan perut."
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Rentangkan kaki kanan di belakang Anda dan rentangkan lengan kiri di depan Anda. Perlahan angkat lengan dan kaki Anda di atas paralel tanpa melengkungkan punggung. Peras perut dan glutes Anda, lalu perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda. Sisi alternatif, berkinerja hingga 10 repetisi per sisi.
Kredit: Katie Austin"Latihan ini adalah gerakan total-tubuh, " kata Austin. "Ketika kamu mengangkat kaki belakangmu dan benar-benar meremas pantatmu, otot-otot yang membuatmu seimbang datang dari intimu, jadi itu juga latihan perut."
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Rentangkan kaki kanan di belakang Anda dan rentangkan lengan kiri di depan Anda. Perlahan angkat lengan dan kaki Anda di atas paralel tanpa melengkungkan punggung. Peras perut dan glutes Anda, lalu perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda. Sisi alternatif, berkinerja hingga 10 repetisi per sisi.
3. Jembatan Pinggul Kaki Tunggal
Latihan ini dapat dilakukan dengan kedua kaki di lantai untuk jembatan tradisional atau angkat pinggul, tetapi Austin mengatakan jika Anda mencari tantangan tambahan, mengangkat satu kaki pada satu waktu akan melatih glutes dan memperkuat inti Anda lebih banyak lagi.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas tikar dengan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan kaki Anda rata di lantai sekitar satu kaki dari pantat Anda. Angkat kaki kanan hingga ke langit-langit. Pegang kaki itu ke atas, tekan glutes Anda dan angkat pinggul Anda. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan kembali dan ulangi. Anda dapat melakukan semua pengulangan dengan satu kaki sebelum mengganti atau mengganti kaki dengan total 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Katie AustinLatihan ini dapat dilakukan dengan kedua kaki di lantai untuk jembatan tradisional atau angkat pinggul, tetapi Austin mengatakan jika Anda mencari tantangan tambahan, mengangkat satu kaki pada satu waktu akan melatih glutes dan memperkuat inti Anda lebih banyak lagi.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas tikar dengan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan kaki Anda rata di lantai sekitar satu kaki dari pantat Anda. Angkat kaki kanan hingga ke langit-langit. Pegang kaki itu ke atas, tekan glutes Anda dan angkat pinggul Anda. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan kembali dan ulangi. Anda dapat melakukan semua pengulangan dengan satu kaki sebelum mengganti atau mengganti kaki dengan total 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
4. Angkat Kaki Bagian Luar-Paha
Untuk gerakan klasik ini, Austin mengatakan Anda benar-benar ingin memastikan Anda aktif menggunakan kaki yang Anda angkat dan tidak hanya mengayunkannya. Pikirkan tentang mengangkat kaki Anda dengan mantap dan perlahan. Dan sebagai bonus tambahan, kata Austin, langkah ini juga berfungsi menangani cinta Anda (alias otot miring dan puncak glutes Anda).
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan kaki terentang dan kaki Anda tertekuk. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dan pinggul Anda ditumpuk satu sama lain. Mendukung tubuh bagian atas Anda dengan siku bawah Anda. Perlahan angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan berhentilah di bagian atas, peras glutes Anda. Turunkan perlahan ke posisi awal dan ulangi. Coba 10 hingga 15 repetisi di setiap kaki.
Kredit: Katie AustinUntuk gerakan klasik ini, Austin mengatakan Anda benar-benar ingin memastikan Anda aktif menggunakan kaki yang Anda angkat dan tidak hanya mengayunkannya. Pikirkan tentang mengangkat kaki Anda dengan mantap dan perlahan. Dan sebagai bonus tambahan, kata Austin, gerakan ini juga berfungsi sebagai pegangan cinta Anda (alias otot miring dan bagian atas glutes Anda).
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan kaki terentang dan kaki Anda tertekuk. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dan pinggul Anda ditumpuk satu sama lain. Mendukung tubuh bagian atas Anda dengan siku bawah Anda. Perlahan angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan berhentilah di bagian atas, peras glutes Anda. Turunkan perlahan ke posisi awal dan ulangi. Coba 10 hingga 15 repetisi di setiap kaki.
5. Perut V-In
"V-in adalah latihan perut yang menantang yang benar-benar melatih perut bagian bawah, " kata Austin. Untuk membuatnya sedikit lebih sulit, Austin menjaga kakinya sedikit lebih rendah ke tanah. Dia juga merekomendasikan "cinching" atau mengencangkan perut Anda sebanyak yang Anda bisa. Kontraksi ini adalah apa yang membantu membawa lutut Anda ke perut bagian bawah.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Menggunakan bangku berat (atau Anda bisa duduk di lantai), duduk dengan pantat dekat ke tepi. Kemudian, bersandarlah seperti Anda akan berbaring, tetapi berhentilah sebelum Anda melakukannya. Tarik lutut Anda ke dada dan goyangkan ke depan. Perpanjang kembali ke posisi awal dan ulangi. Anda dapat meletakkan tangan tepat di belakang Anda di bangku untuk keseimbangan dan stabilitas ekstra.
Kredit: Katie Austin"V-in adalah latihan perut yang menantang yang benar-benar melatih perut bagian bawah, " kata Austin. Untuk membuatnya sedikit lebih sulit, Austin menjaga kakinya sedikit lebih rendah ke tanah. Dia juga merekomendasikan "cinching" atau mengencangkan perut Anda sebanyak yang Anda bisa. Kontraksi ini adalah apa yang membantu membawa lutut Anda ke perut bagian bawah.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Menggunakan bangku berat (atau Anda bisa duduk di lantai), duduk dengan pantat dekat ke tepi. Kemudian, bersandarlah seperti Anda akan berbaring, tetapi berhentilah sebelum Anda melakukannya. Tarik lutut Anda ke dada dan goyangkan ke depan. Perpanjang kembali ke posisi awal dan ulangi. Anda dapat meletakkan tangan tepat di belakang Anda di bangku untuk keseimbangan dan stabilitas ekstra.
6. Pemanjat Tali
Cara yang bagus untuk memvariasikan kegentingan tradisional, pemanjat tali melatih perut bagian atas dan obliques dengan memutar tubuh Anda untuk meraih tangan Anda yang berlawanan dengan kaki yang berlawanan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terentang di atas Anda dan tangan Anda di udara seolah-olah Anda hendak menarik tali. Mulailah gerakan dengan menyentuh jari-jari kaki di kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Turunkan ke bawah dan beralih ke sisi lain. Ulangi total 20 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Katie AustinCara yang bagus untuk memvariasikan kegentingan tradisional, pemanjat tali melatih perut bagian atas dan obliques dengan memutar tubuh Anda untuk meraih tangan Anda yang berlawanan dengan kaki yang berlawanan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terentang di atas Anda dan tangan Anda di udara seolah-olah Anda hendak menarik tali. Mulailah gerakan dengan menyentuh jari-jari kaki di kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Turunkan ke bawah dan beralih ke sisi lain. Ulangi total 20 repetisi di setiap sisi.
7. Papan Dengan Kaki Angkat
Austin menyukai gerakan ini karena ini bagus untuk melatih kaki, barang rampasan, dan perut Anda secara bersamaan. Pastikan untuk benar-benar menekan glutes, terutama di bagian atas gerakan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan lengan terentang penuh dan tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Libatkan glutes dan perut Anda. Perlahan angkat satu kaki dari lantai dan ke arah langit-langit. Tahan posisi itu selama tiga detik sebelum kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Kaki alternatif untuk seluruh set 10 hingga 15 per sisi.
Kredit: Katie AustinAustin menyukai gerakan ini karena ini bagus untuk melatih kaki, barang rampasan, dan perut Anda secara bersamaan. Pastikan untuk benar-benar menekan glutes, terutama di bagian atas gerakan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan lengan terentang penuh dan tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Libatkan glutes dan perut Anda. Perlahan angkat satu kaki dari lantai dan ke arah langit-langit. Tahan posisi itu selama tiga detik sebelum kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Kaki alternatif untuk seluruh set 10 hingga 15 per sisi.
Bagaimana menurut anda?
Apa saja latihan favorit Anda untuk perut dan barang rampasan Anda? Apakah ada di antara mereka yang membuat daftar gerakan favorit Katie ini? Mana yang baru bagi Anda? Apakah Anda pikir Anda akan menambahkannya ke dalam rutinitas Anda saat ini?
Kredit: Katie AustinApa saja latihan favorit Anda untuk perut dan barang rampasan Anda? Apakah ada di antara mereka yang membuat daftar gerakan favorit Katie ini? Mana yang baru bagi Anda? Apakah Anda pikir Anda akan menambahkannya ke dalam rutinitas Anda saat ini?
