Pernah melihat-lihat feed Instagram Anda dan bertanya-tanya bagaimana pria dan wanita itu terlihat sangat baik sepanjang waktu? Sebagian besar dari mereka akan memberi tahu Anda (termasuk saya sendiri) bahwa itu perlu kerja. Sebanyak yang kita semua ingin bangun dari pemotretan, tidak ada gunanya datang dengan mudah. Dan ketika Anda terlihat baik, Anda merasa baik.
Tapi ini bukan hanya tentang terlihat panas, ini tentang perasaan dan melakukan yang terbaik dalam karir saya sebagai seorang influencer gaya hidup dan kebugaran. (Saya @Heygorjess di Instagram.) Di depan adalah 10 langkah masuk saya untuk latihan seluruh tubuh yang membakar satu ton kalori dalam prosesnya.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPernah melihat-lihat feed Instagram Anda dan bertanya-tanya bagaimana pria dan wanita itu terlihat sangat baik sepanjang waktu? Sebagian besar dari mereka akan memberi tahu Anda (termasuk saya sendiri) bahwa itu perlu kerja. Sebanyak yang kita semua ingin bangun dari pemotretan, tidak ada gunanya datang dengan mudah. Dan ketika Anda terlihat baik, Anda merasa baik.
Tapi ini bukan hanya tentang terlihat panas, ini tentang perasaan dan melakukan yang terbaik dalam karir saya sebagai seorang influencer gaya hidup dan kebugaran. (Saya @Heygorjess di Instagram.) Di depan adalah 10 langkah masuk saya untuk latihan seluruh tubuh yang membakar satu ton kalori dalam prosesnya.
1. Squat Jump With Resistance Band
Saya suka latihan ini karena ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif yang dapat Anda lakukan di mana saja! Band resistensi kecil dan ringan, sehingga Anda dapat menggunakannya di gym, di rumah atau saat bepergian.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan arahkan sedikit ke arah luar. Tempatkan band resistensi tunggal di sekitar betis Anda dan jaga agar tetap kencang di sepanjang gerakan. Tekuk lutut Anda, engsel pinggul Anda dan tenggelam dalam squat. Kemudian kendarai kaki Anda untuk melompat ke udara.
Mendaratlah dengan lembut di kaki Anda dengan sedikit menekuk lutut. Tenggelam kembali ke dalam squat dan ulangi.
Saya suka latihan ini karena ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif yang dapat Anda lakukan di mana saja! Band resistensi kecil dan ringan, sehingga Anda dapat menggunakannya di gym, di rumah atau saat bepergian.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan arahkan sedikit ke arah luar. Tempatkan band resistensi tunggal di sekitar betis Anda dan jaga agar tetap kencang di sepanjang gerakan. Tekuk lutut Anda, engsel pinggul Anda dan tenggelam dalam squat. Kemudian kendarai kaki Anda untuk melompat ke udara.
Mendaratlah dengan lembut di kaki Anda dengan sedikit menekuk lutut. Tenggelam kembali ke dalam squat dan ulangi.
2. Ayunan Kettlebell
Saya memiliki hubungan cinta-benci dengan yang satu ini karena rasanya sangat keras, tetapi itu bekerja dengan sangat baik! Ini bagus untuk menargetkan kaki dan glutes Anda sambil juga membangun daya tahan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di lantai di antara kaki Anda dan sedikit di depan Anda. Tekuk lutut dan pinggul untuk mengambil bel dengan kedua tangan. Ayunkan kembali lonceng di antara kedua kaki Anda sambil menjaga agar punggung Anda tetap datar dan naik. Lalu ayunkan bel di depan Anda hingga setinggi bahu.
Persiapkan inti Anda sepanjang waktu - dan jangan hanya mengandalkan momentum.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaya memiliki hubungan cinta-benci dengan yang satu ini karena rasanya sangat keras, tetapi itu bekerja dengan sangat baik! Ini bagus untuk menargetkan kaki dan glutes Anda sambil juga membangun daya tahan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di lantai di antara kaki Anda dan sedikit di depan Anda. Tekuk lutut dan pinggul untuk mengambil bel dengan kedua tangan. Ayunkan kembali lonceng di antara kedua kaki Anda sambil menjaga agar punggung Anda tetap datar dan naik. Lalu ayunkan bel di depan Anda hingga setinggi bahu.
Persiapkan inti Anda sepanjang waktu - dan jangan hanya mengandalkan momentum.
3. Step-Up Ke Reverse Lunge
Latihan ini sangat bagus untuk menargetkan otot glute, paha belakang dan betis Anda dan membantu membangun keseimbangan dan stabilitas.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil bangku berat dan dua dumbel. Pegang dumbel di masing-masing tangan, dan kemudian naik ke bangku dengan kaki kanan Anda. Angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul, lalu dengan hati-hati letakkan kaki kiri kembali ke tanah. Langkah kaki kanan Anda dari bangku dan kembali ke terjang terbalik. Langkah mundur ke bangku dengan kaki kanan Anda dan ulangi langkahnya. Ganti kaki pimpin Anda setelah beberapa repetisi.
: 22 Hari Paru-Paru Baru Hingga Supercharge
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan ini sangat bagus untuk menargetkan otot glute, paha belakang dan betis Anda dan membantu membangun keseimbangan dan stabilitas.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil bangku berat dan dua dumbel. Pegang dumbel di masing-masing tangan, dan kemudian naik ke bangku dengan kaki kanan Anda. Angkat lutut kiri hingga setinggi pinggul, lalu dengan hati-hati letakkan kaki kiri kembali ke tanah. Langkah kaki kanan Anda dari bangku dan kembali ke terjang terbalik. Langkah mundur ke bangku dengan kaki kanan Anda dan ulangi langkahnya. Ganti kaki pimpin Anda setelah beberapa repetisi.
: 22 Hari Paru-Paru Baru Hingga Supercharge
4. Tekan Dada Dengan Kaki Angkat
Saya suka latihan ini karena menargetkan dada dan perut saya secara bersamaan! Merupakan tantangan yang menyenangkan untuk melakukan keduanya.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sekali lagi, Anda perlu bangku berat dan sepasang dumbel. Berbaringlah rata di bangku dengan sebagian kaki Anda tergantung di bangku. Bawa halter ke dada Anda dengan siku ke samping.
Saat Anda menekan halter hingga ke langit tepat di atas dada Anda, angkat kaki ke langit-langit sehingga kaki Anda tegak lurus dengan bagian tubuh lainnya. Saat Anda menurunkan dumbbell, turunkan kaki Anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaya suka latihan ini karena menargetkan dada dan perut saya secara bersamaan! Merupakan tantangan yang menyenangkan untuk melakukan keduanya.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sekali lagi, Anda perlu bangku berat dan sepasang dumbel. Berbaringlah rata di bangku dengan sebagian kaki Anda tergantung di bangku. Bawa halter ke dada Anda dengan siku ke samping.
Saat Anda menekan halter hingga ke langit tepat di atas dada Anda, angkat kaki ke langit-langit sehingga kaki Anda tegak lurus dengan bagian tubuh lainnya. Saat Anda menurunkan dumbbell, turunkan kaki Anda.
5. Dumbbell Samping Lateral Depan dan Samping
Meskipun tubuh bagian atas saya adalah bagian favorit saya yang paling sedikit untuk bekerja, latihan ini mudah dilakukan dan benar-benar menargetkan bahu dan lengan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berdirilah tegak dengan dumbbell di samping Anda. Tanpa mengangkat bahu, angkat dumbel ke depan sehingga tingginya setinggi bahu. Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol. Kemudian angkat mereka ke samping. Turunkan dan terus beralih antara depan dan samping.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMeskipun tubuh bagian atas saya adalah bagian favorit saya yang paling sedikit untuk dikerjakan, latihan ini mudah dilakukan dan benar-benar menargetkan bahu dan lengan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berdirilah tegak dengan dumbbell di samping Anda. Tanpa mengangkat bahu, angkat dumbel ke depan sehingga tingginya setinggi bahu. Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol. Kemudian angkat mereka ke samping. Turunkan dan terus beralih antara depan dan samping.
6. Ekstensi Triceps
Trisep bisa sulit dipertahankan, jadi penting untuk melakukan latihan yang fokus pada mereka.
CARA MELAKUKANNYA: Sambil berdiri, pegang dumbel yang agak berat di belakang kepala Anda dengan kedua tangan. Siku Anda harus mengarah ke langit-langit. Jaga agar bahu Anda tetap rileks, gunakan triceps Anda untuk membawa beban dari belakang kepala Anda ke atasnya. Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTrisep bisa sulit dipertahankan, jadi penting untuk melakukan latihan yang fokus pada mereka.
CARA MELAKUKANNYA: Sambil berdiri, pegang dumbel yang agak berat di belakang kepala Anda dengan kedua tangan. Siku Anda harus mengarah ke langit-langit. Jaga agar bahu Anda tetap rileks, gunakan triceps Anda untuk membawa beban dari belakang kepala Anda ke atasnya. Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol dan ulangi.
7. Bent-Over Row
Banyak latihan punggung membutuhkan gym atau peralatan besar, tetapi yang ini bagus, karena hanya membutuhkan sepasang dumbel.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di masing-masing tangan dan tekuk sedikit ke depan, biarkan beban tergantung langsung di bawah bahu Anda. Dengan menggunakan otot punggung atas, tarik beban hingga ke dada, biarkan siku melebar ke samping. Turunkan bahu Anda saat Anda menurunkan beban kembali ke awal dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBanyak latihan punggung membutuhkan gym atau peralatan besar, tetapi yang ini bagus, karena hanya membutuhkan sepasang dumbel.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di masing-masing tangan dan tekuk sedikit ke depan, biarkan beban tergantung langsung di bawah bahu Anda. Dengan menggunakan otot punggung atas, tarik beban hingga ke dada, biarkan siku melebar ke samping. Turunkan bahu Anda saat Anda menurunkan beban kembali ke awal dan ulangi.
8. Pendaki Gunung
Ini adalah salah satu latihan ab favorit saya! Ini menantang dengan semua gerakan, tetapi juga sangat menyenangkan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus. Bawa lutut kanan ke dada, lalu cepat-cepat pindah kaki sehingga lutut kiri berada di dada. Lanjutkan bergantian kaki dan rasakan luka bakar!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni adalah salah satu latihan ab favorit saya! Ini menantang dengan semua gerakan, tetapi juga sangat menyenangkan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus. Bawa lutut kanan ke dada, lalu cepat-cepat pindah kaki sehingga lutut kiri berada di dada. Lanjutkan bergantian kaki dan rasakan luka bakar!
9. Commandos
Ini mirip dengan papan biasa tetapi dengan beberapa gerakan tambahan! Saya suka lebih baik daripada hanya memegang papan dan menghitung detik. Sebagai gantinya, saya melakukan tiga set 12 hingga 15.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi di tangan Anda dengan tubuh kokoh dari kepala hingga kaki. Letakkan berat badan Anda di tangan kanan saat Anda turun ke bawah ke lengan kiri Anda. Lalu jatuhkan agar Anda menyeimbangkan kedua lengan. Selanjutnya, naikkan ke papan tinggi lagi, mulai dengan tangan kanan Anda.
Terus berjalan, berganti-ganti tangan mana yang memulai menurunkan dan mengangkat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni mirip dengan papan biasa tetapi dengan beberapa gerakan tambahan! Saya suka lebih baik daripada hanya memegang papan dan menghitung detik. Sebagai gantinya, saya melakukan tiga set 12 hingga 15.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi di tangan Anda dengan tubuh kokoh dari kepala hingga kaki. Letakkan berat badan Anda di tangan kanan saat Anda turun ke bawah ke lengan kiri Anda. Lalu jatuhkan agar Anda menyeimbangkan kedua lengan. Selanjutnya, naikkan ke papan tinggi lagi, mulai dengan tangan kanan Anda.
Terus berjalan, berganti-ganti tangan mana yang memulai menurunkan dan mengangkat.
10. Papan Samping
Tidak hanya papan samping yang menargetkan perut Anda, tetapi juga menargetkan punggung bagian bawah untuk otot dan daya tahan yang lebih kuat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi untuk mendapatkan posisi Anda. Perlahan dan dengan kontrol, gulingkan ke sisi kaki kanan Anda dengan kaki ditumpuk dan angkat tangan kiri Anda ke arah langit-langit. Jika perlu, Anda dapat menggoyangkan kaki atau berlutut. Tahan di sana selama mungkin!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTidak hanya papan samping yang menargetkan perut Anda, tetapi juga menargetkan punggung bagian bawah untuk otot dan daya tahan yang lebih kuat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi untuk mendapatkan posisi Anda. Perlahan dan dengan kontrol, gulingkan ke sisi kaki kanan Anda dengan kaki ditumpuk dan angkat tangan kiri Anda ke arah langit-langit. Jika perlu, Anda dapat menggoyangkan kaki atau berlutut. Tahan di sana selama mungkin!
Bagaimana menurut anda?
Bagaimana menurutmu? Apakah Anda melakukan gerakan ini dalam latihan rutin? Apakah ada di antara ini yang baru bagi Anda? Yang mana yang menjadi favorit Anda? Apakah Anda pikir Anda akan mencoba salah satu dari mereka? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBagaimana menurutmu? Apakah Anda melakukan gerakan ini dalam latihan rutin? Apakah ada di antara ini yang baru bagi Anda? Yang mana yang menjadi favorit Anda? Apakah Anda pikir Anda akan mencoba salah satu dari mereka? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
