Kurang dari 5 persen orang dewasa mendapatkan setidaknya 30 menit olahraga setiap hari, menurut Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika, dan hanya sedikit lebih banyak memenuhi rekomendasi mingguan minimal 150 menit. Beberapa alasan bisa dimengerti. Dari menyesuaikan latihan menjadi jadwal yang sibuk hingga menembus dataran tinggi dalam kemajuan Anda, mencapai dan mempertahankan kebugaran fisik tidak selalu mudah. Menerapkan strategi kebugaran yang sederhana dan efektif dapat membantu menghilangkan kecemasan dari persamaan dan memberi Anda kehidupan yang lebih sehat dan lebih bahagia. Jika Anda mempertimbangkan perubahan gaya hidup yang signifikan, kami sarankan Anda terlebih dahulu meminta persetujuan dari dokter Anda, dan pertimbangkan 10 tips ini pada slide berikutnya.
Kurang dari 5 persen orang dewasa mendapatkan setidaknya 30 menit olahraga setiap hari, menurut Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika, dan hanya sedikit lebih banyak memenuhi rekomendasi mingguan minimal 150 menit. Beberapa alasan bisa dimengerti. Dari menyesuaikan latihan menjadi jadwal yang sibuk hingga menembus dataran tinggi dalam kemajuan Anda, mencapai dan mempertahankan kebugaran fisik tidak selalu mudah. Menerapkan strategi kebugaran yang sederhana dan efektif dapat membantu menghilangkan kecemasan dari persamaan dan memberi Anda kehidupan yang lebih sehat dan lebih bahagia. Jika Anda mempertimbangkan perubahan gaya hidup yang signifikan, kami sarankan Anda terlebih dahulu meminta persetujuan dari dokter Anda, dan pertimbangkan 10 tips ini pada slide berikutnya.
1. Variasi Nilai
Monotony adalah pemecah rutinitas olahraga utama, dan pengaruhnya tidak hanya emosional, kata Pavlina Aleksandrova, pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran di Santa Monica, California. "Jika Anda hanya melakukan latihan yang sama dan tidak memerlukan sesuatu yang baru dari tubuh Anda, itu pada akhirnya akan beradaptasi dengan tuntutan fisik yang paling sulit sekalipun, " katanya. Jika Anda terus berlari dengan jarak dan kecepatan yang sama, misalnya, aktivitas akan semakin mudah dan tubuh Anda akan semakin sedikit mendapat manfaat. Untuk menambah variasi pada latihan Anda, Aleksandrova merekomendasikan untuk mencampurnya selama latihan beban - meningkatkan repetisi saat menggunakan bobot yang lebih ringan atau melakukan repetisi yang lebih sedikit dengan bobot yang berat. Anda juga dapat berkomitmen untuk mencoba satu latihan baru setiap beberapa minggu atau berolahraga di lingkungan yang berbeda, seperti gym, di luar ruangan dan studio yoga.
Monotony adalah pemecah rutinitas olahraga utama, dan pengaruhnya tidak hanya emosional, kata Pavlina Aleksandrova, pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran di Santa Monica, California. "Jika Anda hanya melakukan latihan yang sama dan tidak memerlukan sesuatu yang baru dari tubuh Anda, itu pada akhirnya akan beradaptasi dengan tuntutan fisik yang paling sulit sekalipun, " katanya. Jika Anda terus berlari dengan jarak dan kecepatan yang sama, misalnya, aktivitas akan semakin mudah dan tubuh Anda akan semakin sedikit mendapat manfaat. Untuk menambah variasi pada latihan Anda, Aleksandrova merekomendasikan untuk mencampurnya selama latihan beban - meningkatkan repetisi saat menggunakan bobot yang lebih ringan atau melakukan repetisi yang lebih sedikit dengan bobot yang berat. Anda juga dapat berkomitmen untuk mencoba satu latihan baru setiap beberapa minggu atau berolahraga di lingkungan yang berbeda, seperti gym, di luar ruangan dan studio yoga.
2. Nyalakan Lagu
3. Minumlah!
Air lebih dari memuaskan dahaga. Hidrasi yang tepat sangat penting untuk rejimen olahraga yang sehat, kata Academy of Nutrition and Dietetics. Meminum air dalam jumlah yang tepat sebelum aktivitas fisik memungkinkan tubuh Anda berkinerja baik sambil mencegah dehidrasi, overhidrasi, cedera, dan penyakit panas. Meskipun tidak ada jumlah air tertentu yang bekerja untuk semua orang, urin pucat atau jernih dan kurang haus adalah dua tanda Anda cukup minum. "Kuncinya adalah menjaga cairan Anda mudah diakses, jadi tidak ada alasan untuk tidak minum dan tetap terhidrasi, " kata Heather Binns, pelatih pribadi bersertifikat dan pendidik kesehatan di Valley Glen, California. Dia merekomendasikan untuk menyimpan botol air di dekatnya sepanjang hari.
Kredit: humonia / iStock / Getty ImagesAir lebih dari memuaskan dahaga. Hidrasi yang tepat sangat penting untuk rejimen olahraga yang sehat, kata Academy of Nutrition and Dietetics. Meminum air dalam jumlah yang tepat sebelum aktivitas fisik memungkinkan tubuh Anda berkinerja baik sambil mencegah dehidrasi, overhidrasi, cedera, dan penyakit panas. Meskipun tidak ada jumlah air tertentu yang bekerja untuk semua orang, urin pucat atau jernih dan kurang haus adalah dua tanda Anda cukup minum. "Kuncinya adalah menjaga cairan Anda mudah diakses, jadi tidak ada alasan untuk tidak minum dan tetap terhidrasi, " kata Heather Binns, pelatih pribadi bersertifikat dan pendidik kesehatan di Valley Glen, California. Dia merekomendasikan untuk menyimpan botol air di dekatnya sepanjang hari.
4. Jangan berhemat pada Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk otot, otak dan tubuh Anda, dan terlalu rendah dapat menyebabkan energi terkuras dan kelelahan. Ketika Anda melakukan olahraga ringan, diet Anda harus terdiri dari 40 hingga 50 persen karbohidrat, menurut Colorado State University Extension. Meskipun Anda mungkin tidak ingin makan sesaat sebelum latihan kardiovaskular, yang dapat menyebabkan kram, memasukkan sumber karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, lentil dan kentang, ke dalam makanan Anda memungkinkan otot Anda untuk menyimpan glukosa untuk digunakan nanti sebagai bahan bakar. Makan camilan seimbang atau makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak setelah aktivitas yang intens untuk membantu tubuh Anda pulih dengan baik dan mencegah gula darah rendah dan kelelahan.
Kredit: dulezidar / iStock / Getty ImagesKarbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk otot, otak dan tubuh Anda, dan terlalu rendah dapat menyebabkan energi terkuras dan kelelahan. Ketika Anda melakukan olahraga ringan, diet Anda harus terdiri dari 40 hingga 50 persen karbohidrat, menurut Colorado State University Extension. Meskipun Anda mungkin tidak ingin makan sesaat sebelum latihan kardiovaskular, yang dapat menyebabkan kram, memasukkan sumber karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, lentil dan kentang, ke dalam makanan Anda memungkinkan otot Anda untuk menyimpan glukosa untuk digunakan nanti sebagai bahan bakar. Makan camilan seimbang atau makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak setelah aktivitas yang intens untuk membantu tubuh Anda pulih dengan baik dan mencegah gula darah rendah dan kelelahan.
5. Pergi untuk Semburan Intens
Untuk menambah kesenangan dan variasi pada latihan rutin Anda tanpa menambah waktu, Pavlina Aleksandrova, CPT, merekomendasikan pelatihan interval intensitas tinggi. Anda pada dasarnya berolahraga dengan intensitas fisik yang tinggi untuk ledakan singkat dengan jeda di antaranya. "Latihan 10 menit sederhana yang dilakukan dengan jumlah pekerjaan dan interval istirahat yang tepat dapat memberikan hasil yang luar biasa, " katanya. "Anda dapat memasukkan HIIT di mana saja, dan sebagian besar waktu Anda bahkan tidak memerlukan peralatan apa pun." Cobalah berlari cepat, lompat tali, atau aktivitas lain yang dapat Anda lakukan selama satu hingga tiga menit secara intens, kemudian berhenti dan biarkan detak jantung Anda sedikit lebih rendah selama dua menit. Untuk latihan yang intens, ulangi ini tiga hingga empat kali.
Kredit: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesUntuk menambah kesenangan dan variasi pada latihan rutin Anda tanpa menambah waktu, Pavlina Aleksandrova, CPT, merekomendasikan pelatihan interval intensitas tinggi. Anda pada dasarnya berolahraga dengan intensitas fisik yang tinggi untuk ledakan singkat dengan jeda di antaranya. "Latihan 10 menit sederhana yang dilakukan dengan jumlah pekerjaan dan interval istirahat yang tepat dapat memberikan hasil yang luar biasa, " katanya. "Anda dapat memasukkan HIIT di mana saja, dan sebagian besar waktu Anda bahkan tidak memerlukan peralatan apa pun." Cobalah berlari cepat, lompat tali, atau aktivitas lain yang dapat Anda lakukan selama satu hingga tiga menit secara intens, kemudian berhenti dan biarkan detak jantung Anda sedikit lebih rendah selama dua menit. Untuk latihan yang intens, ulangi ini tiga hingga empat kali.
6. Tambahkan Resistance
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Diabetes Care pada Maret 2005, pria dengan diabetes tipe 2 terlibat dalam pelatihan resistensi dua kali seminggu tanpa membuat perubahan pola makan. Setelah 16 minggu, para peneliti menemukan bahwa latihan ini meningkatkan kadar lemak perut dan sensitivitas insulin pria secara signifikan. Orang-orang cenderung meremehkan nilai latihan kekuatan untuk menghilangkan lemak, kata Heather Binns, CPT. Otot ramping membakar lebih banyak bahan bakar saat istirahat daripada jaringan tubuh lainnya. Ini berarti bahwa tubuh yang kuat dan kencang memiliki metabolisme yang lebih tinggi dan risiko lebih rendah untuk kelebihan lemak. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melakukan latihan penguatan, seperti mengangkat beban, pushup dan sit-up, setidaknya dua hari per minggu.
Kredit: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesDalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Diabetes Care pada Maret 2005, pria dengan diabetes tipe 2 terlibat dalam pelatihan resistensi dua kali seminggu tanpa membuat perubahan pola makan. Setelah 16 minggu, para peneliti menemukan bahwa latihan ini meningkatkan kadar lemak perut dan sensitivitas insulin pria secara signifikan. Orang-orang cenderung meremehkan nilai latihan kekuatan untuk menghilangkan lemak, kata Heather Binns, CPT. Otot ramping membakar lebih banyak bahan bakar saat istirahat daripada jaringan tubuh lainnya. Ini berarti bahwa tubuh yang kuat dan kencang memiliki metabolisme yang lebih tinggi dan risiko lebih rendah untuk kelebihan lemak. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melakukan latihan penguatan, seperti mengangkat beban, pushup dan sit-up, setidaknya dua hari per minggu.
7. Fokus pada Kesenangan
Kunci terbesar untuk mencegah kelelahan akibat olahraga adalah mencari kegiatan yang menurut Anda menyenangkan, menurut Heather Binns, CPT. "Semakin Anda menikmati sesuatu, semakin Anda akan melakukannya, " katanya. Dan Anda mungkin ingin mencoba berbagai latihan sebelum mencoret dari daftar Anda. Sebuah laporan yang diterbitkan dalam Psikologi Kesehatan pada tahun 2011 menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan seberapa banyak mereka akan menikmati berbagai latihan. Kompilasi daftar latihan dan tambahan latihan, seperti musik atau perusahaan teman, yang belum pernah Anda coba. Kerjakan jalan Anda sampai mereka menemukan kegiatan yang Anda harapkan, bukan yang Anda takuti.
Kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesKunci terbesar untuk mencegah kelelahan akibat olahraga adalah mencari kegiatan yang menurut Anda menyenangkan, menurut Heather Binns, CPT. "Semakin Anda menikmati sesuatu, semakin Anda akan melakukannya, " katanya. Dan Anda mungkin ingin mencoba berbagai latihan sebelum mencoret dari daftar Anda. Sebuah laporan yang diterbitkan dalam Psikologi Kesehatan pada tahun 2011 menunjukkan bahwa orang cenderung meremehkan seberapa banyak mereka akan menikmati berbagai latihan. Kompilasi daftar latihan dan tambahan latihan, seperti musik atau perusahaan teman, yang belum pernah Anda coba. Kerjakan jalan Anda sampai mereka menemukan kegiatan yang Anda harapkan, bukan yang Anda takuti.
8. Pantau Intensitas Anda
Aktivitas intensitas sedang menyampaikan manfaat aerobik paling tinggi, menurut layanan kesehatan University of Michigan. Intensitas sedang juga menurunkan risiko cedera. Untuk memantau intensitas latihan Anda, cobalah berbicara. Jika detak jantung Anda meningkat tetapi Anda masih dapat berbicara dengan nyaman, Anda berada dalam kisaran yang sehat. Jika Anda terlalu kehabisan nafas untuk melakukan percakapan sama sekali, pelan-pelan. Jika Anda merasa pusing, sesak di dada atau mual, berhentilah berolahraga. Terutama pada tahap awal kebugaran, mempermudah jalan Anda untuk mencegah mendorong diri terlalu keras - yang dapat menyebabkan rasa sakit, cedera, dan kehilangan minat dalam berolahraga. "Mulailah dengan lambat dan teruskan jalan untuk menantang diri Anda semakin banyak setiap hari, " kata Heather Binns, CPT.
Kredit: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesAktivitas intensitas sedang menyampaikan manfaat aerobik paling tinggi, menurut layanan kesehatan University of Michigan. Intensitas sedang juga menurunkan risiko cedera. Untuk memantau intensitas latihan Anda, cobalah berbicara. Jika detak jantung Anda meningkat tetapi Anda masih dapat berbicara dengan nyaman, Anda berada dalam kisaran yang sehat. Jika Anda terlalu kehabisan nafas untuk melakukan percakapan sama sekali, pelan-pelan. Jika Anda merasa pusing, sesak di dada atau mual, berhentilah berolahraga. Terutama pada tahap awal kebugaran, mempermudah jalan Anda untuk mencegah mendorong diri terlalu keras - yang dapat menyebabkan rasa sakit, cedera, dan kehilangan minat dalam berolahraga. "Mulailah dengan lambat dan teruskan jalan untuk menantang diri Anda semakin banyak setiap hari, " kata Heather Binns, CPT.
9. Buat Jurnal
Melacak sesi latihan Anda secara online atau dalam jurnal dapat meningkatkan kesuksesan Anda dengan meminta pertanggungjawaban dan membuat Anda tetap termotivasi. University of Michigan merekomendasikan untuk melihat kembali jurnal Anda secara berkala untuk mengingatkan diri sendiri seberapa jauh Anda telah datang. Jika Anda juga berusaha memperbaiki kebiasaan makan Anda, catat juga asupan makanan Anda. Anda tidak hanya akan lebih memperhatikan kecenderungan Anda, tetapi Anda juga akan memiliki akun terperinci untuk dibagikan dengan seorang profesional diet jika diperlukan. Untuk hasil terbaik, American Council on Exercise merekomendasikan untuk menyimpan jurnal Anda setiap saat dan melacak asupan makanan Anda setiap hari, alih-alih mencoba mengingatnya di belakang.
Kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesMelacak sesi latihan Anda secara online atau dalam jurnal dapat meningkatkan kesuksesan Anda dengan meminta pertanggungjawaban dan membuat Anda tetap termotivasi. University of Michigan merekomendasikan untuk melihat kembali jurnal Anda secara berkala untuk mengingatkan diri sendiri seberapa jauh Anda telah datang. Jika Anda juga berusaha memperbaiki kebiasaan makan Anda, catat juga asupan makanan Anda. Anda tidak hanya akan lebih memperhatikan kecenderungan Anda, tetapi Anda juga akan memiliki akun terperinci untuk dibagikan dengan seorang profesional diet jika diperlukan. Untuk hasil terbaik, American Council on Exercise merekomendasikan untuk menyimpan jurnal Anda setiap saat dan melacak asupan makanan Anda setiap hari, alih-alih mencoba mengingatnya di belakang.
10. Rencanakan dan Komit
Pepatah lama bahwa "gagal merencanakan berarti merencanakan gagal" dapat dengan mudah berlaku untuk olahraga. Untuk memastikan aktivitas yang konsisten, yang penting untuk tetap bugar, Heather Binns, CPT, merekomendasikan untuk menjadwalkan latihan di kalender Anda seperti yang Anda lakukan pada dokter atau penunjukan rambut dan bergerak setidaknya sekali setiap jam jika Anda duduk sambil bekerja atau bersantai. "Berdiri dan regangkan di meja Anda, " usulnya. "Gunakan tangga, berjalan ke bilik rekan kerja Anda alih-alih menelepon, melakukan push-up di meja atau dinding Anda dan bermain dengan anjing atau anak-anak Anda selama beberapa menit." Bagaimanapun, ini bukanlah latihan yang sesekali Anda cocokkan atau hancurkan, tetapi tingkat aktivitas keseluruhan Anda yang paling penting.
Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesPepatah lama bahwa "gagal merencanakan berarti merencanakan gagal" dapat dengan mudah berlaku untuk olahraga. Untuk memastikan aktivitas yang konsisten, yang penting untuk tetap bugar, Heather Binns, CPT, merekomendasikan untuk menjadwalkan latihan di kalender Anda seperti yang Anda lakukan pada dokter atau penunjukan rambut dan bergerak setidaknya sekali setiap jam jika Anda duduk sambil bekerja atau bersantai. "Berdiri dan regangkan di meja Anda, " usulnya. "Gunakan tangga, berjalan ke bilik rekan kerja Anda alih-alih menelepon, melakukan push-up di meja atau dinding Anda dan bermain dengan anjing atau anak-anak Anda selama beberapa menit." Bagaimanapun, ini bukanlah latihan yang sesekali Anda cocokkan atau hancurkan, tetapi tingkat aktivitas keseluruhan Anda yang paling penting.
Bagaimana menurut anda?
Sementara olahraga sangat penting untuk kebugaran fisik, itu hanya bagian dari pertempuran. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, makan makanan yang sehat, seimbang, bertujuan untuk tidur malam yang cukup dan jangan melewatkan ujian fisik tahunan tersebut. Semakin Anda merawat tubuh Anda, semakin mudah bugar akan sekarang dan di masa depan. Tips kebugaran mana yang Anda pertimbangkan? Yang mana yang sudah Anda coba? Beri tahu kami di komentar. Kami senang mendengar dari Anda!
Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSementara olahraga sangat penting untuk kebugaran fisik, itu hanya bagian dari pertempuran. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, makan makanan yang sehat, seimbang, bertujuan untuk tidur malam yang cukup dan jangan melewatkan ujian fisik tahunan tersebut. Semakin Anda merawat tubuh Anda, semakin mudah bugar akan sekarang dan di masa depan. Tips kebugaran mana yang Anda pertimbangkan? Yang mana yang sudah Anda coba? Beri tahu kami di komentar. Kami senang mendengar dari Anda!
