Tip
Menurut USDA, ada sekitar 240 kalori dalam seperempat cangkir popcorn microwave yang tidak dikeluarkan. USDA tidak memberikan informasi nutrisi pada popcorn yang muncul, jadi ini adalah kalori dalam kernel yang tidak dibuang. Jumlah kalori akan bervariasi setelah popcorn dikeluarkan dan minyak atau garam ditambahkan.
Kalori dalam kernel Popcorn
Makanan ringan biasanya disukai oleh ahli gizi karena mereka memiliki kadar lemak dan gula yang tinggi. Meskipun ini mungkin benar, ngemil pada dasarnya tidak buruk. Semuanya tergantung pada apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan. Sebagai contoh, sebuah studi kohort Februari 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics melaporkan bahwa ngemil dapat meningkatkan kualitas diet pada orang dewasa dan meningkatkan asupan nutrisi Anda.
Sebuah studi pada Januari 2019 yang diterbitkan di Antioksidan menemukan bahwa proses popup kernel popcorn tidak secara signifikan menurunkan kapasitas antioksidannya. Penelitian ini didanai oleh Weaver Popcorn Company, Van Buren, Indiana, sedangkan sampel lain disediakan oleh Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. Seperti yang dicatat oleh para peneliti, popcorn adalah sumber signifikan polifenol, kelas antioksidan. Selain itu, nutrisi ini tidak hilang selama pemrosesan.
Popcorn, yang merupakan salah satu camilan paling populer di dunia, juga mengandung serat dan antioksidan dalam dosis besar yang dikenal sebagai asam fenolik. Di antara biji-bijian yang berbeda (gandum, gandum dan beras), jagung menunjukkan aktivitas antioksidan tertinggi karena asam fenolik ini.
Peringatan
Popcorn tidak selalu tidak sehat, tetapi tinggi karbohidrat dan serat, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar. Penting untuk melatih kontrol porsi dengan semua kategori makanan, termasuk camilan ini.
Manfaat Gandum Utuh
Biji-bijian utuh termasuk gandum, jagung, beras, gandum, quinoa biji-bijian super (yang populer di kalangan pelaku diet) dan gandum hitam, antara lain. Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, setidaknya setengah (3 ons) dari total asupan harian Anda harus berupa gandum utuh. Meskipun kebanyakan orang Amerika mencapai atau melebihi sembilan hingga 11 porsi biji-bijian yang direkomendasikan per hari, kurang dari 8 persen memakan tiga porsi biji-bijian utuh yang direkomendasikan.
Ulasan Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Health & Food Science menunjukkan bahwa konsumsi gandum dapat meningkatkan kesehatan metabolisme. Makanan ini membantu mengatur kadar gula darah, modul flora usus dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Fitokimia dalam biji-bijian mendukung fungsi metabolisme dan dapat melindungi terhadap obesitas, sindrom metabolik dan diabetes, di antara penyakit lainnya.
Tidak seperti sereal olahan, biji-bijian utuh memiliki dedak dan kuman utuh. Oleh karena itu, mereka lebih tinggi serat, asam fenolik, lutein, zeaxanthin dan flavonoid. Gandum olahan, misalnya, sekitar 93 persen lebih rendah dalam asam ferulat, 79 persen lebih rendah pada flavonoid dan 51 persen lebih rendah pada lutein dibandingkan dengan rekan yang tidak diproses. Senyawa bioaktif dalam biji-bijian utuh dapat membantu meningkatkan metabolisme glukosa dan menurunkan risiko diabetes, seperti dicatat dalam ulasan di atas.
Menggabungkan Gandum Utuh
Anda dapat dengan mudah menambahkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda, seringkali dengan resep yang sudah Anda nikmati. Buatlah penggantian yang mudah, seperti yang berikut:
- Ganti camilan renyah seperti keripik kentang dengan popcorn.
- Alihkan setengah tepung putih menjadi tepung terigu dalam resep biasa Anda untuk makanan yang dipanggang seperti kue, muffin, roti atau pancake.
- Ganti sepertiga tepung yang digunakan dalam resep dengan oat cepat atau oat kuno.
- Saat membuat isian roti, tambahkan setengah cangkir bulgar matang, nasi liar atau gandum.
- Tambahkan setengah cangkir gandum atau buah gandum, beras liar, beras merah, sorgum atau gandum ke sup kalengan atau buatan rumah.
- Gunakan tepung jagung utuh untuk roti jagung atau muffin jagung.
- Tambahkan tiga perempat cangkir oat mentah saat membuat bakso, burger atau meatloaf untuk setiap pon daging sapi atau kalkun.
- Campurkan segenggam oat gulung dalam yogurt Anda - tidak perlu memasak!
Muak dengan resep lama? Anda juga dapat memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda dengan mencoba makanan baru:
- Cobalah membuat risotto, pilaf, atau hidangan nasi lainnya dengan gandum utuh seperti barley, beras merah, bulgar, atau quinoa.
- Makan salad gandum seperti tabbouleh.
- Alih-alih pasta biasa, cobalah pasta whole-grain.
- Sajikan makanan Anda dengan roti gandum bukan roti putih.
- Cari sereal yang dibuat dengan kasha atau dieja.
Mulailah hari Anda dengan segenggam popcorn atau nikmati sebagai camilan di antara waktu makan. Pastikan Anda tetap sehat. Gunakan garam secukupnya dan camilan pada popcorn buatan sendiri daripada varietas yang dibeli di toko, yang cenderung mengandung gula dan lemak lebih tinggi. Jangan menambahkan keju dan bahan-bahan berkalori tinggi lainnya.
