Jika Anda seorang wanita, tubuh Anda mungkin cenderung menyimpan lemak tubuh di sekitar pinggul dan paha, tetapi pria juga dapat menyimpan lemak berlebih di sini. Tidak masalah jenis kelamin Anda, tidak ada makanan "ajaib" untuk mengurangi paha dan pinggul atau bagian tubuh tunggal lainnya. Gagasan bahwa Anda bisa kehilangan lemak hanya dari satu area tubuh Anda adalah mitos. Tetapi diet sehat yang berfokus pada buah-buahan dan sayuran utuh, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak dan lemak sehat dapat banyak membantu mengurangi lemak berlebih di seluruh tubuh Anda, termasuk pinggul dan paha Anda.
Tip
Meskipun tidak ada "makanan ajaib" tunggal untuk mengurangi lemak di pinggul dan paha Anda, diet yang berfokus pada makanan yang kaya nutrisi dan diproses secara minimal akan membantu Anda kehilangan kelebihan lemak dari seluruh tubuh Anda, termasuk pinggul dan paha Anda. Meningkatkan level aktivitas fisik Anda juga membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Periksa Asupan Kalori Anda
Sebelum menangani " diet kehilangan lemak pinggul " yang baru, ada baiknya Anda menentukan sasaran kalori rata-rata untuk diri sendiri. Percaya atau tidak, kunci untuk kehilangan lemak tubuh yang berlebih adalah tidak mengurangi pola makan sampai tingkat kelaparan. Faktanya, taktik itu bisa menjadi bumerang karena meskipun itu memberi Anda penurunan berat badan yang dramatis dalam jangka pendek, pound yang Anda hilangkan biasanya kembali, dan kadang-kadang mereka membawa teman (yaitu, lebih banyak pound daripada yang Anda mulai) bersama untuk pesta. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity edisi 2017 menunjukkan bahwa semakin drastis perubahan awal seseorang dalam berat badan, semakin besar kemungkinan ia mengalami kesulitan untuk mempertahankannya.
Tubuh Anda juga membutuhkan sejumlah kalori per hari untuk tetap sehat. Asupan kalori ideal Anda tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Pedoman Diet Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, 2015-2020, menawarkan kisaran perkiraan yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Misalnya, jika Anda seorang wanita berusia 40 tahun yang cukup aktif, diet ideal Anda adalah sekitar 2.000 kalori per hari. Jika Anda tidak banyak gerak, itu hanya 1.800 kalori. Untuk pria berusia 40 tahun yang cukup aktif, bidik sekitar 2.600 kalori per hari, sedangkan pria berusia 40 tahun yang tidak aktif membutuhkan sekitar 2.400 kalori.
Diet untuk Mengurangi Paha dan Pinggul
Menghitung kalori hanyalah awal. Pada akhirnya, pola makan Anda sebenarnya lebih penting daripada jumlah kalori terakhir. Jadi, jika Anda ingin kehilangan lemak tubuh berlebih, fokuslah pada prinsip-prinsip utama diet sehat ini, sebagaimana tercantum dalam Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020:
- Makan banyak buah dan sayuran utuh.
- Swap biji-bijian olahan untuk biji-bijian
- Makan protein tanpa lemak berkualitas tinggi, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Konsumsilah produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
- Hindari makanan olahan jika memungkinkan.
- Batasi lemak jenuh dan lemak trans, tambahkan gula dan natrium.
Meskipun Anda harus membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, tubuh Anda sebenarnya membutuhkan lemak sehat untuk berfungsi. Ini berasal dari minyak sehat (bertujuan untuk mereka yang kaya lemak tak jenuh), kacang-kacangan, ikan, dan beberapa makanan nabati seperti rami dan biji rami.
Makanan yang Harus Dihindari
Jika Anda sehat secara fisik dan secara konsisten mengonsumsi makanan yang sebagian besar sehat, berbelanja sesekali tidak akan menyakiti Anda. Tetapi jika Anda menemukan permen, makanan asin dan makanan olahan muncul dalam diet Anda setiap hari atau dalam jumlah besar, Anda mungkin memiliki masalah yang akan muncul di pinggul dan paha Anda. Dietary Guidelines for Americans mengeluarkan beberapa rekomendasi yang membantu Anda menjauhkan diri dari terlalu banyak hal "baik" (atau paling tidak enak):
- Dari kalori harian Anda, kurang dari 10 persen seharusnya berasal dari tambahan gula.
- Kurang dari 10 persen seharusnya berasal dari lemak jenuh.
- Batasi asupan natrium harian Anda hingga kurang dari 2.300 miligram.
- Batasi asupan alkohol Anda untuk satu gelas per hari untuk wanita atau dua gelas per hari untuk pria.
Tip
Bagaimana Anda tahu jika Anda mendapatkan terlalu banyak kalori dari kategori tertentu, seperti lemak jenuh atau tambahan gula? Biasakan melihat label nutrisi pada semua yang Anda beli di toko. Label-label ini memecah kandungan nutrisi ke dalam beberapa kategori, termasuk tambahan gula dan lemak jenuh.
Lihatlah daftar bahan pada setiap makanan kemasan yang Anda beli. Jika daftar ini sangat panjang atau berisi kata-kata yang tidak Anda kenal sebagai barang makanan, itu termasuk dalam kategori "sangat diproses" dan harus kembali ke rak atau dipesan untuk berbelanja sesekali. Anda akan menemukan lebih sedikit makanan olahan jika Anda berbelanja di sekeliling toko kelontong, yang juga merupakan tempat buah-buahan, sayuran, dan produk segar lainnya biasanya hidup.
Latihan di Rumah untuk Mengurangi Paha dan Pinggul
Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan diet saja, tetapi menambahkan beberapa aktivitas fisik tambahan untuk hari Anda membuat proses lebih cepat dan dapat membantu Anda menjaga berat badan. Pertimbangkan statistik ini dari National Weight Control Registry, yang merupakan upaya jangka panjang untuk melacak bagaimana orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Mereka melaporkan bahwa 94 persen pendaftar dalam registri mereka menggunakan aktivitas fisik yang meningkat untuk membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Itu tidak harus berarti mendapatkan keanggotaan gym yang mahal. Jenis latihan yang paling umum yang dilaporkan oleh peserta dalam registri adalah berjalan. Sebenarnya, ada banyak cara untuk menambahkan aktivitas fisik ekstra ke kehidupan rumah Anda sehari-hari.
Semakin intens latihan Anda, semakin banyak kalori yang dibakar, yang umumnya sama dengan hasil yang lebih cepat. Tetapi semua gerakan penting untuk mencapai tujuan Anda. Anda dapat melakukan yoga, mengadakan pesta dansa pribadi, mencoba senam berat badan seperti squat, lunges dan pushups (yang memiliki manfaat tambahan memahat otot tanpa lemak dan tubuh yang kuat). Lengkapi sepatu Anda untuk berlari di luar atau ambil sepeda dan kayuh pedal untuk tidak hanya pinggul dan paha yang lebih ramping tetapi juga jantung yang lebih sehat.
Tip
Jika Anda benar-benar serius ingin menurunkan berat badan, Anda bahkan dapat mengambil langkah drastis namun efektif atau mengganti kursi menonton TV favorit Anda dengan sepeda olahraga atau treadmill. Anda mungkin terkejut dengan betapa cepatnya berjalan atau mengayuh sambil menonton TV alih-alih duduk.
Gunakan waktumu
Setelah Anda memutuskan sudah saatnya untuk menurunkan berat badan, keinginan untuk hasil cepat sangat bisa dimengerti. Tetapi berhati-hatilah: Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, jika Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan bertahap 1 hingga 2 pound per minggu, Anda lebih cenderung menahannya. Itu karena Anda sedang membangun kebiasaan sehat yang dapat Anda pertahankan seumur hidup.
Dan sementara diet sehat dan aktivitas fisik adalah landasan dari kebiasaan sehat itu, masih ada lagi. Minum banyak air (urin Anda harus jernih atau kuning muda), banyak tidur (bertujuan setidaknya tujuh atau delapan jam malam) dan mengambil setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu adalah semua komponen penting untuk jangka panjang, gaya hidup sehat yang dapat memberikan segala macam manfaat kesehatan dan penurunan berat badan.
