Semakin bugar Anda, semakin rendah denyut jantung istirahat Anda. Kebanyakan orang memiliki detak jantung istirahat yang turun antara 60 dan 90 detak per menit, menurut Dr. Howard LeWine, Kepala Editor Medis untuk Harvard Health Publications. (Ref 1) Denyut jantung Anda cenderung meningkat seiring bertambahnya usia, dan genetika juga berperan. Denyut jantung istirahat yang rendah dapat menurunkan risiko kematian Anda, terutama karena penyakit jantung. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "The Journal of American Medical Association" pada tahun 2011 menemukan bahwa peserta studi yang detak jantungnya naik dari di bawah 70 menjadi lebih dari 70 selama periode 10 tahun adalah 90 persen lebih mungkin meninggal selama periode itu. (Rujukan 1 dan 2)
Menurunkan denyut nadi istirahat Anda dimungkinkan dengan latihan rutin yang sehat dan perubahan gaya hidup. Terlibat dalam setidaknya 150 menit per minggu latihan moderat atau 75 menit latihan kuat per minggu untuk memenuhi rekomendasi American Heart Association. (Ref 3) Olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda perlu dan menjaga kesehatan jantung Anda, yang keduanya dapat membantu menurunkan denyut nadi istirahat Anda.
Langkah 1
Pegang telunjuk dan jari tengah Anda di atas denyut nadi di bagian dalam pergelangan tangan Anda di lengan yang berlawanan. Hitung berapa kali jantung Anda berdetak dalam 10 detik dan kalikan hasilnya dengan enam untuk menentukan detak jantung istirahat Anda (RHR).
Langkah 2
Hitung denyut jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Sebagai metode alternatif menghitung denyut jantung maksimum, wanita dapat melipatgandakan usia mereka dengan 0, 88 dan kurangi jumlah yang dihasilkan dari 206 untuk menemukan denyut jantung maksimum mereka.
Langkah 3
Kurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda untuk menemukan cadangan detak jantung Anda, atau HRR.
Langkah 4
Lipat gandakan HRR Anda dengan 0, 50 dan tambahkan RHR Anda untuk menemukan ujung rendah kisaran latihan detak jantung Anda. Lipat gandakan HRR Anda dengan 0, 85 dan tambahkan RHR Anda untuk menemukan ujung tertinggi dari rentang target Anda.
Langkah 5
Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan berjalan, berbaris di tempat, atau melakukan aktivitas ringan lainnya untuk mengurangi risiko cedera.
Langkah 6
Tingkatkan intensitas latihan Anda hingga Anda mencapai setidaknya 50 persen dari denyut jantung maksimum Anda - titik terendah dari kisaran target Anda. Periksa denyut nadi Anda saat berolahraga secara manual di pergelangan tangan atau arteri karotis. (Ref 3)
Langkah 7
Terus berolahraga dalam kisaran denyut jantung target Anda selama 20 hingga 50 menit, atau selama Anda merasa nyaman. Anda dapat meningkatkan jumlah latihan mingguan saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin besar manfaatnya.
Langkah 8
Kurangi tingkat intensitas latihan Anda saat mendekati akhir latihan untuk memungkinkan detak jantung dan pernapasan Anda secara bertahap kembali normal. Regangkan ringan selama sekitar lima menit untuk menjadi dingin.
Langkah 9
Variasikan metode latihan Anda untuk melibatkan otot yang berbeda dan mencegah kebosanan. Berjalan, bersepeda lebih lambat dari 10 mph dan aerobik air memenuhi syarat sebagai latihan intensitas sedang. Untuk kegiatan yang giat, cobalah berlari, bersepeda lebih cepat dari 10 mph atau berenang, saran Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan dalam Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk orang Amerika.
Langkah 10
Berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau. Perokok memiliki denyut jantung istirahat yang lebih tinggi daripada yang bukan perokok, jelas Dr. LeWine.
Langkah 11
Kurangi stres dalam hidup Anda sebanyak mungkin, karena individu yang sangat stres cenderung memiliki denyut jantung istirahat yang lebih tinggi. Latihlah latihan pernapasan dalam, meditasi atau berpartisipasi dalam latihan menenangkan, seperti yoga atau tai chi untuk membantu menjaga tingkat stres Anda rendah.
Tip
Sertakan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.
Peringatan
Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Berhentilah berolahraga dan mencari pertolongan medis jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas parah atau pingsan selama atau setelah latihan, karena ini bisa menjadi tanda peringatan masalah jantung, memperingatkan Pusat Medis Universitas Maryland.
