Metabolisme disalahkan untuk masalah berat pada kedua ujung spektrum. Jika terlalu lambat, Anda bisa berjuang untuk menurunkan berat badan; jika terlalu cepat, Anda mungkin kesulitan mendapatkan. Baik lambat atau cepat, mengubah pola makan dan kebiasaan berolahraga dapat membantu Anda mengatur tingkat metabolisme Anda. Jika Anda khawatir bahwa metabolisme Anda yang lambat atau cepat mungkin merupakan masalah medis, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendiskusikan kemungkinan penyebab dan solusinya.
Selamat Datang di Metabolisme 101
Metabolisme mengacu pada proses kimia yang bertanggung jawab untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar tubuh seperti bernapas, membangun sel dan pencernaan. Reaksi kimia ini membutuhkan energi, yang berasal dari kalori dalam makanan. Tingkat metabolisme Anda adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar tubuh ini.
Perbedaan antara metabolisme lambat dan cepat adalah berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk mendukung fungsi-fungsi ini. Metabolisme yang lambat membakar lebih sedikit kalori daripada yang cepat. Faktor-faktor yang menentukan tingkat metabolisme Anda termasuk jenis kelamin, komposisi tubuh, usia, aktivitas harian, dan genetika.
Tingkat metabolisme basal, efek termal makanan dan aktivitas adalah tiga bagian yang membentuk tingkat metabolisme Anda. BMR adalah jumlah kalori yang Anda bakar untuk mempertahankan bagian-bagian tubuh yang tidak Anda pikirkan, seperti detak jantung, pernapasan paru-paru, dan pemeliharaan massa otot Anda. BMR membakar 40 hingga 70 persen dari kebutuhan kalori harian Anda.
Jika metabolisme Anda lambat, itu karena BMR Anda lambat. Setiap 100 kalori yang Anda makan membutuhkan 10 kalori energi untuk dicerna, yang disebut sebagai efek termal makanan. Aktivitas fisik Anda juga membakar kalori dan termasuk energi yang dibutuhkan untuk membuat Anda bangun di pagi hari dan menjalankan lari 5 mil.
Pengurangan dalam Tingkat Metabolik
Jika Anda menambah berat badan saat makan jenis makanan yang sama dengan yang Anda makan selama beberapa dekade, metabolisme Anda mungkin melambat. Otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, tetapi seiring bertambahnya usia, Anda mungkin kurang aktif dan otot yang membakar kalori berubah menjadi lemak, yang menyebabkan perlambatan metabolisme. Ini juga salah satu alasan mengapa wanita umumnya memiliki metabolisme yang lebih lambat daripada pria - secara genetik mereka memiliki lebih sedikit otot. Makan terlalu sedikit kalori juga dapat menyebabkan penurunan tingkat metabolisme Anda.
Nikmati Metabolisme Cepat Anda
Jika Anda diberkati dengan metabolisme yang cepat, teman-teman Anda mungkin memberi tahu Anda betapa cemburunya mereka bahwa Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan dan tidak menambah berat badan. Genetika mungkin menjadi pemain utama dalam metabolisme cepat Anda. Jika Anda seorang pria berotot, Anda mungkin memiliki metabolisme bawaan yang lebih tinggi, tetapi pembakaran kalori Anda yang lebih tinggi mungkin juga karena kerja keras. Berolahraga dan membangun otot terbayar ketika tingkat metabolisme Anda, itulah sebabnya atlet dan binaragawan makan makanan dalam jumlah besar.
Langsung-Mulai Metabolisme Lambat Anda
Jika Anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu rendah. Mencelupkan di bawah 1.200 kalori untuk wanita dan 1.800 kalori untuk pria dapat menyebabkan metabolisme Anda terhenti, pada dasarnya menciptakan metabolisme yang lambat. Bawa kembali kalori untuk meningkatkan daya pembakaran kalori Anda.
Menambahkan otot ke bingkai Anda mungkin memberi dorongan metabolisme yang lambat. Latih kekuatan dua kali seminggu menggunakan beban gratis atau latihan ketahanan tubuh seperti squat, makan siang dan push-up, untuk membangun otot pembakaran kalori.
Mendapatkan lebih banyak kardio adalah cara lain untuk mempercepat laju metabolisme Anda. Juga, temukan lebih banyak cara untuk aktif. Tingkatkan perjalanan harian Anda dari 30 hingga 60 menit. Berjalan-jalan di sekitar kantor setiap jam. Laju ketika Anda sedang menelepon. Berdiri di konter untuk mengetik email dan surat Anda.
Hidup Dengan Metabolisme Cepat Anda
Jika Anda mengalami kesulitan menambah berat badan atau tidak bisa berhenti kehilangan karena metabolisme cepat Anda, Anda perlu makan lebih banyak kalori. Kalori tambahan ini harus berasal dari makanan bergizi untuk meningkatkan kesehatan dan penambahan berat badan secara keseluruhan. Untuk kalori ekstra, makan bagel biji-bijian dan roti gandum; keju dan susu murni; telur, ikan berlemak dan kacang-kacangan; alpukat dan jus buah 100 persen; kacang polong dan kentang dan kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak.
Tambahkan camilan berkalori tinggi seperti 1/4 cangkir kacang campuran panggang kering untuk 200 kalori atau 1/4 cangkir hummus dengan pita gandum 6 inci untuk 260 kalori. Smoothie kaya nutrisi berkalori tinggi seperti wadah yogurt 6 ons dicampur dengan pisang sedang, 1 cangkir stroberi iris dan 2 sendok makan mentega almond untuk 480 kalori dapat meningkatkan asupan kalori Anda.
