Ada banyak alasan mengapa ayam menjadi pilihan utama bagi jutaan orang. Pertama-tama, kalori dada ayam tanpa kulit dapat diabaikan dibandingkan dengan daging merah. Kedua, ini merupakan sumber protein yang terjangkau dan tidak memiliki karbohidrat, sehingga ideal untuk para pelaku diet.
Kalori Dari Lean Protein
Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang luar biasa dan memiliki sedikit kalori. Protein penting untuk membangun dan memelihara jaringan, termasuk tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah. Karena itu mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot, atlet sering mengandalkannya untuk meningkatkan jumlah, menurut Harvard Health Publishing.
Satu porsi 3 ons dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit menghasilkan 133 kalori. Menurut USDA, ini adalah sekitar 7 persen dari nilai harian (DV) berdasarkan diet 2.000 kalori. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika memberikan rekomendasi untuk rata-rata jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat.
Wanita dewasa yang kurang gerak harus mengonsumsi antara 1.600 dan 2.000 kalori, sementara mereka yang cukup aktif harus mengonsumsi 1.800 hingga 2.200 kalori dalam makanan sehari-hari mereka. Pria dewasa yang menetap harus berjuang untuk 2.000 hingga 2.600 kalori, dan mereka yang lebih aktif membutuhkan antara 2.200 dan 2.800 kalori, tergantung pada usia.
Dietary Guidelines juga merekomendasikan bahwa 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari protein, yang setara dengan 46 hingga 56 gram, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Dari total kalori dalam dada ayam, 82 persen berasal dari protein, menurut USDA. Makan sepotong ayam 3 ons menyediakan 27, 3 gram protein atau sekitar 55 persen dari DV. Kalori dalam satu pon dada ayam menghasilkan 872 gram protein - setara dengan lebih dari dua setengah dada ayam.
Pertimbangkan Kalori Dari Lemak
Dari total kalori dalam porsi 3 ons ayam yang dimasak, 18 persen berasal dari lemak. Itu setara dengan 2, 8 gram lemak per porsi dada ayam. Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi sehingga sel, organ, dan otot Anda dapat berfungsi dengan baik. Dietary Guidelines mendorong konsumsi hingga 35 persen dari total kalori Anda per hari dari lemak.
Satu porsi 3 ons dada ayam tanpa tulang yang dimasak tanpa lemak (85 gram) mengandung lemak total lebih sedikit dari satu porsi paha ayam tanpa kulit (116 gram). Sementara dada ayam menghasilkan 4 persen DV untuk lemak, paha ayam panggang memberikan 26 persen DV, menurut alat perbandingan nutrisi USDA.
Dari total lemak di dada ayam, 9 persen dari DV berasal dari lemak jenuh. Dietary Guidelines merekomendasikan agar konsumsi lemak jenuh kurang dari 10 persen dari total kalori Anda per hari. Dada ayam 3 ons mengandung lemak jenuh yang jauh lebih sedikit daripada steak rok 3 ons, perbandingannya masing-masing 0, 9-5, 2 gram, seperti yang dilaporkan oleh USDA.
Rekomendasi untuk membatasi lemak jenuh berasal dari beberapa penelitian, termasuk tinjauan sistematis Juni 2015 dan meta-analisis dari 15 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan lebih dari 59.000 peserta, yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Review .
Para peneliti menilai efek pengurangan lemak jenuh dan menggantinya dengan karbohidrat, lemak tak jenuh dan / atau protein pada kesehatan jantung. Ternyata, menukar lemak jenuh untuk lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sementara dada ayam lebih sehat daripada daging merah, mereka tinggi kolesterol, dengan 98, 6 miligram per porsi 3 ons. Ini memberikan 33 persen dari DV.
Kolesterol tidak secara inheren berbahaya - tubuh Anda membutuhkannya untuk membangun sel. Tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan masalah. Meskipun Pedoman Diet tidak memberikan batasan kuantitatif untuk kolesterol makanan, masih penting untuk mempertimbangkan makan kolesterol sesedikit mungkin.
Nutrisi Payudara Ayam Tanpa Kulit
Ayam memiliki banyak hal untuk ditawarkan dalam hal vitamin dan mineral. Menurut USDA, dada ayam tanpa tulang tanpa kulit menyediakan 2 persen dari asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari, komponen penting dari hemoglobin, yang membantu mentransfer oksigen ke paru-paru dan jaringan Anda.
Jenis daging ini mengandung banyak nutrisi penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang. Ini termasuk tidak hanya protein tetapi juga kalsium, tembaga, magnesium, fosfor, kalium dan seng, menurut American Bone Health. Ini juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, memberikan 49 persen dari DV per 3 ons. Selenium melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif dan infeksi.
Satu porsi dada ayam juga menyediakan banyak vitamin B penting - B12, tiamin, riboflavin, niasin, B5 dan B6. Tubuh Anda membutuhkan vitamin ini untuk mengubah makanan menjadi energi yang diperlukan untuk berfungsinya otak, sel darah, otot, dan jantung Anda dengan baik. Selanjutnya, ayam kaya akan vitamin A, E dan K.
Untuk menjaga nutrisi dalam dada ayam dan menghilangkan kalori ekstra dari lemak berlebih, hindari menggorengnya. Memanggang, mengukus, dan memanggang jauh lebih sehat. Selain itu, gunakan rempah-rempah segar dan bumbu sebagai pengganti saus berkalori tinggi.
Sebuah studi Januari 2019 yang diterbitkan di BMJ telah menemukan hubungan antara konsumsi makanan gorengan, penyakit jantung dan kanker. Seperti yang dicatat oleh para peneliti, seringnya konsumsi makanan yang digoreng, terutama ayam goreng, dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari semua penyebab dan kematian kardiovaskular, terutama pada wanita.
